Training für Venlo

Auch wenn der letzte Blogeintrag schon etwas *hust* her ist ruht mein Training keineswegs!

Nach dem Midwintermarathon in Apeldoorn ging es mit der Vorbereitung auf den ersten Saisonhöhepunkt am 24.3. erst so richtig los.In den folgenden Wochen stieg das Tempo bei den Dauerläufen schon mal ein wenig, Ende Februar wurde ich dann aber nochmal von einer fetten Erkältung böse ausgebremst, zum Glück hatte die eine Woche Laufpause aber keinen allzu großen negativen Effekt auf meine Form.

In den letzten Wochen musste ich lernen, dass ich mehr kann, als ich mir selber zutraue –  eine Lektion, die mir mein Trainer und ein Teamkamerad in einer langen und schnellen Einheit beigebracht haben: Je länger die Trainingseinheit wurde, desto mehr zogen die beiden das Tempo an und ich konnte – auch wenn ich das vorher nicht gedacht hätte – ohne größere Probleme mitgehen. Inzwischen fühle ich gut vorbereitet für den Halbmarathon, ich freue mich sogar richtig auf dieses geniale Event! Wer am Sonntag den 24.3. noch nichts vor hat ist natürlich eingeladen nach Venlo zu kommen und dieses Riesenevent als Zuschauer aus der Nähe mitzuerleben!

In der Woche nach dem Wettkampf geht es dann für 10 Tage mit dem Verein nach Cesenatico/Italien ins Trainingslager, auch darauf freue ich mich schon sehr! Da es mein erstes Trainingslager überhaupt ist, habe ich natürlich noch keine wirkliche Ahnung, was mich alles erwartet und wie hart sowas doch ist, ich lasse das einfach mal mehr oder weniger auf mich zukommen… Nach diesem Winter, in dem ich die Sonne doch sehr vermisst habe, freue ich mich einfach, (hoffentlich) in der Sonne trainieren zu können, endlich wieder die kurzen Sportsachen aus dem Schrank holen zu können und viele Kilometer mit dem Rad auf der Straße zu sammeln. So wie ich gehört habe, fahren wir im Trainingslager Teile der Originalstrecken des Giro d’Italia, ein wenig Angst macht mir das schon, die Vorfreude überwiegt aber eindeutig!

40. Midwintermarathon Apeldoorn

Sonntag hieß es für mich mal wieder Wettkampfzeit und diesmal war es eine Premiere für mich, noch nie war ich im Ausland bei einem Wettkampf am Start und dabei hatte ich doch schon so viel über die „Laufverrrücktheit“ der Niederländer gehört, jetzt sollte ich sie also auch erleben. Sonntag früh ging es dann mit Tyll, Ute & Peter nach Apeldoorn, Ute und ich wollten uns an dem 18.5 km Mini-Marthon versuchen, Tyll & Lisa (die kurzfristig für Jan eingesprungen war) an den „Acht van Apeldoorn“. Neben diesen Distanzen gab es noch einen kompletten Marathon, einen 27.5 km Lauf und natürlich einen Kidslauf, insgesamt waren 12000 (ja, Zwölftausend!) Teilnehmer am Start!
Nachdem wir die Startunterlagen hatten mussten Ute und ich uns dann auch schon ein wenig sputen, am Start waren wir dann von verschiedenen Startblöcken überrascht und versuchten uns so sinnvoll wie möglich einzusortieren, im Endeffekt standen wir aber beide viel zu weit hinten und mussten uns nach dem Start mindestens auf dem ersten Kilometer über in Schlangenlinien fortbewegen. Nach dem Startschuss dauerte es erstmal ein paar Minuten bis ich überhaupt die Chance hatte über die Startlinie zu laufen, dank Nettozeitnahme aber kein Problem mehr.
Direkt nach den ersten 2 Kilometern begleitete mich dann Tyll auf dem Rad für den restlichen Weg, Peter war als Radbegleitung mit Ute unterwegs. Durch die Startblöcke war ich so weit hinten im Starterfeld gestartet, dass ich während des gesamten Wettkampfes andere Läufer überholte und das motiviert schon ordentlich. Die ersten drei Kilometer führte die Strecke durch die typisch niederländischen Randbereiche von Apeldoorn (schöne freistehende Häuser) und als ich noch auf dem ersten Kilometer das erste Mal auf meinen Forerunner schaute, war ich doch etwas irritiert: Mein Puls war schon nach 300m bei einem Pace von 5:00 min/km auf über 170 bpm hochgeschnellt, normalerweise viel zu hoch und ein Zeichen dafür, dass ich die leichte Erkältung doch nicht nicht 100%ig wieder los war.

Ich überlegte kurz etwas langsamer zu machen und verwarf den Gedanken dann aber schnell wieder, erstmal abwarten wie es so weiter läuft, langsamer machen konnte ich schließlich immer noch. Außerdem war das ganze ja ein erster Test für den Venloop Halbmarathon Ende März und ich wollte schauen, ob die 18.5 km  in einem Tempo laufen kann, das sich in grob an meinem Bestzeittempo über die Halbmarathondistanz (5:06min/km) orientiert, auch wenn mir absolut klar ist, dass die Form momentan für 5:06 min/km noch nicht ausreicht.
höhenmeter_apeldoorn_diagrammNach 4 Kilometern ging es dann aus der Stadt raus in den Hoge Veluwe, einem wunderschönen & riesengroßen Naturpark in den Niederlanden, der sowohl aus Heide-, als auch aus Waldflächen besteht. Ich denke, dass ich den Park im Frühjahr nochmal besuchen werde, diesmal bleiben dann aber die Laufschuhe zuhause und er wird dann aber mit dem Rad erkundet, aber zurück zum Wettkampf.

Normalerweise haben viele Menschen die Vorstellung, dass Holland fast komplett flach ist (was für die meisten Gegenden ja vielleicht auch stimmen mag), nicht aber hier, für uns Läufer ging es über den „De Kampsteeg“, der zweithöchsten Berg Erhebung der Provinz Gelderland, insgesamt ging es auf 110m über dem Amsterdamer Pegel. Durch mein Laufrevier in Essen bin ich Anstiege gewohnt, die meiste Zeit habe ich nicht mal richtig mitbekommenm, ob es jetzt hoch oder runter geht, bei Kilometer sieben merkte ich den „Berg“ dann aber schon. Mit 5:39 min/km war es der langsamste Kilometer des gesamten Wettkampfes.
MedailleKurz danach war dann auch schon Kilometer 10 erreicht, hier hatte ich eine Durchgangszeit von 53:35 (5:21 min/km), bis hierhin lief es wie geplant. Auf der zweiten Hälfte des Rennens wollte ich das Tempo nochmal verschärfen und auch wenn ich Tyll bei Kilometer 8 zugerufen hatte, dass ich fertig bin, fühlte ich mich gut, es war ja schließlich ein Wettkampf, da darf man gerne auch mal in der Nähe seines Limits laufen. Nach dem Abbiegen auf die gesperrte Landstraße bei Kilometer 11 zog ich das Tempo an, die folgenden Kilometer waren 15-20 Sekunden schneller als mein Schnitt bisher. Es lief gut, der Durchschnittspace  ich fühlte mich immer noch gut, so gut sogar, dass ich Kilometer 15 sogar in 4:56 und Km 16 in 4:59 absolvierte! Es ist ein echt geiles Gefühl bei einem Wettkampf über so eine Distanz am Ende noch genügend Reserven zu haben um den Endbeschleunigungsturbo zu zünden!  Bei Kilometer 16 ging es dann auch wieder raus aus dem Wald und rein in die Stadt, jetzt nur noch 2.5 km das Tempo halten und schneller als ich dachte war ich auf der Start/Zielgeraden, also Endspurt! Nach 1:36:28 überquerte ich dann mit erhobenen Armen die Ziellinie, für mich war ich ein absoluter Sieger!

18.5 km, 1:36:28, 5:13 min/km

Stolzer FinisherIm Zielbereich gab es dann zuerst eine Medaille als Lohn für die Mühen und eine perfekte Verpflegung im Nachzielbereich mit allem was man sich wünscht. Für mich ist er Wettkampf wunderbar gelaufen, auch wenn ich erkältungstechnisch noch leicht angeschlagen war, bin ich trotzdem hoch zufrieden mit dem Wettkampf: Ich konnte mein gewünschtes Tempo durchziehen, ich konnte in der zweiten Hälfte „negativ splitten“ wie es immer so schön heißt und wesentlich schneller laufen (1. Hälfte 5:18 min/km,  2. Hälfte 5:04 min/km) als die erste Rennhälfte. Vor allem war es aber ein Lauf über eine relativ lange Distanz, mein letzter Lauf mit einer Distanz über 16 km Länge war am 8. November 2012, damals waren es 16.92 km mit einem Pace von 5:36 min/km, bei weitem also nicht so schnell wie der Wettkampf jetzt. Ich hatte mir im Vorfeld schon ein wenig Sorgen gemacht, ob ich diese Distanz bei dem Tempo durchhalten würde, alles unnötig wie sich gezeigt hat.

Zum Schluss will ich noch sagen, dass die Holländer schon ein wenig verrückt sind, die machen aus so einer Laufveranstaltung eine Riesenparty, innerorts standen überall an der Strecke Menschen die einen angefeuert haben, Musikkappelen, die auch gerne mal „Devil in Disguise“ von Elvis zum  besten geben und die Stimmung ist einfach klasse! Ich kann dem Midwinter Marathon in Apeldoorn auf jeden Fall als Wettkampf über egal welche Distanz empfehlen, in allen Wettkämpfen waren insgesamt 12000 Läufer am Start! Ich freue mich schon auf nächstes Jahr, jetzt geht es aber erstmal mit der gezielten Vorbereitung für den Venloop Halbmarathon los, da soll ja schließlich die Bestzeit fallen!

Was die anderen aus dem Team Essen ’99 gemacht haben erfahrt ihr wie immer auf unserer Homepage, danke auf jeden Fall an alle für den tollen Wettkampf!

35. Ratinger Neujahrslauf | 10 km

2013-01-6-1Genau 6 Tage nach meinem letzten 10 km Wettkampf auf Zollverein war heute schon wieder Wettkampfzeit! Unser Trainer Peter hatte am Donnerstag spontan angeboten heute in Ratingen zu starten und da bin ich natürlich dabei, auch wenn ich anfangs nicht genau wusste, zu was ich heute so in der Lage sein würde: Meine Beine waren von den schnellen Trainingseinheiten noch etwas schwer, ich wollte das heute spontan entscheiden und notfalls nur einen schnellen „Trainingslauf“ machen, die Kilometer mitnehmen und so bei 49:xx rauskommen.

Heute morgen gab es dann die erste positive Überraschung, die Beine waren nicht mehr schwer, es regnete nicht und die Temperaturen waren perfekt zum Laufen! Um 11:30 war ich dann in Ratingen angekommen und habe die anderen Teammitglieder gesucht und bin mich schnell für den 10 km Lauf nachmelden gegangen.

Kaum zurück startete dann auch schon der 5-km Lauf, Fotos dazu findet man unten.

 

2013-01-6-2Um 13.00 startete dann der 10 km Lauf, ich hatte mich im vorderen Drittel des Startfeldes einsortiert um direkt frei loslaufen zu können. Es ging zuerst ein Stück durch die Fußgängerzone, dann bergab und ich lief viel zu schnell los. Als ich nach 500 m auf den Forerunner geschaut habe, stand da ernsthaft, dass ich mit einem Schnitt von 3:45 unterwegs war! Ich zügelte mich erstmal, nach ca 1.2 km ging es dann erstmal schön etwas mehr als einen Kilometer bergauf, danach mit einem kleinen Schlenker wieder in die Innenstadt, da dann bergab und schon war die erste von drei zu absolvierenden Runden geschafft. Auf der zweiten Runde hielt ich das Tempo, ich war ziemlich konstant mit einem Pace von 4:35 unterwegs und lag damit in der Nähe der meiner Bestzeit von Montag…

 

2013-01-6-3Die letzte Runde war schon hart, der Berg trieb meinen Puls immer weiter in die Höhe und ich  musste ordentlich kämpfen. In der Innenstadt auf den letzten 300 m hatte ich das Gefühl, dass nichts mehr ging, ich musste ein paar mal im vollem Lauf würgen und war froh, als ich ENDLICH im Ziel war. Beim überlaufen der Zielmatte hatte ich die Uhr gestoppt, die zeigte nun eine  46:12, eine unglaublich gute Zeit für diese Strecke! Die vom Veranstalter erfasste Nettozeit ist eine 46:13, mit der Abweichung kann ich gut leben. Insgesamt 154 Höhenmeter waren nicht ohne und eigentlich hätte ich mir (nach der Woche) diese Zeit heute nicht zugetraut, ich bin einfach nur glücklich und zufrieden!

 

Der erste Wettkampf der Saison 2013 war ein voller Erfolg und ich freue mich schon auf alles, was dieses Jahr noch kommt!

 

 

Saison 2012 – Ein Rückblick & Silvesterlauf Essen 2012

2012 war für mich ein besonderes und sehr spannendes Jahr und irgendwie kam alles ein wenig anders, als ich es mir vielleicht vorgestellt hatte, aber fangen wir doch mal von vorne an:

WaldlaufserieDas Jahr fing ziemlich schnell mit der Waldlaufserie des Tusem Essen an, zu diesem Zeitpunkt war ich allerdings noch gar nicht in Form, die Zwangspause Ende 2011 hatte leider seine Spuren hinterlassen, sowohl an meiner Form als auch an meinem Gewicht. Die Form kommt in der Regel recht schnell wieder, für das Gewicht muss man da schon mehr tun und 107 kg waren im Januar mein Ausgangspunkt für 2012. Zum Glück kam mir da mein erstes Wettkampfhighlight dieses Jahr genau richtig gelegen, ich wollte wie schon letztes Jahr den Düsseldorf-Marathon laufen und der dazugehörige Trainingsplan würde helfen mein Gewicht wieder in den Griff zu kriegen. Das Training für den Marathon lief ganz okay, es hätte mit mehr Disziplin auf jeden Fall besser laufen können, gerade die langen Läufe bereiteten mir doch Probleme (30 km mit 105 kg laufen ist definitiv kein Kindergeburtstag! ).
IMG_9071 Genau pünktlich zu meinem dritten Marathon (Finish in 4:44;19) wurde ich dann in der Trainingsgruppe von Ernst-Peter Berghaus im Team Essen’99 aufgenommen und das sollte mein Jahr noch nachhaltiger beeinflussen, als ich damals gedacht hätte. Ab sofort gab es drei feste Termine in der Woche, an denen trainiert wurde, alles andere lag in meiner Hand. Die Einheiten mit der Trainingsgruppe waren immer sehr intensiv, wir haben viel Tempotraining gemacht aber als erstes hat sich Peter meinen Laufstil angesehen und gehörig korrigiert, die Effekte habe ich sofort nach ein paar Trainingseinheiten gemerkt. Auch Lauf-ABC und Koordinations-/Athletiktraining stand auf einmal auf der Tagesordnung, davon hatte ich bisher nur gelesen und es komplett ignoriert.

10 km Ende Mai stand dann mein erster Wettkampf für das Team Essen’99 an, knapp einem Monat nach meinem Eintritt sollte es ein 10 km Wettkampf beim FC Straberg sein und ich wollte meine Bestzeit angreifen (bis dahin bei 52:07). Bei 27°C und knallendem Sonnenschein ging es auf die Strecke, nach ein paar KM nahm mir Peter dann sogar meinen Forerunner (und damit jegliche Kontrolle) ab und ich musste mich voll und ganz auf mein Gefühl verlassen. Im Ziel war ich fix und fertig und hatte alles gegeben, die Belohnung war eine neue Bestzeit von genau 50:00. In den Verein zu gehen war die beste Entscheidung überhaupt, wer hat schon die Chance von so einem erfolgreichem & erfahrenen Trainer gecoached zu werden?

DSC_7916Seit dem Eintritt wurde 2012 immer mehr zu meinem Jahr, ich habe meine Prioritäten darauf gelegt, dass ich erstmal schneller werden möchte auf den „kurzen“ Strecken, das hat ja auch wunderbar geklappt. Ende Juni beim Allbaulauf lag ich über 5km noch bei 25:22, Mitte September lief ich in Brüggen dann eine neue Bestzeit von 22:19 und konnte mein Ziel einer Sub23 locker erreichen. Irgendwie hatte ich es geschafft dritter meiner Altersklasse zu werden und fand mich am Ende auf dem Siegertreppchen wieder, ein neues und schönes Gefühl, kann man sich echt sehr gut dran gewöhnen.
Beim Schlossquellelauf im Oktober wollte ich es dann nochmal wissen, irgendwie lief an dem Tag einfach alles rund und am Ende hatte ich mir 21:46 schon wieder eine neue Bestzeit. Manchmal steckt dann vielleicht doch mehr in einem, als man sich auf Anhieb zutrauen würde. 🙂

Urkunde SilvesterlaufZum Jahresabschluss gab es dann nochmal einen Höhepunkt, den Silvesterlauf auf Zollverein, organisiert und durchgeführt vom Team Essen’99. Auch wenn ich ursprünglich für 5 km gemeldet war, wollte ich doch lieber nochmal die 10 km angreifen und tauschte kurzerhand mit einem Teamkameraden. Am Start hatte ich ein gutes Gefühl, das Laufwetter an Silvester hätte echt nicht besser sein können und ich wusste einfach, dass ich heute schneller sein würde als 50:00. Vom Start weg lief ich ein Tempo deutlich unter der angestrebten Marke von 5 min/km und nach der ersten von drei Runden auf Zollverein wusste ich, dass ich mit einer neuen Bestzeit nach Hause gehen würde, für alles andere war ich einfach zu gut drauf. Der Silvesterlauf ist echt ein Highlight, die Strecke ist einfach wunderschön und die Zuschauer tun ihr übriges dazu, dass der Lauf zu einem wunderbaren Erlebnis und einem tollen Jahresabschluss wird. Im Ziel stoppte die Uhr dann bei 45:42 und ich hatte „mal eben“ 4 Minuten und 18 Sekunden von meiner 10-km Bestzeit genommen,  unglaublich.

Insgesamt bin ich 2012 1576 km gelaufen, das macht einen Schnitt von gerade mal 30 km in der Woche und ist damit nur eine leichte Steigerung gegenüber 2011 mit 1489 Jahres-km bzw. 29 Wochenkilometern. 2012 war ein sehr erfolgreiches Jahr für mich, ich habe viele interessante Menschen kennengelernt, neue Erfahrungen gewonnen und mich sportlich weiter verbessert.  Aber nicht nur sportlich war 2012 ein Erfolg für mich, auch wenn ich über die Weihnachtszeit wieder etwas zugenommen habe, hat die Waage am 31.12. 89 kg angezeigt, 2012 habe ich also 18 kg abgenommen und bin mit einem insgesamt Gewichtsverlust von über 30 kg mehr als zufrieden!

Laufen im Winterwunderland!

Gestern hat mein Verein ein wunderbares Laufevent veranstaltet, den 1. Nikolauslauf im Gervinuspark, kostenlos und nur für Kinder 🙂

Die ganzen strahlenden Kindergesichter zu sehen war einfach nur schön, jeder Teilnehmer hat am Ende eine Urkunde, einen Stutenkerl und einen Schokonikolaus bekommen.

Heute ging es dann direkt normal mit dem Training weiter, um 10:00 war wie immer Treffpunkt am Stadtwald, leider hat sich abgesehen von Peter und Ute heute niemand aus unserer Trainingsgruppe dahin verirrt, also bin ich alleine gelaufen während Peter und Ute Stutenkerle an die anderen Läufer verteilt haben.

Durch den Schnee laufen war anstrengender als normal, man rutscht ja immer ein wenig weg mit jedem Schritt, ich habe es aber sehr genossen.

7.67 km, 42:35, 5:33 min/km

Der 59. SchlossQuelle-Lauf über 5 km – Schon wieder eine persönliche Bestzeit!

Wie bereits angekündigt bin ich heute beim SchlossQuelle-Lauf gestartet und ich wusste im Vorfeld nicht so recht, wie ich den Wettkampf angehen soll.  Ich wollte schon angreifen, aber eigentlich hatte ich nicht wirklich geglaubt, dass ich meine Bestzeit realistisch auch angreifen kann: Die Erkältung vor ein paar Wochen hatte Spuren an meiner Form hinterlassen, außerdem war die Strecke von heute auch nicht ohne, flach ist auf jeden Fall anders. Auf der Pro-Seite stand das Training von Donnerstag, gerade bei den Anstiegen hatte ich nicht nachgegeben und das gab mir schon ein gutes Gefühl.

Im Endeffekt stand ich also am Start und wusste nicht, was ich tun sollte. Ich wollte erstmal Gas geben und abwarten wie sich das Ganze anfühlt und dann entweder durchziehen oder Tempo rausnehmen. Zum Kurs gibt es noch zu sagen, dass er über insgesamt 3 Runden geht, eine 1 km Runde mit zwei anschließenden 2km Runden, sehr attraktiv für die Zuschauer gestaltet, da es immer wieder an Start/Ziel vorbei geht und man so seine Lieblinge öfters zu sehen bekommt als bei einer großen Runde.

Am Start kam ich trotz des großen Feldes ganz gut weg, das Tempo war schon hoch aber ich fühlte mich gut, also weiter. Matt lief am Anfang nur ein paar Meter vor mir, ich war also sehr schnell unterwegs und das machte Laune. Das Tückische ist immer, dass viele Läufer am Start viel zu schnell angehen und man sich mitreißen lässt, ich wollte mich aber nur auf mich konzentrieren und mein Tempo laufen. Die erste Runde ging sehr schnell vorbei und schon ging es zum Anstieg kurz vor Start/Ziel, ein ca. 100m langes Stück bergauf und diese 100m können sich ziehen, ich gab trotzdem vom Tempo nicht nach und wurde nicht langsamer, das war genau das, was ich Donnerstag im Training forciert hatte, dieser Anstieg bekommt mich nicht klein. Dann war der erste Kilometer geschafft (4:14!!!) aber ich fühlte mich gut, weiter! Auf den ebenen Stücken hielt ich den Abstanz zu der Gruppe vor mir (mit der vierten Frau gesamt) konstant, immer wenn es (auch nur leicht) bergauf ging gab ich weiter Gas und kam näher an die vor mir laufenden ran. Ich liebe es Läufer zu jagen, da kommt irgendwas animalisches in mir durch, ich fokussiere mich komplett auf mein „Opfer“ und lasse nicht locker. Während des gesamten Wettkampfes habe ich so an die 10 Läufer überholt und bin kein einziges mal überholt worden, langsam lerne ich meine Kraft richtig einschätzen zu können. Kilometer 2 war mit 4:25 noch okay, bei Kilometer drei hatte ich mit 4:33 einen kleinen Hänger, das kann ich noch optimieren, das geht bestimmt auch unter 4:30, ich sollte aber erstmal froh und nicht kritisch sein. Die letzte Runde hatte es dann in sich, ein Blick auf den Forerunner sagte mir, dass ich gerade im Bereich meiner Bestzeit aus Brüggen lief, ein Paceschnitt von 5:24 war ich bis hierher gelaufen, jetzt nur nicht nachgeben! Vor dem letzten Anstieg hatte ich die Lücke zur Gruppe vor mir geschlossen und jetzt waren es gerade mal noch 200m bis ins Ziel, also Tempo am Berg nochmal anziehen und los! Mit einem Schlussspurt schoß ich über die Ziellinie und guckte auf die Uhr: 21:46! Bestzeit! Auf der Strecke! Ich war fertig und hatte am letzten Berg alles gegeben!

Mit diesem Lauf habe ich mich mal in die Kategorie Sub22 befördert und kann es immer noch nicht ganz fassen, ich habe mich innerhalb von ein paar Woche um über 30 Sekunden gesteigert! Ich freu mich schon auf die Zukunft!

Ich möchte mich noch bei allen Menschen bedanken, die gestern ihren Anteil an meiner Zeit hatten: Meinem Trainer, meinen Teamkameraden, den ganzen Menschen die mich angefeuert & motiviert haben, natürlich bei meiner wundervollen Freundin Katharina für die ganze Unterstützung und bei allen Menschen, die wie auch immer an mich gedacht haben 🙂 Ihr seid Super!

Ein Update – Schlossquellelauf morgen

Auch wenn es hier schon länger nichts mehr von mir zu lesen gab (von dem Video mal abgesehen), bedeutet das ja nicht, dass ich nicht mehr trainiere, im Gegenteil!

Am 24.11. will ich am Baldeneysee beim Blumensaat-Lauf (benannt nach dem Essener Langstreckenläufer August Blumensaat) meinen nächsten Halbmarathon laufen und ich habe diese Woche mit der Vorbereitung begonnen. In den nächsten Wochen werden die Umfänge also allmählich wieder erhöht, auch lange Läufe jenseits der 20 km stehen in den nächsten Wochen an.

Wenn in der Vorbereitung alles gut läuft werde ich versuchen meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:47:41 anzugreifen, 5:05 min/km muss ich dazu über 21.1 km laufen, mit der richtigen Vorbereitung durchaus machbar.

Mit dem Verein sind wir die letzten Einheiten auch eher lang als schnell gelaufen, die kürzeste Einheit war am letzten Sonntag, das waren dann „nur“ 12.2 km mit insgesamt 220 positiven Höhenmetern, die restlichen Male waren es aber eigentlich immer 15-17 km  bei ca. 6:00 min/km.

Gestern gab es dann die vorerst schnellste Einheit mit Trainer, 14,75 km in 1:18:47 stand am Ende auf der Uhr, entspricht einem Pace von 5:20 min/km und war damit ein guter Tempodauerlauf, auf dem es auch einige Höhenmeter zu überwinden gab, Essen ist viel hügeliger als man denken würde!

Morgen stehen erstmal der nächste Wettkampf an, ich gehe über 5km beim Schlossquellelauf an den Start. Vor 2 Jahren war das mein erster Wettkampf und morgen versuche ich meine alte Zeit von 33:26 zu schlagen, schauen wir mal was ich da machen kann 🙂

7. Horster Ruhrhöhenlauf

Da mein Verein beim 7. Horster Ruhrhöhenlauf an den Start ging, wollte ich auch die 5 km Distanz in Angriff nehmen, mehr als Trainings-Tempolauf als auf Bestzeitenjagd zu gehen, für Bestzeiten ist der Ruhrhöhenlauf mit seinem 50-Höhenmeter-Schlussanstieg auch nicht wirklich gemacht und ich war eh gesundheitlich etwas angeschlagen.

Als ich kurz nach 11 in Steele-Horst eintraf musste ich feststellen, dass ich in aller Hektik (ich hätte vielleicht etwas eher aufstehen sollen) meinen Forerunner zu Hause vergessen hatte und so mal ganz auf mein Körpergefühl angewiesen war.  

Als der Startschuss dann fiel ging es zuerst einen kleine Runde durch den park, danach dann aber sofort einen schon recht steilen Berg runter zur Ruhr. Berg runter muss man höllisch aufpassen nicht zu schnell zu werden, auch wenn es bergab geht und die Schwerkraft fast alles tut kann man sehr schnell überpacen und sich den restlichen Wettkampf runinieren, bei mir ging es aber diesmal gut. Unten angekommen ging es auf die andere Seite der Ruhr. Schwierig war, dass es für die 5 km Läufer keine Kilometermarkierungen gab, ich hatte absolut keine Ahnung wie schnell ich war, wo ich gerade war oder was mein Puls zu dem ganzen sagte. Egal und weiter gehts.

Als es dann wieder über die Ruhr ging sah ich Tyll und Ute auf der anderen Seite stehen (von hier waren es vielleicht noch 1.5 km ins Ziel), beide warteten auf mich und    liefen dann  das letzte schwierige Stück bergauf mit mir was mich nochmal sehr gepushed hat. Am Berg musste ich zwei mal kurz ins gehen zurück fallen doch dann war es geschafft und ich war oben, jetzt noch eine Rechtskurve und dann war da auch schon das Ziel! Als ich über die Ziellinie lief zeigte die offizielle Uhr gerade mal 24:08 an, eine Zeit mit der ich SEHR zufrieden bin, es war sogar schneller als ich es vorher gedacht hätte.

Die schönste Überraschung gab es dann aber noch, ich bin nämlich dritter in meiner Altersklasse geworden und durfte so wieder aufs Treppchen 🙂

5.00, 24:08, 4:50 min/km, 16. Gesamt, 3. AK Männer

 

Vielen Dank an Peter für die Fotos! Wie der Rest des Vereins abgeschnitten hat (und wir waren echt gut!) kann man auf unserer Homepage nachlesen: http://team-essen99.de

Wunderschönes Ruhrtal

Wir waren heute mit dem Verein mal nicht auf der Bahntrasse unterwegs sondern im an der Ruhr im wunderschönen Ruhrtal. Es war ein wahrer Traum, die Sonne hat alles in ein wunderschönes Licht getaucht, wir haben wieder mal gesehen, dass der Ruhrpott ja nur „grau in grau“ ist, es war einfach toll. Wir haben während des Trainings alle Menschen bemitleidet, die gerade irgendwo drinnen (am besten vor dem Fernseher) sitzen und das alles verpassen. Leider hatte ich mein Handy nicht mit, deswegen gibt es diesmal keine Fotos, ihr müsst mir aber glauben, es war ein Traum! So weit „östlich“ an der Ruhr war ich noch nie unterwegs, ich werde mein Laufrevier aber auf jeden Fall gen Osten erweitern. Matt und ich haben einen klassischen Dauerlauf gemacht, Tyll musste immer wieder mal Gas geben wenn Peter ihn angetrieben hat. Matt und ich haben uns eigentlich fast die ganze Zeit unterhalten, zwischendurch hat Peter immer wieder spannende Geschichten zur Umgebung, Gebäuden etc. erzählt. Die Laufgruppe passt so einfach wunderbar zusammen, ich könnte nicht glücklicher sein mit so tollen Menschen trainieren zu dürfen!

Am Ende sind es heute 15.67 km geworden, wir sind das ganze aber so ruhig gelaufen (5:45 min/km Schnitt), dass wir die Einheit heute als ruhige Einheit für unsere Grundlagenausdauer ansehen – mal abgesehen von Tyll, der musste ja Gas geben.

15.67 km, 1:30:03, 5:45 min/km

27. Brüggener Burglauf | 5 km

Wie hier bereits angekündigt ging es am Samstag mit dem Verein zum 27. Brüggener Burglauf. Statt der angekündigten drei Starter waren wir, da Ute und Matt auch noch mitliefen, insgesamt fünf Starter:
Jan, Matt & ich wollten unsere Bestzeiten über 5km angreifen, Ute & Tyll gingen über 10 km an den Start, Peter war als Trainer natürlich auch dabei.
Nachdem alle ins Auto gestiegen waren ging es Richtung Brüggen, irgendwie haben wir aber ein wenig Zeit verloren und so kamen wir gerade pünktlich zum Nachmeldeschluss 30 min vor dem 5 km Lauf in Brüggen an. 30 min bis zum Wettkampf sind alles andere als optimal, normalerweise sollte man schon etwas früher da sein um sich die Strecke anzusehen, sich vernünftig warmzulaufen usw usw.
Am liebsten habe ich es vor Wettkämpfen wenn ich noch Zeit für mich habe, ich höre dann noch etwas Musik und versuche mich auf den Wettkampf zu fokussieren. Der mentale Teil eines Wettkampfes ist nicht zu unterschätzen, der Wille muss da sein und der Wille war da. Ich wollte meine Bestzeit, die steht seit dem Gervinusparklauf aus 2011 bei 23:27, um die zu schlagen musste ich also schneller sein als 4:41 min/km, taktisch gab es also nur eins: ANGRIFF!

Dieses mal lies sich die Vorbereitung aber nicht ändern, das Warmlaufen wurde verkürzt und schon standen wir drei bei bestem Laufwetter an der Startlinie. Zu Laufen waren 4 Runden a 1.25 km.
Vom Startschuß wurde ich etwas überrascht, ich hatte mit einem Countdown gerechnet ,schnell noch den Forerunner starten und los gings! Auch wenn wir uns bewusst etwas weiter nach vorne gestellt hatten mussten wir erstmal Slalom laufen bis sich das Feld etwas entzerrt hatte, der Weg war doch etwas enger als gedacht.

Auf den ersten 500m habe ich gefühlt das halbe Feld überholt, ein Blick auf den
Forerunner machte klar, dass ich vielleicht etwas schnell gestartet war (4:10 min/km!), ich fühlte mich aber gut und ignorierte den Forerunner – Mein Gefühl in einem Wettkampf (gerade über die „kurzen“ Distantzen) ist mir wichtiger als das technische Hilfsmittel, ich kenne meinen Körper inzwischen gut genug um zu wissen was ich ihm zumuten kann.

Circa hundert Meter vor mir lief eine kleine Gruppe, ich kämpfte mich langsam aber sicher immer näher an sie heran, nach der ersten Runde hatte ich den Anschluss gefunden, wir waren jetzt auch etwas kontrollierter, aber immer noch schnell mit 4:26 min/km unterwegs. Kilometer 2 und 3 lief ich in 4:26 / 4:32, ich fühlte mich auch auf der dritten Runde noch gut. Auch wenn ich am Limit lief stimmte meine Einteilung. Dann ging es in die vierte und letzte Runde. Bis hierhin lag mein Schnitt weit unter meiner Bestzeit, ich musste nur noch die Runde zu Ende laufen. Kurz hinter der Brücke ca.400m vor dem Ziel stand Peter der mich nochmal kräftig anfeuerte, auch Ute und Tyll feuerten mich beim Warmlaufen nochmal an, ENDSPURT war angesagt. Ich zog das Tempo nochmal an, ich war jetzt wirklich am Limit. Im Ziel stoppte ich den Forerunner:

 

Mit 22:19 konnte ich meine alte 5km Bestzeit (23:27) deutlich unterbieten und bin damit natürlich sehr zufrieden. Innerhalb von 2 Jahren habe ich meine Bestzeit um mehr als 11 Minuten verbessert. 😀

Matt (20:39) und Jan (19:21) waren vor mir im Ziel und konnten beide ihre Bestzeit knacken! Nachdem Jan schon für seinen zweiten Platz in seiner Altersklasse gab es noch einen Höhepunkt für mich: Zum Höhepunkt des Tages durfte ich dann das erste mal in meinem Leben aufs Siegertreppchen, als dritter der männlichen Hauptklasse! Neben der Urkunde gab es auch noch einen Sachpreis, neben mir auf dem Podest stand mein Vereinskamerad Matt, der erste war leider nicht mehr anwesend.
Nach unserem 5er waren Ute und Tyll noch mit ihrem 10er dran, wir haben sie natürlich angefeuert! Ergebnis war im Endeffekt ein undankbarer vierter Platz für Tyll in seiner Altersklasse, trotzdem hat er mit 36:36 eine neue Bestzeit erkämpft! Ute hat ihre Alktersklasse mit 5 Minuten Vorsprung in 41:08 gewonnen,wir als Team Essen’99 waren sehr erfolgreich!
Was man auch nicht vergessen darf: Ich habe wieder ein Ziel erreicht, die 23 Minuten sind gefallen! Morgen geht es dann mit dem Training weiter damit ich bald hoffentlich noch schneller werde 🙂

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