Aufholjagd

4 Wochen ist der letzte Beitrag schon wieder her und es ist einiges passiert seitdem. Nach dem letzten Blogeintrag war ich genau 2 x laufen (insgesamt unbedeutende 11km) bevor mein Körper meine Vorsätze mal wieder eingeholt hat – ich hatte mich richtig schön dick und fett erkältet und konnte (auch aus Gründen der Vernunft) 2 Wochen keinen Sport machen. Trotz allem habe ich an meiner Ernährung gearbeitet (Salat statt Junkfood) und fast komplett auf Süßkram verzichtet. Das Wiegen am 15. war dann auch recht erfreulich, immerhin (oder schon?) 2.3 kg waren weg.

Am 19.3. konnte ich dann wieder die Laufschuhe schnüren und drehe seitdem regelmäßig meine Runden. Die ersten paar waren extrem anstrengend, ich sage nur 97% der maximalen Herzfrquenz – und das bei einem Schneckentempo. Mir ist ja aber klar, dass die Form und Fitness nicht einfach über Nacht im Schlaf passieren sondern harte Arbeit erfordern. In den ersten Dauerläufen zwischen 5 und 6.7 km (Pace war immer so bei 6:35 im Schnitt) mit reichlich Gehpausen habe ich aber wieder verstanden, wieso Laufen so geil ist. Man tut etwas für sich, nimmt sich Zeit für einen selber und sorgt für sich selber, ist draußen, erlebt die Natur. Dazu gehören auch Sonnenuntergänge wie dieser:

Für Sonntag hatte ich mir dann geschworen etwas verrücktes zu machen (zumindest wenn man bedenkt, wo mein Fitnesslevel gerade ist), aber ich mag es ja eine Spur härter beim Laufen und einige sagen mir ja auch bestimmt nach, dass ich etwas verrückter bin: Ich wollte 10km laufen. Geplant, getan. Nach 67min stand ich wieder vor der Haustür, war aber auch ordentlich geschlaucht, hatte aber auch ein richtig breites Grinsen auf dem Gesicht. Man ist das geil, wenn man merkt, dass Arbeit einen nach vorne bringt und ich fange gerade erst an.

Mein Plan ist es jetzt 5x die Woche laufen zu gehen, wobei das ganze auch auf 4 Einheiten gekürzt werden kann wenn es mal zeitlich wirklich nicht passt oder ein Wehwehchen irgendwo zwickt. Aktuell sagt mein Laufanalysetool runalyze.com jeden einzelnen Tag, dass ich doch bitte 4 Ruhetage einlegen soll, das kommt aber nicht in die Tüte. Nachdem gestern ein Ruhetag war (an dem ich mich ganz ruhig aufs Radergometer geschwungen habe) stand heute zu meiner Freude ein Intervalltraining an. Für den Anfang habe ich mich aber für noch etwas relativ humanes entschieden:

  • 10 min Einlaufen
  • 10 x jeweils 400m schnell, 200m Trabpause
  • 10 min Auslaufen

Nach der 2. Wiederholung hätte ich mich schon verfluchen können, wie sollte ich denn bitte 10 Wiederholungen schaffen?! Egal, dran gezogen. Zwischendurch kam mir der Gedanke nach der 8. Wiederholung aufzuhören, aber nichts da, mein Schweinehund hatte im Endeffekt keine Chance, die 10 Wiederholungen habe ich voll durchgezogen. Zu meiner Überraschung sogar die 10min Auslaufen, sonst lasse ich da gerne mal ein paar Minuten unter den Tisch fallen. Am Ende standen 8.75 km in 57:49 auf der Uhr. Als ich mir das ganze am PC angesehen habe war ich total überrascht: Ich hatte die Intervalle sehr sehr regelmäßig abgespult, alle im Bereich von 2:07-2:11 min/400m, bis auf 3 Ausnahmen ziemlich genau im Bereich 2:08-2:09. Und wie gut sich diese Einheit angefühlt hat und immer noch anfühlt… Ich freue mich schon auf die Nächste!

 

Training & Allbaulauf

Training ist was feines!

Auch wenn man nicht immer unmittelbar den Effekt merkt, Training ist doch was feines. Am Anfang musste ich mich zwar erstmal wieder reinfuchsen, aber inzwischen merke ich den positiven Effekt des Training: Nicht nur die Form wird besser (was man ja sehr schnell schon im Training merkt), auch auf meine Laune und mein allgemeines Befinden werden durch das regelmäßige Training positiv beeinflusst.

Aber zurück zur Form:

Nach dem Schwimmen habe ich am nächsten Tag meine Beine beim Laufen deutlich gemerkt und danach erstmal eine Regenerationspause bis Montags eingelegt, da standen dann 6km gesteigerter Tempodauerlauf an und danach 1km Auslaufen und das rollte schon wieder echt gut. Vor dem Allbaulauf vergangenen Samstag war ich dann nur noch einmal Donnerstags laufen, diesmal in Essen. Auf der Bahntrasse zwischen Mülheim und der Gruga zu laufen hat viele Erinnerungen geweckt, früher war das ja mein Trainingsrevier. In der Einheit habe ich 1,5 schnelle Kilometer eingebaut, wollte mich aber auch vor Samstag nicht zu sehr verausgaben. Und dann war auf einmal Samstag…

5. Allbaulauf 2015

Im Vorfeld hatte ich für mich klar definiert, dass es ein erster Test auf dem Weg zum Zülpicher Triathlon werden sollte, doch was war mein Ziel? Nach dem Training der letzter Wochen wollte ich gerne Sub 27:00 laufen, also 5:23 min/km, aber war das schaffbar? Offiziell habe ich erst mal eine Sub 30:00 ausgegeben, das sollte auf jeden Fall gehen. Gegen kurz nach 14 Uhr haben Gudi und ich uns mit Nicole und Alex am Nierfeldsee getroffen und Startnummern besorgt. Es war echt schön wieder bei meinem alten Verein zu sein und die alten Haudegen zu sehen. Einlaufen, noch einen Kuss abholen und zum Start. Um 15:00 ging es dann los, vom Start 3/4 um den Nierfeldsee, auf die Bahntrasse Richtung Mülheim. Direkt nach dem Startschuss sprintete die erste Reihe los, ich hatte mich so in die vierte Reihe eingeordnet um dem schlimmsten Kampf um die Plätze zu entgehen. Ein Kontrollblick nach 400m zeigte, dass ich nicht viel zu schnell unterwegs war, sondern mit 5:15 diesmal ganz gut in meiner eigenen Vorgabe lag, trotzdem drosselte ich das Tempo nochmal etwas – nach 3 km eingehen wollte ich auch DSC00656nicht. Kilometer 1 lag dann mit 5:20 absolut im Soll, nach 2km (5:24) kam mir dann schon wieder der führende entgegen. Und dann kam erst mal nichts. Eine Minute später sah ich dann Alex an Position 3 liegend der Tyll vom Team Essen99 auf den Versen war.

Frisch sah Alex aber auch nicht mehr aus zu dem Zeitpunkt… An der Wende an der Böhmerstraße nahm ich einen Becher Wasser, trank ein wenig und schüttete den Rest über mich, es war warm und ich lief fast am Anschlag. Kilometer 3 dann mit 5:20. Ich musste mich einerseits überreden nicht zu gehen, andereseits war ich jetzt im Flow, es lief. Mein Puls war bei 181, ich fühlte mich aber auch so, dass ich noch was nachlegen konnte, also noch etwas schneller. Während ich mit mir kämpfte hatte Alex einen anderen Kampf zu bewältigen, er war schon wieder am Nierfeldsee und gerade im Zielsprint (Am Ende kam eine fantastische 19:00 und ein vierter Gesamtplatz dabei raus!

Kilometer 4 dann in 5:14, SUB27 würde es auf jeden Fall werden, komme was wolle. Genial. Auf dem letzten Kilometer zog ich das Tempo nochmal etwas an, ein oder zwei Läufer wollte ich noch kassieren. Von der Trasse runter zum See, noch 500m – höchstens. Zielsprint, vom Streckenrand höre ich meinen Namen, Puls 191. Ich würge. Dann endlich die Ziellinie, Forerunner stoppen.

26:07!

Man war ich fertig, ich konnte für ein paar Minuten erstmal nichts mehr außer da zu hocken und zu atmen. Nach ein paar Bechern Wasser ging es dann aber schnell wieder. Eine 26:07 hätte ich mir eigentlich nicht vorstellen können vorher bei meinem Trainingsstand, umso mehr freut es mich, die Form kommt! Jetzt muss ich nur so weiter machen und die restlichen Wettkämpfe können kommen. Locker bleiben, Spaß´am Sport haben und weiter trainieren.

Und jetzt?

Sonntag war ich dann beim T³ Triathlon in Düsseldorf, Fotos hatte ich ja schon hier gespostet. Gestern ging es dann für mich wieder mit Frühschwimmen weiter, schön vor der Arbeit einen Kilometer trainieren. Nach der Arbeit wollten Gudi und ich auf jeden Fall noch raus, am Besten zum Badesee. Sie hatte dann die Idee, dass einer ja hinlaufen könnte und der andere die Radbegleitung macht, für den Rückweg würde dann getauscht. Gesagt, getan. Zum Escher See sind es so 5.5 km, erst ist Gudi gelaufen und ich bin geradelt. Auf dem Rückweg war ich dann mit Laufen dran und das ist dann etwas eskaliert. Aus geplanten 6:30 min/km wurden am Ende dann ein gesteigerter Tempodauerlauf mit Gesamtschnitt von 5:28. Hat sich erstaunlich entspannt angefühlt, gerade nach dem Schwimmen Morgens und dem Wettkampf am Samstag, aber so darf es gerne weiter gehen! Noch 43 Tage bis zum Triathlon!

Abendrunde

Zum Abend ne Runde laufen gewesen – 8,19 km in 38:33, macht 4:42/km. Der ?Havelhammer? kann kommen!

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Intervalle am Morgen

Heute habe ich mich vor dem Olympischen Triathlon der Männer auf dem Weg gemacht um mein Laufprogramm von heute durchzuziehen, schwimmen gibt es dann noch heute Nachmittag. Eigentlich ist das Lauftraining mit dem Verein heute nach dem Schwimmen, da ich aber heute Abend noch ins Kino gehe und deshalb nicht mitlaufen kann habe ich kurz mit Peter abgesprochen, was ich machen soll, ich habe dann Minutenläufe vorgeschlagen:

2 km Einlaufen, Wiederholungen a la 1 min schnell & 2 min Pause zur Erholung, 2 km Auslaufen

Es sind insgesamt 7 Wiederholungen geworfen, jede etwas schneller als die vorherige, Pace war zur Einordnung circa 4:00min/km (leider hat der Forerunner die Distanz nicht korrekt gemessen, ich bin immer vom gleich Ausgangspunkt gelaufen und jedes mal ein Stückchen weiter als die letzte Wiederholung). Das ganze habe ich natürlich nicht auf ebener Strecke absolviert (wäre ja auch langweilig) sondern auf einer leicht welligen Strecke.

Mehr als 7 Wiederholungen waren wegen des Triathlons leider nicht drinnen, das Auslaufen war dann auch etwas schneller, Tempotraining halt 🙂

Grugarunde & Schwimmtraining

Mittwoch ging es natürlich mit dem Training weiter, der Trainer hatte zu einem gemeinsamen Schwimmtraining geladen doch vorher wollte ich noch eine Runde laufen gehen. Quasi wie aus dem nichts meldete sich der Hochsommer gestern zurück: 30°C und ein blauer & damit wolkenloser Himmel sind aber nicht gerade wie zum laufen gemacht, also musste ein Plan her, wie ich den Lauf und das anschließende Schwimmen ohne Probleme überstehen konnte. Ich entschloss mich dazu am Grugabad zu parken und eine Runde um die Margarethenhöhe durch den Wald zu laufen, hier sind es meist ein paar grad weniger und deutlich angenehmer als auf freiem Feld .

 

Der Lauf selber war okay, ich war leider etwas zu schnell unterwegs, eigentlich wollte ich ziemlich genau 6:00min/km laufen, ich bin dann aber immer wieder unbewusst schneller geworden. Am Wochenende muss ich unbedingt mal eine langsamere Einheit bei 6:20 min/km einbauen, immer nur Tempo machen ist auf Dauer auch nicht gut.

Danach ging es direkt mit dem Schwimmtraining weiter, da ich bis jetzt beim Schwimmen überhaupt keine Grundlage habe, bedeutet es für mich vor allem, dass ich mich jedes mal quälen muss. Im Grugabad war es angesichts des Wetters und der Sommerferien schon sehr voll, das 50m Sportbecken wird zum Glück von den Horden an Schülern und Jugendlichen gemieden, außerdem sind für die Vereine immer einzelne Bahnen reserviert damit in Ruhe trainiert werden kann. Insgesamt sind es 20 Bahnen also ein ganzer Kilometer geworden, heute tuen mir die Oberschenkel und Brust/Arme weh was aber auch nicht verwunderlich ist, Schwimmen spricht natürlich ganz andere (und meinem Körper scheinbar bisher unbekannte) Muskelgruppen an, die Gewöhnung wird sich also noch etwas hinziehen.

In Zukunft will ich mindestens 2x die Woche ins Wasser steigen und Bahnen machen, 3x die Woche wäre aber mein Ziel. Sobald mein Rad wieder in einem fahrbereiten Zustand ist werde ich auch mit dem Radtraining anfangen (auch wenn es noch kein tolles Rennrad ist; was nicht ist kann ja noch werden) und dann heißt es bald nicht nur „Brandi runs“ sondern „Swim Bike Run Brandi“!

Und er läuft schon wieder!

Seit dem Marathon sind schon wieder ein paar Tage vergangen, zuerst möchte ich mich für die ganzen Glückwünsche bedanken, ihr seid echt toll!

So, jetzt eine kurze Zusammenfassung der letzten 2 Wochen:

Dienstag, 01.05.:

Dienstag waren Kathi und ich Grugabad, schwimmen soll ja Wunder wirken zur Regeneration. Ich bin ein echt mieser Schwimmer und genau das habe ich auch wieder festgestellt, 500 m sind trotzdem zusammen gekommen.

Donnerstag, 03.05.:

Donnerstags stand dann das erste Training mit dem Verein ein, wir waren insgesamt zu viert, Peter als Trainer ist da schon mit eingeschlossen.
Es war die Hölle! 🙂
Wir haben fast nur Technik- und Koordinationstraining gemacht, also etwas, was ich seitdem ich laufe nie gemacht habe und das sollte sich am nächsten Tag rächen, ich hatte den Muskelkater meine Lebens in meinen Waden! Das geniale bei so einem Training ist, dass man sofort den Effekt merkt, schon während man die Übungen macht: Anfangs war ich noch sehr unbeholfen und unkoordiniert, mit jeder Übung wurde es aber besser. Am Ende sind wir noch ne schöne Runde durchs grüne gelaufen, war echt sehr gut die Einheit.

Sonntag, 06.05:

Wieder Vereinstraining, diesmal aber am Stadtwald, es stand wieder viel Technik auf dem Programm, es war aber echt gut. Gelaufen wurde auch, am Ende habe ich mich zum Auslaufen an Ute gehangen, das war dann vielleicht doch etwas schnell… Da ich meinen Forerunner vergessen hatte, habe ich keine Ahnung wie viel wir gelaufen sind, da es ja aber immer noch Regeneration ist war es okay. Nachmittags waren Kathi und ich dann noch im Grugabad, diesmal gab es schöne 700m schwimmen.

Dienstag, 08.05.:

Dauerlauf mit Peter, los ging es bei ihm zuhause in Richtung Mülheim, er hat mir echt schöne neue Ecken von Essen und Mülheim gezeigt, landschaftlich war es wundervoll. Es war auch mal echt cool auf dem Rad begleitet zu werden und dauern Feedback zu Lauftechnik, Haltung, Abdruck etc zu bekommen.
Als es los ging hatte ich keine Ahnung wie lange die Runde werden würde (ich hatte so an 8-11km gedacht), ich bin dann mal euphorisch mit 5:26 min/km losgesprescht, Peter hat mich dann runtergebremst. Irgendwie ging es die ganze zeit rauf und runter, am Ende war ich ganz schön fertig und es standen 296 positive Höhenmeter auf der Uhr. Wie sagte Peter: „Ich mach aus dir noch Bergläufer!“…

16,25 km, 1:36:20, 5:56 min/km

Mittwoch, 09.05.:

Schwimmen, 700 m.

Donnerstag, 10.05.:

Vereinstraining, erst ca 7km Einlaufen, danach dann 5x1min Tempoläufe mit dem Ziel jedes mal ein wenig schneller zu werden, danach noch 4x30sek Tempolauf, Auslaufen. Gerade bei dem warmen und schwülen Wetter war es heute eine schön harte Trainingseinheit, es hat echt Spaß gemacht. Vielleicht bilde ich mir das nur ein aber ich habe das gefühl schon leichter & lockerer zu laufen…

Run of the day

  • 15.55 km gelaufen
  • 01:29:20 gebraucht
  • 5:46/km schnell gewesen
  • 1660 kCal für immer verbrannt
  • Trotz Motivationslochs laufen gewesen
  • Geniale Abendstimmung erlebt
  • Gute Musik gehört und Zeit vergessen
  • Fand den Lauf gut
  • Mag den Frühling
  • Muss gleich ins Bett weil morgen Frühschicht angesagt ist

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