Training & Allbaulauf

Training ist was feines!

Auch wenn man nicht immer unmittelbar den Effekt merkt, Training ist doch was feines. Am Anfang musste ich mich zwar erstmal wieder reinfuchsen, aber inzwischen merke ich den positiven Effekt des Training: Nicht nur die Form wird besser (was man ja sehr schnell schon im Training merkt), auch auf meine Laune und mein allgemeines Befinden werden durch das regelmäßige Training positiv beeinflusst.

Aber zurück zur Form:

Nach dem Schwimmen habe ich am nächsten Tag meine Beine beim Laufen deutlich gemerkt und danach erstmal eine Regenerationspause bis Montags eingelegt, da standen dann 6km gesteigerter Tempodauerlauf an und danach 1km Auslaufen und das rollte schon wieder echt gut. Vor dem Allbaulauf vergangenen Samstag war ich dann nur noch einmal Donnerstags laufen, diesmal in Essen. Auf der Bahntrasse zwischen Mülheim und der Gruga zu laufen hat viele Erinnerungen geweckt, früher war das ja mein Trainingsrevier. In der Einheit habe ich 1,5 schnelle Kilometer eingebaut, wollte mich aber auch vor Samstag nicht zu sehr verausgaben. Und dann war auf einmal Samstag…

5. Allbaulauf 2015

Im Vorfeld hatte ich für mich klar definiert, dass es ein erster Test auf dem Weg zum Zülpicher Triathlon werden sollte, doch was war mein Ziel? Nach dem Training der letzter Wochen wollte ich gerne Sub 27:00 laufen, also 5:23 min/km, aber war das schaffbar? Offiziell habe ich erst mal eine Sub 30:00 ausgegeben, das sollte auf jeden Fall gehen. Gegen kurz nach 14 Uhr haben Gudi und ich uns mit Nicole und Alex am Nierfeldsee getroffen und Startnummern besorgt. Es war echt schön wieder bei meinem alten Verein zu sein und die alten Haudegen zu sehen. Einlaufen, noch einen Kuss abholen und zum Start. Um 15:00 ging es dann los, vom Start 3/4 um den Nierfeldsee, auf die Bahntrasse Richtung Mülheim. Direkt nach dem Startschuss sprintete die erste Reihe los, ich hatte mich so in die vierte Reihe eingeordnet um dem schlimmsten Kampf um die Plätze zu entgehen. Ein Kontrollblick nach 400m zeigte, dass ich nicht viel zu schnell unterwegs war, sondern mit 5:15 diesmal ganz gut in meiner eigenen Vorgabe lag, trotzdem drosselte ich das Tempo nochmal etwas – nach 3 km eingehen wollte ich auch DSC00656nicht. Kilometer 1 lag dann mit 5:20 absolut im Soll, nach 2km (5:24) kam mir dann schon wieder der führende entgegen. Und dann kam erst mal nichts. Eine Minute später sah ich dann Alex an Position 3 liegend der Tyll vom Team Essen99 auf den Versen war.

Frisch sah Alex aber auch nicht mehr aus zu dem Zeitpunkt… An der Wende an der Böhmerstraße nahm ich einen Becher Wasser, trank ein wenig und schüttete den Rest über mich, es war warm und ich lief fast am Anschlag. Kilometer 3 dann mit 5:20. Ich musste mich einerseits überreden nicht zu gehen, andereseits war ich jetzt im Flow, es lief. Mein Puls war bei 181, ich fühlte mich aber auch so, dass ich noch was nachlegen konnte, also noch etwas schneller. Während ich mit mir kämpfte hatte Alex einen anderen Kampf zu bewältigen, er war schon wieder am Nierfeldsee und gerade im Zielsprint (Am Ende kam eine fantastische 19:00 und ein vierter Gesamtplatz dabei raus!

Kilometer 4 dann in 5:14, SUB27 würde es auf jeden Fall werden, komme was wolle. Genial. Auf dem letzten Kilometer zog ich das Tempo nochmal etwas an, ein oder zwei Läufer wollte ich noch kassieren. Von der Trasse runter zum See, noch 500m – höchstens. Zielsprint, vom Streckenrand höre ich meinen Namen, Puls 191. Ich würge. Dann endlich die Ziellinie, Forerunner stoppen.

26:07!

Man war ich fertig, ich konnte für ein paar Minuten erstmal nichts mehr außer da zu hocken und zu atmen. Nach ein paar Bechern Wasser ging es dann aber schnell wieder. Eine 26:07 hätte ich mir eigentlich nicht vorstellen können vorher bei meinem Trainingsstand, umso mehr freut es mich, die Form kommt! Jetzt muss ich nur so weiter machen und die restlichen Wettkämpfe können kommen. Locker bleiben, Spaß´am Sport haben und weiter trainieren.

Und jetzt?

Sonntag war ich dann beim T³ Triathlon in Düsseldorf, Fotos hatte ich ja schon hier gespostet. Gestern ging es dann für mich wieder mit Frühschwimmen weiter, schön vor der Arbeit einen Kilometer trainieren. Nach der Arbeit wollten Gudi und ich auf jeden Fall noch raus, am Besten zum Badesee. Sie hatte dann die Idee, dass einer ja hinlaufen könnte und der andere die Radbegleitung macht, für den Rückweg würde dann getauscht. Gesagt, getan. Zum Escher See sind es so 5.5 km, erst ist Gudi gelaufen und ich bin geradelt. Auf dem Rückweg war ich dann mit Laufen dran und das ist dann etwas eskaliert. Aus geplanten 6:30 min/km wurden am Ende dann ein gesteigerter Tempodauerlauf mit Gesamtschnitt von 5:28. Hat sich erstaunlich entspannt angefühlt, gerade nach dem Schwimmen Morgens und dem Wettkampf am Samstag, aber so darf es gerne weiter gehen! Noch 43 Tage bis zum Triathlon!

Tempodauerlauf um den Pulheimer See

Heute habe ich einen schönen Tempodauerlauf um den Pulheimer See gemacht.

Geplant waren 5 km, geworden sind es am Ende 5.17, passt also. Hatte keine Ahnung was für ein Tempo ich anschlagen soll, noch ist runalyze dafür zu ungenau, meine Form kommt aktuell wieder sehr stark und die Angaben laut runalyze sind daher zu langsam. Ich bin erstmal nach Gefühl los (auf unbekannter Strecke, hatte die vorher nur ungefähr per gpsies.com vermessen) und hatte direkt nen 5:00 min/km Schnitt drauf… Mir war klar, dass ich den so nicht über die ganze Distanz halten konnte, also habe ich mich etwas gebremst. Nach 1.5km hatte ich mich so bei 5:20 min/km eingependelt und fühlte mich auch noch gut, der Pace erschien mir vernünftig, von daher wollte ich versuchen ihn zu halten und das ging erstaunlich gut. Die Strecke war jetzt nicht so spektakulär, hatte sie mir schöner erhofft, aber da noch Kies im See abgebaut wird, war es eigentlich nicht anders zu erwarten. Erst ging es etwas über 2 km an der Landstraße entlang, dann bin ich ins Grüne abgebogen (die nächsten 2  Kilometer waren echt schön zu laufen), am Ende vom See ging es dann aber über eine „Straße“, auf der die Kieslaster fahren, also eher nicht so schön. Egal. Ich hatte anders im Kopf, durchhalten, Tempo halten, überleben.

Am Ende war dann aber alles gut, ich bin stolz auf mich das so durchgezogen zu haben. Es ist einfach geil, wenn man merkt, dass die Form langsam wieder kommt, das kann ich auch ganz deutlich in runalyze sehen.  Also schön immer weiter dranbleiben! Regelmäßiges Training zahlt sich aus. Punkt.

run happy!

strecke_pulheimer-see

Saison 2012 – Ein Rückblick & Silvesterlauf Essen 2012

2012 war für mich ein besonderes und sehr spannendes Jahr und irgendwie kam alles ein wenig anders, als ich es mir vielleicht vorgestellt hatte, aber fangen wir doch mal von vorne an:

WaldlaufserieDas Jahr fing ziemlich schnell mit der Waldlaufserie des Tusem Essen an, zu diesem Zeitpunkt war ich allerdings noch gar nicht in Form, die Zwangspause Ende 2011 hatte leider seine Spuren hinterlassen, sowohl an meiner Form als auch an meinem Gewicht. Die Form kommt in der Regel recht schnell wieder, für das Gewicht muss man da schon mehr tun und 107 kg waren im Januar mein Ausgangspunkt für 2012. Zum Glück kam mir da mein erstes Wettkampfhighlight dieses Jahr genau richtig gelegen, ich wollte wie schon letztes Jahr den Düsseldorf-Marathon laufen und der dazugehörige Trainingsplan würde helfen mein Gewicht wieder in den Griff zu kriegen. Das Training für den Marathon lief ganz okay, es hätte mit mehr Disziplin auf jeden Fall besser laufen können, gerade die langen Läufe bereiteten mir doch Probleme (30 km mit 105 kg laufen ist definitiv kein Kindergeburtstag! ).
IMG_9071 Genau pünktlich zu meinem dritten Marathon (Finish in 4:44;19) wurde ich dann in der Trainingsgruppe von Ernst-Peter Berghaus im Team Essen’99 aufgenommen und das sollte mein Jahr noch nachhaltiger beeinflussen, als ich damals gedacht hätte. Ab sofort gab es drei feste Termine in der Woche, an denen trainiert wurde, alles andere lag in meiner Hand. Die Einheiten mit der Trainingsgruppe waren immer sehr intensiv, wir haben viel Tempotraining gemacht aber als erstes hat sich Peter meinen Laufstil angesehen und gehörig korrigiert, die Effekte habe ich sofort nach ein paar Trainingseinheiten gemerkt. Auch Lauf-ABC und Koordinations-/Athletiktraining stand auf einmal auf der Tagesordnung, davon hatte ich bisher nur gelesen und es komplett ignoriert.

10 km Ende Mai stand dann mein erster Wettkampf für das Team Essen’99 an, knapp einem Monat nach meinem Eintritt sollte es ein 10 km Wettkampf beim FC Straberg sein und ich wollte meine Bestzeit angreifen (bis dahin bei 52:07). Bei 27°C und knallendem Sonnenschein ging es auf die Strecke, nach ein paar KM nahm mir Peter dann sogar meinen Forerunner (und damit jegliche Kontrolle) ab und ich musste mich voll und ganz auf mein Gefühl verlassen. Im Ziel war ich fix und fertig und hatte alles gegeben, die Belohnung war eine neue Bestzeit von genau 50:00. In den Verein zu gehen war die beste Entscheidung überhaupt, wer hat schon die Chance von so einem erfolgreichem & erfahrenen Trainer gecoached zu werden?

DSC_7916Seit dem Eintritt wurde 2012 immer mehr zu meinem Jahr, ich habe meine Prioritäten darauf gelegt, dass ich erstmal schneller werden möchte auf den „kurzen“ Strecken, das hat ja auch wunderbar geklappt. Ende Juni beim Allbaulauf lag ich über 5km noch bei 25:22, Mitte September lief ich in Brüggen dann eine neue Bestzeit von 22:19 und konnte mein Ziel einer Sub23 locker erreichen. Irgendwie hatte ich es geschafft dritter meiner Altersklasse zu werden und fand mich am Ende auf dem Siegertreppchen wieder, ein neues und schönes Gefühl, kann man sich echt sehr gut dran gewöhnen.
Beim Schlossquellelauf im Oktober wollte ich es dann nochmal wissen, irgendwie lief an dem Tag einfach alles rund und am Ende hatte ich mir 21:46 schon wieder eine neue Bestzeit. Manchmal steckt dann vielleicht doch mehr in einem, als man sich auf Anhieb zutrauen würde. 🙂

Urkunde SilvesterlaufZum Jahresabschluss gab es dann nochmal einen Höhepunkt, den Silvesterlauf auf Zollverein, organisiert und durchgeführt vom Team Essen’99. Auch wenn ich ursprünglich für 5 km gemeldet war, wollte ich doch lieber nochmal die 10 km angreifen und tauschte kurzerhand mit einem Teamkameraden. Am Start hatte ich ein gutes Gefühl, das Laufwetter an Silvester hätte echt nicht besser sein können und ich wusste einfach, dass ich heute schneller sein würde als 50:00. Vom Start weg lief ich ein Tempo deutlich unter der angestrebten Marke von 5 min/km und nach der ersten von drei Runden auf Zollverein wusste ich, dass ich mit einer neuen Bestzeit nach Hause gehen würde, für alles andere war ich einfach zu gut drauf. Der Silvesterlauf ist echt ein Highlight, die Strecke ist einfach wunderschön und die Zuschauer tun ihr übriges dazu, dass der Lauf zu einem wunderbaren Erlebnis und einem tollen Jahresabschluss wird. Im Ziel stoppte die Uhr dann bei 45:42 und ich hatte „mal eben“ 4 Minuten und 18 Sekunden von meiner 10-km Bestzeit genommen,  unglaublich.

Insgesamt bin ich 2012 1576 km gelaufen, das macht einen Schnitt von gerade mal 30 km in der Woche und ist damit nur eine leichte Steigerung gegenüber 2011 mit 1489 Jahres-km bzw. 29 Wochenkilometern. 2012 war ein sehr erfolgreiches Jahr für mich, ich habe viele interessante Menschen kennengelernt, neue Erfahrungen gewonnen und mich sportlich weiter verbessert.  Aber nicht nur sportlich war 2012 ein Erfolg für mich, auch wenn ich über die Weihnachtszeit wieder etwas zugenommen habe, hat die Waage am 31.12. 89 kg angezeigt, 2012 habe ich also 18 kg abgenommen und bin mit einem insgesamt Gewichtsverlust von über 30 kg mehr als zufrieden!

Langer Tag = schneller Lauf!

SAMSUNG

So, heute war ein langer Tag, nach der Arbeit noch garniert mit Weihnachtsshopping. Was tut man dagegen? Richtig, laufen!

Da ich heute das Vereinstraining verpasst habe, musste ich alleine los, hab ich dann auch gemacht und ich wollte TEMPO!

Die erste 5 KM habe ich schnell gemacht, danach bin ich noch 3 km „ausgelaufen“.

5 km in 23:17, 4:39 min/km und war damit der drittschnellste 5km-Lauf überhaupt. Für die 3 km danach habe ich 15:19 gebraucht. Es war schnell und es war saugut! Erkenntnis: Ich habe doch nicht viel Form durch die 2 Wochen Laufpause verloren wie gedacht! AWESOME!

 

Der 59. SchlossQuelle-Lauf über 5 km – Schon wieder eine persönliche Bestzeit!

Wie bereits angekündigt bin ich heute beim SchlossQuelle-Lauf gestartet und ich wusste im Vorfeld nicht so recht, wie ich den Wettkampf angehen soll.  Ich wollte schon angreifen, aber eigentlich hatte ich nicht wirklich geglaubt, dass ich meine Bestzeit realistisch auch angreifen kann: Die Erkältung vor ein paar Wochen hatte Spuren an meiner Form hinterlassen, außerdem war die Strecke von heute auch nicht ohne, flach ist auf jeden Fall anders. Auf der Pro-Seite stand das Training von Donnerstag, gerade bei den Anstiegen hatte ich nicht nachgegeben und das gab mir schon ein gutes Gefühl.

Im Endeffekt stand ich also am Start und wusste nicht, was ich tun sollte. Ich wollte erstmal Gas geben und abwarten wie sich das Ganze anfühlt und dann entweder durchziehen oder Tempo rausnehmen. Zum Kurs gibt es noch zu sagen, dass er über insgesamt 3 Runden geht, eine 1 km Runde mit zwei anschließenden 2km Runden, sehr attraktiv für die Zuschauer gestaltet, da es immer wieder an Start/Ziel vorbei geht und man so seine Lieblinge öfters zu sehen bekommt als bei einer großen Runde.

Am Start kam ich trotz des großen Feldes ganz gut weg, das Tempo war schon hoch aber ich fühlte mich gut, also weiter. Matt lief am Anfang nur ein paar Meter vor mir, ich war also sehr schnell unterwegs und das machte Laune. Das Tückische ist immer, dass viele Läufer am Start viel zu schnell angehen und man sich mitreißen lässt, ich wollte mich aber nur auf mich konzentrieren und mein Tempo laufen. Die erste Runde ging sehr schnell vorbei und schon ging es zum Anstieg kurz vor Start/Ziel, ein ca. 100m langes Stück bergauf und diese 100m können sich ziehen, ich gab trotzdem vom Tempo nicht nach und wurde nicht langsamer, das war genau das, was ich Donnerstag im Training forciert hatte, dieser Anstieg bekommt mich nicht klein. Dann war der erste Kilometer geschafft (4:14!!!) aber ich fühlte mich gut, weiter! Auf den ebenen Stücken hielt ich den Abstanz zu der Gruppe vor mir (mit der vierten Frau gesamt) konstant, immer wenn es (auch nur leicht) bergauf ging gab ich weiter Gas und kam näher an die vor mir laufenden ran. Ich liebe es Läufer zu jagen, da kommt irgendwas animalisches in mir durch, ich fokussiere mich komplett auf mein „Opfer“ und lasse nicht locker. Während des gesamten Wettkampfes habe ich so an die 10 Läufer überholt und bin kein einziges mal überholt worden, langsam lerne ich meine Kraft richtig einschätzen zu können. Kilometer 2 war mit 4:25 noch okay, bei Kilometer drei hatte ich mit 4:33 einen kleinen Hänger, das kann ich noch optimieren, das geht bestimmt auch unter 4:30, ich sollte aber erstmal froh und nicht kritisch sein. Die letzte Runde hatte es dann in sich, ein Blick auf den Forerunner sagte mir, dass ich gerade im Bereich meiner Bestzeit aus Brüggen lief, ein Paceschnitt von 5:24 war ich bis hierher gelaufen, jetzt nur nicht nachgeben! Vor dem letzten Anstieg hatte ich die Lücke zur Gruppe vor mir geschlossen und jetzt waren es gerade mal noch 200m bis ins Ziel, also Tempo am Berg nochmal anziehen und los! Mit einem Schlussspurt schoß ich über die Ziellinie und guckte auf die Uhr: 21:46! Bestzeit! Auf der Strecke! Ich war fertig und hatte am letzten Berg alles gegeben!

Mit diesem Lauf habe ich mich mal in die Kategorie Sub22 befördert und kann es immer noch nicht ganz fassen, ich habe mich innerhalb von ein paar Woche um über 30 Sekunden gesteigert! Ich freu mich schon auf die Zukunft!

Ich möchte mich noch bei allen Menschen bedanken, die gestern ihren Anteil an meiner Zeit hatten: Meinem Trainer, meinen Teamkameraden, den ganzen Menschen die mich angefeuert & motiviert haben, natürlich bei meiner wundervollen Freundin Katharina für die ganze Unterstützung und bei allen Menschen, die wie auch immer an mich gedacht haben 🙂 Ihr seid Super!

Ein Update – Schlossquellelauf morgen

Auch wenn es hier schon länger nichts mehr von mir zu lesen gab (von dem Video mal abgesehen), bedeutet das ja nicht, dass ich nicht mehr trainiere, im Gegenteil!

Am 24.11. will ich am Baldeneysee beim Blumensaat-Lauf (benannt nach dem Essener Langstreckenläufer August Blumensaat) meinen nächsten Halbmarathon laufen und ich habe diese Woche mit der Vorbereitung begonnen. In den nächsten Wochen werden die Umfänge also allmählich wieder erhöht, auch lange Läufe jenseits der 20 km stehen in den nächsten Wochen an.

Wenn in der Vorbereitung alles gut läuft werde ich versuchen meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:47:41 anzugreifen, 5:05 min/km muss ich dazu über 21.1 km laufen, mit der richtigen Vorbereitung durchaus machbar.

Mit dem Verein sind wir die letzten Einheiten auch eher lang als schnell gelaufen, die kürzeste Einheit war am letzten Sonntag, das waren dann „nur“ 12.2 km mit insgesamt 220 positiven Höhenmetern, die restlichen Male waren es aber eigentlich immer 15-17 km  bei ca. 6:00 min/km.

Gestern gab es dann die vorerst schnellste Einheit mit Trainer, 14,75 km in 1:18:47 stand am Ende auf der Uhr, entspricht einem Pace von 5:20 min/km und war damit ein guter Tempodauerlauf, auf dem es auch einige Höhenmeter zu überwinden gab, Essen ist viel hügeliger als man denken würde!

Morgen stehen erstmal der nächste Wettkampf an, ich gehe über 5km beim Schlossquellelauf an den Start. Vor 2 Jahren war das mein erster Wettkampf und morgen versuche ich meine alte Zeit von 33:26 zu schlagen, schauen wir mal was ich da machen kann 🙂

7. Horster Ruhrhöhenlauf

Da mein Verein beim 7. Horster Ruhrhöhenlauf an den Start ging, wollte ich auch die 5 km Distanz in Angriff nehmen, mehr als Trainings-Tempolauf als auf Bestzeitenjagd zu gehen, für Bestzeiten ist der Ruhrhöhenlauf mit seinem 50-Höhenmeter-Schlussanstieg auch nicht wirklich gemacht und ich war eh gesundheitlich etwas angeschlagen.

Als ich kurz nach 11 in Steele-Horst eintraf musste ich feststellen, dass ich in aller Hektik (ich hätte vielleicht etwas eher aufstehen sollen) meinen Forerunner zu Hause vergessen hatte und so mal ganz auf mein Körpergefühl angewiesen war.  

Als der Startschuss dann fiel ging es zuerst einen kleine Runde durch den park, danach dann aber sofort einen schon recht steilen Berg runter zur Ruhr. Berg runter muss man höllisch aufpassen nicht zu schnell zu werden, auch wenn es bergab geht und die Schwerkraft fast alles tut kann man sehr schnell überpacen und sich den restlichen Wettkampf runinieren, bei mir ging es aber diesmal gut. Unten angekommen ging es auf die andere Seite der Ruhr. Schwierig war, dass es für die 5 km Läufer keine Kilometermarkierungen gab, ich hatte absolut keine Ahnung wie schnell ich war, wo ich gerade war oder was mein Puls zu dem ganzen sagte. Egal und weiter gehts.

Als es dann wieder über die Ruhr ging sah ich Tyll und Ute auf der anderen Seite stehen (von hier waren es vielleicht noch 1.5 km ins Ziel), beide warteten auf mich und    liefen dann  das letzte schwierige Stück bergauf mit mir was mich nochmal sehr gepushed hat. Am Berg musste ich zwei mal kurz ins gehen zurück fallen doch dann war es geschafft und ich war oben, jetzt noch eine Rechtskurve und dann war da auch schon das Ziel! Als ich über die Ziellinie lief zeigte die offizielle Uhr gerade mal 24:08 an, eine Zeit mit der ich SEHR zufrieden bin, es war sogar schneller als ich es vorher gedacht hätte.

Die schönste Überraschung gab es dann aber noch, ich bin nämlich dritter in meiner Altersklasse geworden und durfte so wieder aufs Treppchen 🙂

5.00, 24:08, 4:50 min/km, 16. Gesamt, 3. AK Männer

 

Vielen Dank an Peter für die Fotos! Wie der Rest des Vereins abgeschnitten hat (und wir waren echt gut!) kann man auf unserer Homepage nachlesen: http://team-essen99.de

27. Brüggener Burglauf | 5 km

Wie hier bereits angekündigt ging es am Samstag mit dem Verein zum 27. Brüggener Burglauf. Statt der angekündigten drei Starter waren wir, da Ute und Matt auch noch mitliefen, insgesamt fünf Starter:
Jan, Matt & ich wollten unsere Bestzeiten über 5km angreifen, Ute & Tyll gingen über 10 km an den Start, Peter war als Trainer natürlich auch dabei.
Nachdem alle ins Auto gestiegen waren ging es Richtung Brüggen, irgendwie haben wir aber ein wenig Zeit verloren und so kamen wir gerade pünktlich zum Nachmeldeschluss 30 min vor dem 5 km Lauf in Brüggen an. 30 min bis zum Wettkampf sind alles andere als optimal, normalerweise sollte man schon etwas früher da sein um sich die Strecke anzusehen, sich vernünftig warmzulaufen usw usw.
Am liebsten habe ich es vor Wettkämpfen wenn ich noch Zeit für mich habe, ich höre dann noch etwas Musik und versuche mich auf den Wettkampf zu fokussieren. Der mentale Teil eines Wettkampfes ist nicht zu unterschätzen, der Wille muss da sein und der Wille war da. Ich wollte meine Bestzeit, die steht seit dem Gervinusparklauf aus 2011 bei 23:27, um die zu schlagen musste ich also schneller sein als 4:41 min/km, taktisch gab es also nur eins: ANGRIFF!

Dieses mal lies sich die Vorbereitung aber nicht ändern, das Warmlaufen wurde verkürzt und schon standen wir drei bei bestem Laufwetter an der Startlinie. Zu Laufen waren 4 Runden a 1.25 km.
Vom Startschuß wurde ich etwas überrascht, ich hatte mit einem Countdown gerechnet ,schnell noch den Forerunner starten und los gings! Auch wenn wir uns bewusst etwas weiter nach vorne gestellt hatten mussten wir erstmal Slalom laufen bis sich das Feld etwas entzerrt hatte, der Weg war doch etwas enger als gedacht.

Auf den ersten 500m habe ich gefühlt das halbe Feld überholt, ein Blick auf den
Forerunner machte klar, dass ich vielleicht etwas schnell gestartet war (4:10 min/km!), ich fühlte mich aber gut und ignorierte den Forerunner – Mein Gefühl in einem Wettkampf (gerade über die „kurzen“ Distantzen) ist mir wichtiger als das technische Hilfsmittel, ich kenne meinen Körper inzwischen gut genug um zu wissen was ich ihm zumuten kann.

Circa hundert Meter vor mir lief eine kleine Gruppe, ich kämpfte mich langsam aber sicher immer näher an sie heran, nach der ersten Runde hatte ich den Anschluss gefunden, wir waren jetzt auch etwas kontrollierter, aber immer noch schnell mit 4:26 min/km unterwegs. Kilometer 2 und 3 lief ich in 4:26 / 4:32, ich fühlte mich auch auf der dritten Runde noch gut. Auch wenn ich am Limit lief stimmte meine Einteilung. Dann ging es in die vierte und letzte Runde. Bis hierhin lag mein Schnitt weit unter meiner Bestzeit, ich musste nur noch die Runde zu Ende laufen. Kurz hinter der Brücke ca.400m vor dem Ziel stand Peter der mich nochmal kräftig anfeuerte, auch Ute und Tyll feuerten mich beim Warmlaufen nochmal an, ENDSPURT war angesagt. Ich zog das Tempo nochmal an, ich war jetzt wirklich am Limit. Im Ziel stoppte ich den Forerunner:

 

Mit 22:19 konnte ich meine alte 5km Bestzeit (23:27) deutlich unterbieten und bin damit natürlich sehr zufrieden. Innerhalb von 2 Jahren habe ich meine Bestzeit um mehr als 11 Minuten verbessert. 😀

Matt (20:39) und Jan (19:21) waren vor mir im Ziel und konnten beide ihre Bestzeit knacken! Nachdem Jan schon für seinen zweiten Platz in seiner Altersklasse gab es noch einen Höhepunkt für mich: Zum Höhepunkt des Tages durfte ich dann das erste mal in meinem Leben aufs Siegertreppchen, als dritter der männlichen Hauptklasse! Neben der Urkunde gab es auch noch einen Sachpreis, neben mir auf dem Podest stand mein Vereinskamerad Matt, der erste war leider nicht mehr anwesend.
Nach unserem 5er waren Ute und Tyll noch mit ihrem 10er dran, wir haben sie natürlich angefeuert! Ergebnis war im Endeffekt ein undankbarer vierter Platz für Tyll in seiner Altersklasse, trotzdem hat er mit 36:36 eine neue Bestzeit erkämpft! Ute hat ihre Alktersklasse mit 5 Minuten Vorsprung in 41:08 gewonnen,wir als Team Essen’99 waren sehr erfolgreich!
Was man auch nicht vergessen darf: Ich habe wieder ein Ziel erreicht, die 23 Minuten sind gefallen! Morgen geht es dann mit dem Training weiter damit ich bald hoffentlich noch schneller werde 🙂

5k sub23

Meine 5km Bestzeit steht jetzt seit über einem Jahr, dass muss sich ändern: 5 km unter 23 Minuten ist das nächstes Ziel. Wann & wo ich meine PB in Angriff nehme weiß ich selber noch nicht, fest steht aber, dass es kein Zuckerschlecken wird. Egal! Wie postete der Triathlon Dog vor kurzem: „No pain, no gain!“ Na dann, rann an die Laktate!

2. Allbaulauf

Mein Samstag stand voll im Zeichen des 2. Allbaulaufes in Essen-Altendorf, schon um kurz nach 9 traf ich an der Rüsselstraße ein um tatkräftig beim Aufbau und den Vorbereitungen für den Allbaulauf mitzuhelfen. Die Organisation und die Durchführung einer solchen Veranstaltung sind eine echt stressige und arbeitsintensive Angelegenheit, trotzdem hat es sich mehr als gelohnt: Mit über 490 Startern war die Veranstaltung ein voller Erfolg, vor allem die große Anzahl an Nachwuchsstartern in der Bambiniklasse und dem Schülerlauf C/D (110 Starter!) freuen uns als Verein sehr! Die ganze Arbeit lohnt sich einfach sehr wenn man in so viele lächelnde Kindergesichter schauen kann und generell so viel positives  Feedback mitnehmen kann. Mehr „offizielles“ gibt es hier auf der Vereinshomepage, ich will nun näher auf meinen Start beim 5km Lauf eingehen:

Zu meiner Freunde musste ich dieses mal nicht alleine antreten, Tobi und Alex hatten sich entschlossen mitzulaufen, bei Alex war der Start ja eh geplant (und sein Trainingsplan auch voll auf diesen Tag ausgerichtet), bei Tobi war es eher eine spontanere Entscheidung. Ich hatte mich seit Tagen auf den Start gefreut, ich hatte ja auch große Ziele und wollte quasi auf meiner Hausstrecke meine persönliche Bestzeit angreifen doch irgendwie kam es dann anders:

Abgesehen von Alex und Tobi waren auch noch Nicole und Alex Mutter gekommen um uns anzufeuern, Nicole nahm meine Kamera und wir begaben uns in den Startblock. Alex wollte auf Bestzeit laufen und am Ende eine 18 vorne stehen haben, Tobi wollte sich so lange an mir festbeißen wie es nur geht und ich wollte schneller sein als meine 23:27 aus dem Vorjahr.
Nach dem Start ging es rund, ich lief sofort zügig an und kontrollierte kurz per Blick auf den Forerunner den Pace, mit 4:20 lief ich etwas zu schnell und „bremste“ mich etwas ein, an der Wendemarke lag ich mit 4:30 min/km gut im Schnitt und rief das auch Peter zu der mit Rad an der Wendemarke wartete. Die Luft auf dem Bahndamm war der Hammer, unglaublich warm und schwül, echt sehr sehr unangenehm, auch auf dem Weg um den „See“ wurde es nicht besser.

Auf dem von der Wendemarke Weg zurück war es auf einmal unglaublich hart, ich hatte das Gefühl nicht richtig Luft zu bekommen, meine Bronchien waren wie zugesetzt. Egal, weiter, noch ist alles möglich, den zweiten Kilometer hatte ich in 4:45 absolviert. Als es dann wieder zum Start-/Zielbereich ging musste ich gehen, es ging einfach nicht mehr…  Der Puls war noch vollkommen okay, die Beine fühlten sich auch noch gut an aber irgendwie lief es nicht, die Luft war einfach nicht wie gewohnt da… An den Zuschauern vorbeizulaufen pusht einen nochmal ein wenig, Tobi ging nach 2.5 km mit Krämpfen aus dem Rennen,auch für ihn lief es nicht optimal. Auf dem dritten Kilometer ging aber nicht viel und ich ging viel mehr als es mir lieb war… Als ich das erste mal „ging“ war mir natürlich vollkommen klar, dass an eine neue Bestzeit nicht mehr zu denken war, das war zwar schon ein wenig ärgerlich aber mehr als 100% zu geben kann ich auch nicht.

Ich bin den Wettkampf dann irgendwie zu Ende gelaufen, ab und zu nochmal ein kurzes Stück gegangen, die letzten 100m habe ich dann nochmal voll im Sprint zurückgelegt und damit auch noch einen Platz gewonnen, aber auch das sollte egal sein…
Im Ziel stoppte ich meine Zeit bei 25:22, 5:05 min/km, für die Bedingungen heute geht die Zeit in Ordnung denke ich, es kann ja nicht immer alles glatt laufen. Leider gibt es für mich keine offizielle Zeit, ich wurde versehentlich nicht mit gestoppt und tauche auch nicht in den offiziellen Ergebnislisten auf, mir ist es diesmal aber auch ganz egal:
Seit den Mittagsstunden lief ununterbrochen meine Nase, meine Gräserpollenallergie hatte mich eiskalt erwischt und ich hatte keine Allergietabletten mehr… Als Kind hatte ich extreme Probleme mit meiner Allergie und habe mich deshalb über 8 Jahre Hypersensibilisieren lassen, in den letzten Jahren hatte ich auch so gut wie keine Probleme mehr gehabt und dieses Jahr bisher nur Anfang des Frühlings, ich war diesmal richtig überrascht! Ich will das ganze auch nicht als Ausrede auspacken sondern als Erklärung für die mäßige Vorstellung die ich dann abgeliefert habe… Beim nächsten mal läuft es wieder besser und gut ist…

Alex ist übrigens genau 19:00 gelaufen und hat damit sein Ziel genau um eine Sekunde verfehlt, eigentlich wollte er die 18 vorne stehen haben, bei ein paar Grad Celsius weniger hätte er das 100% auch geschafft.
Trotz des misslungenen Laufes war der ganze Tag doch sehr versönlich wenn auch hart und ich fand den ganzen Tag super und freue mich schon auf den Allbaulauf nächstes Jahr!

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