Aufholjagd

4 Wochen ist der letzte Beitrag schon wieder her und es ist einiges passiert seitdem. Nach dem letzten Blogeintrag war ich genau 2 x laufen (insgesamt unbedeutende 11km) bevor mein Körper meine Vorsätze mal wieder eingeholt hat – ich hatte mich richtig schön dick und fett erkältet und konnte (auch aus Gründen der Vernunft) 2 Wochen keinen Sport machen. Trotz allem habe ich an meiner Ernährung gearbeitet (Salat statt Junkfood) und fast komplett auf Süßkram verzichtet. Das Wiegen am 15. war dann auch recht erfreulich, immerhin (oder schon?) 2.3 kg waren weg.

Am 19.3. konnte ich dann wieder die Laufschuhe schnüren und drehe seitdem regelmäßig meine Runden. Die ersten paar waren extrem anstrengend, ich sage nur 97% der maximalen Herzfrquenz – und das bei einem Schneckentempo. Mir ist ja aber klar, dass die Form und Fitness nicht einfach über Nacht im Schlaf passieren sondern harte Arbeit erfordern. In den ersten Dauerläufen zwischen 5 und 6.7 km (Pace war immer so bei 6:35 im Schnitt) mit reichlich Gehpausen habe ich aber wieder verstanden, wieso Laufen so geil ist. Man tut etwas für sich, nimmt sich Zeit für einen selber und sorgt für sich selber, ist draußen, erlebt die Natur. Dazu gehören auch Sonnenuntergänge wie dieser:

Für Sonntag hatte ich mir dann geschworen etwas verrücktes zu machen (zumindest wenn man bedenkt, wo mein Fitnesslevel gerade ist), aber ich mag es ja eine Spur härter beim Laufen und einige sagen mir ja auch bestimmt nach, dass ich etwas verrückter bin: Ich wollte 10km laufen. Geplant, getan. Nach 67min stand ich wieder vor der Haustür, war aber auch ordentlich geschlaucht, hatte aber auch ein richtig breites Grinsen auf dem Gesicht. Man ist das geil, wenn man merkt, dass Arbeit einen nach vorne bringt und ich fange gerade erst an.

Mein Plan ist es jetzt 5x die Woche laufen zu gehen, wobei das ganze auch auf 4 Einheiten gekürzt werden kann wenn es mal zeitlich wirklich nicht passt oder ein Wehwehchen irgendwo zwickt. Aktuell sagt mein Laufanalysetool runalyze.com jeden einzelnen Tag, dass ich doch bitte 4 Ruhetage einlegen soll, das kommt aber nicht in die Tüte. Nachdem gestern ein Ruhetag war (an dem ich mich ganz ruhig aufs Radergometer geschwungen habe) stand heute zu meiner Freude ein Intervalltraining an. Für den Anfang habe ich mich aber für noch etwas relativ humanes entschieden:

  • 10 min Einlaufen
  • 10 x jeweils 400m schnell, 200m Trabpause
  • 10 min Auslaufen

Nach der 2. Wiederholung hätte ich mich schon verfluchen können, wie sollte ich denn bitte 10 Wiederholungen schaffen?! Egal, dran gezogen. Zwischendurch kam mir der Gedanke nach der 8. Wiederholung aufzuhören, aber nichts da, mein Schweinehund hatte im Endeffekt keine Chance, die 10 Wiederholungen habe ich voll durchgezogen. Zu meiner Überraschung sogar die 10min Auslaufen, sonst lasse ich da gerne mal ein paar Minuten unter den Tisch fallen. Am Ende standen 8.75 km in 57:49 auf der Uhr. Als ich mir das ganze am PC angesehen habe war ich total überrascht: Ich hatte die Intervalle sehr sehr regelmäßig abgespult, alle im Bereich von 2:07-2:11 min/400m, bis auf 3 Ausnahmen ziemlich genau im Bereich 2:08-2:09. Und wie gut sich diese Einheit angefühlt hat und immer noch anfühlt… Ich freue mich schon auf die Nächste!

 

Training & Allbaulauf

Training ist was feines!

Auch wenn man nicht immer unmittelbar den Effekt merkt, Training ist doch was feines. Am Anfang musste ich mich zwar erstmal wieder reinfuchsen, aber inzwischen merke ich den positiven Effekt des Training: Nicht nur die Form wird besser (was man ja sehr schnell schon im Training merkt), auch auf meine Laune und mein allgemeines Befinden werden durch das regelmäßige Training positiv beeinflusst.

Aber zurück zur Form:

Nach dem Schwimmen habe ich am nächsten Tag meine Beine beim Laufen deutlich gemerkt und danach erstmal eine Regenerationspause bis Montags eingelegt, da standen dann 6km gesteigerter Tempodauerlauf an und danach 1km Auslaufen und das rollte schon wieder echt gut. Vor dem Allbaulauf vergangenen Samstag war ich dann nur noch einmal Donnerstags laufen, diesmal in Essen. Auf der Bahntrasse zwischen Mülheim und der Gruga zu laufen hat viele Erinnerungen geweckt, früher war das ja mein Trainingsrevier. In der Einheit habe ich 1,5 schnelle Kilometer eingebaut, wollte mich aber auch vor Samstag nicht zu sehr verausgaben. Und dann war auf einmal Samstag…

5. Allbaulauf 2015

Im Vorfeld hatte ich für mich klar definiert, dass es ein erster Test auf dem Weg zum Zülpicher Triathlon werden sollte, doch was war mein Ziel? Nach dem Training der letzter Wochen wollte ich gerne Sub 27:00 laufen, also 5:23 min/km, aber war das schaffbar? Offiziell habe ich erst mal eine Sub 30:00 ausgegeben, das sollte auf jeden Fall gehen. Gegen kurz nach 14 Uhr haben Gudi und ich uns mit Nicole und Alex am Nierfeldsee getroffen und Startnummern besorgt. Es war echt schön wieder bei meinem alten Verein zu sein und die alten Haudegen zu sehen. Einlaufen, noch einen Kuss abholen und zum Start. Um 15:00 ging es dann los, vom Start 3/4 um den Nierfeldsee, auf die Bahntrasse Richtung Mülheim. Direkt nach dem Startschuss sprintete die erste Reihe los, ich hatte mich so in die vierte Reihe eingeordnet um dem schlimmsten Kampf um die Plätze zu entgehen. Ein Kontrollblick nach 400m zeigte, dass ich nicht viel zu schnell unterwegs war, sondern mit 5:15 diesmal ganz gut in meiner eigenen Vorgabe lag, trotzdem drosselte ich das Tempo nochmal etwas – nach 3 km eingehen wollte ich auch DSC00656nicht. Kilometer 1 lag dann mit 5:20 absolut im Soll, nach 2km (5:24) kam mir dann schon wieder der führende entgegen. Und dann kam erst mal nichts. Eine Minute später sah ich dann Alex an Position 3 liegend der Tyll vom Team Essen99 auf den Versen war.

Frisch sah Alex aber auch nicht mehr aus zu dem Zeitpunkt… An der Wende an der Böhmerstraße nahm ich einen Becher Wasser, trank ein wenig und schüttete den Rest über mich, es war warm und ich lief fast am Anschlag. Kilometer 3 dann mit 5:20. Ich musste mich einerseits überreden nicht zu gehen, andereseits war ich jetzt im Flow, es lief. Mein Puls war bei 181, ich fühlte mich aber auch so, dass ich noch was nachlegen konnte, also noch etwas schneller. Während ich mit mir kämpfte hatte Alex einen anderen Kampf zu bewältigen, er war schon wieder am Nierfeldsee und gerade im Zielsprint (Am Ende kam eine fantastische 19:00 und ein vierter Gesamtplatz dabei raus!

Kilometer 4 dann in 5:14, SUB27 würde es auf jeden Fall werden, komme was wolle. Genial. Auf dem letzten Kilometer zog ich das Tempo nochmal etwas an, ein oder zwei Läufer wollte ich noch kassieren. Von der Trasse runter zum See, noch 500m – höchstens. Zielsprint, vom Streckenrand höre ich meinen Namen, Puls 191. Ich würge. Dann endlich die Ziellinie, Forerunner stoppen.

26:07!

Man war ich fertig, ich konnte für ein paar Minuten erstmal nichts mehr außer da zu hocken und zu atmen. Nach ein paar Bechern Wasser ging es dann aber schnell wieder. Eine 26:07 hätte ich mir eigentlich nicht vorstellen können vorher bei meinem Trainingsstand, umso mehr freut es mich, die Form kommt! Jetzt muss ich nur so weiter machen und die restlichen Wettkämpfe können kommen. Locker bleiben, Spaß´am Sport haben und weiter trainieren.

Und jetzt?

Sonntag war ich dann beim T³ Triathlon in Düsseldorf, Fotos hatte ich ja schon hier gespostet. Gestern ging es dann für mich wieder mit Frühschwimmen weiter, schön vor der Arbeit einen Kilometer trainieren. Nach der Arbeit wollten Gudi und ich auf jeden Fall noch raus, am Besten zum Badesee. Sie hatte dann die Idee, dass einer ja hinlaufen könnte und der andere die Radbegleitung macht, für den Rückweg würde dann getauscht. Gesagt, getan. Zum Escher See sind es so 5.5 km, erst ist Gudi gelaufen und ich bin geradelt. Auf dem Rückweg war ich dann mit Laufen dran und das ist dann etwas eskaliert. Aus geplanten 6:30 min/km wurden am Ende dann ein gesteigerter Tempodauerlauf mit Gesamtschnitt von 5:28. Hat sich erstaunlich entspannt angefühlt, gerade nach dem Schwimmen Morgens und dem Wettkampf am Samstag, aber so darf es gerne weiter gehen! Noch 43 Tage bis zum Triathlon!

Auf ein Neues!

Zuerst noch das: 2015 ist da und ich wünsche euch allen ein neues, erfolgreiches & gesundes Jahr 2015! 🙂

2014 war was den Sport angeht nicht mein bestes Jahr, ganz ohne Frage. Es fehlte hier vor allem an Motivation & Kontinuität, dieses Jahr soll muss es besser werden. Meine Erwartungshaltung an mich ist nämlich eine ganz andere als das, was ich die letzten 1 1/2 Jahre abgeliefert habe…

Garmin Forerunner 910xtNachdem im September und Oktober das Training recht gut lief waren November und Dezember wieder nur Murks, ich bin einfach viel zu wenig gelaufen. Natürlich könnte ich jetzt was von Stress, Weihnachtszeit, Zeitmangel und keine Ahnung was schreiben, am Ende wären es doch aber nur faule Ausreden. „Zwischen den Jahren“ habe ich mich mit Gudi über dieses Problem unterhalten und wir haben beschlossen, dass wir uns einfach die Zeit nehmen müssen. Niemand hat Zeit im Überfluss, Zeit muss man sich nehmen, vor allem für seine Träume und Ziele. Ziele und Träume habe ich. Um diese umsetzen zu können hat meine wunderbare und trotzdem leicht verrückte Freundin Gudula ein neues Spielzeug geschenkt nachdem mein alter Forerunner 305 den Geist aufgegeben hat, Getreu dem Motto: Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Willkommen in der Familie mein neuer Forerunner 910xt. Mit diesem wunderbaren Stück Technik kann ich alle drei Triathlon relevanten Sportarten meistern und werde mit jeder Menge Statistik belohnt. 🙂 Genau das richtige für mich! Danke nochmal dafür mein Schatz!

Bis Ende Mai gab es dann aber trotzdem kein vernünftiges und vor allem regelmäßiges Training (leider!), immer wieder wurden mir Stöcke zwischen die Beine geworfen oder das Leben hatte andere Pläne, seien es fiese Erkältungen, mein Umzug von Essen nach Pulheim, Mandelentzündungen oder meine Zähne… Probleme mit meinen Zähnen hatte ich schon länger und habe aus panischer Angst vor dem Zahnarzt auch an der Baustelle nichts gemacht, bis mir auf der Arbeit dann ein Stück Zahn abgebrochen ist und es arg schmerzte, also habe ich da allen Mut zusammen genommen und bin zum Arzt. Stand heute sind 3 Zähne raus (war mehr als notwendig weil entzündet ohne Ende) und die Angst vor einer Herzmuskelmuskelentzündung sind nun geringer bis fast verschwunden. Um das endgültig abzuklären werde ich Anfang Juli aber eine komplette sportärztliche Untersuchung durchführen lassen (Ruhe-EKG, Blutwerte, Belastungs-EKG & Ultraschall vom Herzen), Privatleistung natürlich.

Aber kommen wir nun doch zum erfreulichen Teil dieses Eintrags: Es (also er…, also ich 😉 )läuft wieder.Nach einem Lauf am Pool in Südfrankreich

Im Urlaub in Südfrankreich hat alles angefangen, genauer gesagt in Montferrier-sur-Lez. In diesem wunderschönen Ort haben Gudi, ihr Papa und ich 2 Wochen Urlaub gemacht und waren dort bei einer Freundin und deren Familie von Gudis Papa untergebracht, die sich liebevoll um uns gekümmert hat. Gudi und ich haben den Urlaub nicht nur zum am Strand rumliegen genutzt, nein, wir waren regelmäßig laufen. So ganz ohne Form & bei dem ungewohnten Klima (morgens schon 20+°C, traumhaft) war das Anfangs sehr beschwerlich, außerdem gibt es dort etwas, was es im rheinischen Becken nicht gibt: Berge + Hügel. Unsere Standardlaufstrecke hatte auf 5km gute 60 Höhenmeter, wobei es davon 2,5km bergab ging, die man dann später wieder hochlaufen durfte. In den ersten Einheiten war selbst an 5km durchlaufen bei einer Pace knapp unter 7 nicht zu denken, aber egal, es wurde gelaufen, darauf kam es an. Dazu noch regelmäßig. Von Einheit zu Einheit ging es auch wieder besser, es ist wunderbar wenn man einen Trainingseffekt merkt.
Höhepunkt des Urlaubs war dann die Besteigung „Belaufung“ des Pic Saint-Loup (mein erster Trailrun!) , dem höchsten Berg in der Gegend. 2,5km Geröll, Steine und eher laufunfreundliches Gelände gespickt mit 368 Höhenmetern macht eine Steigung von 14.1% im Schnitt. Und es war Anstrengend sage ich euch, ich habe mich da in 35min hochgetrieben und war ganz schön fertig. Gudi auch als sie oben ankam, auch wenn sie es nicht ganz so sportlich angehen wollte war es doch eine super Trainingseinheit, die sich nicht nur für den Ausblick gelohnt hat. Ich bin anschließend auch wieder runter gelaufen und war wirklich fertig als ich unten ankam. Ich verstehe nach dieser Erfahrung auf jeden Fall wieso sich so viele Menschen für das Trainrunning begeistern können, in der Natur zu laufen Abseits von befestigten Wegen ist nochmal etwas ganz anderes und schönes.

Frühschwimmen ist durch!Wieder in Deutschland ging es natürlich direkt weiter, in der ersten Woche sind dann in 3 Einheiten auch schon 21km zusammen gekommen. Wieder 7km am Stück laufen zu können ohne größere Probleme ist einfach genial, was anderes kann ich nach den ersten Wochen nicht sagen. Im Kopf muss ich mich immer wieder bremsen, die alten Zeiten werden so schnell nicht wieder kommen, aber das ist auch okay und normal so. Ich werde mein Training jetzt durchziehen.

Gestern gab es dann auch das erste Mal wieder ein Intervalltraining, 15 x 1 min schnell, mit 30 Sekunden Pause. Eigentlich hatte ich 90s Pause geplant doch irgendwie ist das auf meiner Laufuhr falsch angekommen.

Heute war ich dann das sogar schon vor der Arbeit 1000m schwimmen und werde das jetzt auch regelmäßig machen, schließlich steht dieses Jahr noch einiges an. Das Löricker Strandbad in Düsseldorf liegt nicht weit von meiner Arbeit entfernt und hat schon ab 6:00 morgens auf, so kann ich die Zeit optimal nutzen und mein Training durchziehen. Jetzt fehlt irgendwie nur noch das Radfahren aber das kriege ich schon hin.

 

Meine Wettkampfplanung für dieses Jahr sieht bisher wie folgt aus:

Am Samstag, den 27.6. starte ich mit Alex zusammen beim 5. Allbaulauf in Essen über 5km, wird ein Testwettkampf um meine Form zu überprüfen. Es wird gerannt bis zum umfallen. Meinen ersten Triathlon diese Saison werde ich am 8.8. beim 10. Regionalgas-Triathlon Zülpich über die Volksdistanz (0,5 – 22 – 5km ) bestreiten, am 13.9. springe ich dann erneut ins kalte Wasser und gebe meine Premiere über eine olympische Distanz beim Weseler Sparkassen-Triathlon geben und dabei 1,5km Schwimmen, 36km Radfahren und 10km Laufen. Aua. Vor allem das Schwimmen macht mir noch etwas Sorgen, das kriege ich aber bestimmt bis dahin in den Griff, ich gebe mich jedenfalls optimisch.

Bis dahin,
der Brandi

Intervalle am Donnerstag & Gewichtsupdate

Stadion am HalloDonnerstag standen Intervalle auf dem Plan, dazu sind Gudi und ich ins Leichtathletikstadion am Hallo gefahren, Intervalle mache ich immer noch am liebsten auf der Bahn. Für Gudi war es das erste Intervalltraining überhaupt und sie hat sich wunderbar geschlagen und war am Ende auch ordentlich fertig. Leider hatte ich meinen Forerunner vergessen, musste so auf das GPS von meinem Handy zurückgreifen und hatte während der Intervalle keine Ahnung wie schnell ich denn unterwegs war. Die 8 x 400m waren schon hart (vor allem weil ich gerade erkältungstechnisch etwas angeschlagen bin), gingen aber doch erstaunlich gut von der Hand, ich bin alle Intervalle zwischen 4:20 und 4:50 gelaufen, das Handy hat aber die 400m nicht immer ganz korrekt gemessen, GPS ist dann doch etwas ungenau.

An der Gewichtsfront gibt es auch eine erfreuliche Nachricht, ich wiege inzwischen 96.6 kg und habe somit bisher 8.3 kg. Für mich war das echt erleichternd irgendwie, ich hatte die letzten Wochen das Gefühl, dass sich gar nichts tut was mein Gewicht angeht obwohl ich recht diszipliniert drauf achte, was und wieviel ich esse und ja auch Sport mache. Es läuft also zur Zeit echt gut 🙂

Wahrscheinlich werde ich am 2.11. beim Erftstadtlauf über 5km starten. Erftstadtlauf, war der nicht gerade erst? Ja, schon wieder ein Erftstadtlauf, diesmal aber ein anderer Veranstalter und einen andere Strecke, mehr Infos dazu aber in Kürze.

 

Ziele 2015 – Wieder schnell werden

Nachdem das Training nach dem letzten Wettkampf gut angelaufen ist, bin ich mal etwas in mich gegangen und habe mich Gedanken gemacht, was ich nächste Saison erreichen möchte. Die Antwort ist ganz einfach: Wieder schnell werden.

Einfach so schnell werden ist aber nicht so einfach, da gehört eine Menge mehr zu, als einfach nur Kilometer abzureißen. Ich habe hierzu das Training der vergangenen Jahre angesehen und versucht ein wenig zu analysieren, wieso ich die schnellsten Wettkämpfe genau dann gelaufen bin, als ich im Verein war.

Eine typische Trainingswoche sah in etwa so aus:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 10km davon 5x1000m Intervalle Ruhetag 12km, davon 10km TDL Ruhetag 8 km ruhiger DL 8-12 km, Lauf-ABC, Intervalle/TDL
  • Tempo:
    Als ich im Verein war, haben wir trotz unseres unterschiedlichen Leistungsniveau 3 Laufeinheiten die Woche in der Gruppe absolviert. 2 Einheiten waren dabei immer Dauerläufe, die komplett zusammen in der Gruppe gelaufen wurden, eine Einheit im Essener Stadtwald, wo jeder sein Tempo gelaufen ist. Dadurch, dass das Leistungsniveau so unterschiedlich war (Ich war 50min Läufer auf 10km, andere sind aber 35 min Läufer gewesen) und ich der schwächste war, war eigentlich jede Einheit für mich immer eine Tempoeinheit.
  • Regeneration:
    Die Trainingseinheiten mit dem Verein waren Dienstags, Donnerstags & Sonntags. Samstags bin ich noch alleine Laufen gegangen, dann allerdings nie schnell sondern nur ruhig. Dazwischen habe ich aufs Laufen verzichtet, mit erschöpften & belasteten Beinen hätte ich meiner Meinung nach eh keinen großen Trainingseffekt gehabt und das Verletzungsrisiko wäre nur unnötig gestiegen. Durch die Ruhetage konnte ich optimal regenerieren und war immer frisch für die Tempoeinheiten, ich habe mir die Tage nicht mit langsamen „Füllkilometern“ zugeklatscht.

Um das zu erreichen, werde ich mich auf 5 & 10 km Wettkämpfe konzentrieren, wobei ich bisher noch nicht genau weiß, wie meine Wettkampfplanung für 2015 aussieht. Dazu kommen noch Sprintdistanz Triathlons. Alle Wettkämpfe werden in A,B & C-Wettkämpfe aufgeteilt, auf die A-Wettkämpfe wird spezifisch hintrainiert, sie werden meine Saisonhöhepunkte bilden. Die B & C-Wettkämpfe werden voll aus dem Training heraus bestritten, für sie wird nicht extra getapert.

Ob ich damit Erfolg habe, werde ich dann im nächsten Jahr sehen, Zahlen lügen ja bekanntlich nicht…

Zur Zeit steigt die Form rasant an

Zur Zeit steigt die Form rasant an

Tempodauerlauf um den Pulheimer See

Heute habe ich einen schönen Tempodauerlauf um den Pulheimer See gemacht.

Geplant waren 5 km, geworden sind es am Ende 5.17, passt also. Hatte keine Ahnung was für ein Tempo ich anschlagen soll, noch ist runalyze dafür zu ungenau, meine Form kommt aktuell wieder sehr stark und die Angaben laut runalyze sind daher zu langsam. Ich bin erstmal nach Gefühl los (auf unbekannter Strecke, hatte die vorher nur ungefähr per gpsies.com vermessen) und hatte direkt nen 5:00 min/km Schnitt drauf… Mir war klar, dass ich den so nicht über die ganze Distanz halten konnte, also habe ich mich etwas gebremst. Nach 1.5km hatte ich mich so bei 5:20 min/km eingependelt und fühlte mich auch noch gut, der Pace erschien mir vernünftig, von daher wollte ich versuchen ihn zu halten und das ging erstaunlich gut. Die Strecke war jetzt nicht so spektakulär, hatte sie mir schöner erhofft, aber da noch Kies im See abgebaut wird, war es eigentlich nicht anders zu erwarten. Erst ging es etwas über 2 km an der Landstraße entlang, dann bin ich ins Grüne abgebogen (die nächsten 2  Kilometer waren echt schön zu laufen), am Ende vom See ging es dann aber über eine „Straße“, auf der die Kieslaster fahren, also eher nicht so schön. Egal. Ich hatte anders im Kopf, durchhalten, Tempo halten, überleben.

Am Ende war dann aber alles gut, ich bin stolz auf mich das so durchgezogen zu haben. Es ist einfach geil, wenn man merkt, dass die Form langsam wieder kommt, das kann ich auch ganz deutlich in runalyze sehen.  Also schön immer weiter dranbleiben! Regelmäßiges Training zahlt sich aus. Punkt.

run happy!

strecke_pulheimer-see

Intervalle bolzen macht Spaß!

Damit ich mal wieder in einen vernünftigen Rhythmus komme, werde ich jetzt wieder regelmäßig von meinem Training berichten. Teil 2 vom langen, steinigen Weg schiebe ich dann irgendwann ein, versprochen! 😉

Für mein Highlight der Saison habe ich mir natürlich noch einen Trainingsplan geschrieben, heute stand da eine schöne Einheit drauf:

1km Einlaufen, 5x 1000m in 5:00 mit 400m TP, 1 km Auslaufen.

Ich liebe ja Intervalle, je härter desto besser. Ich hatte mich im Vorfeld schon gefragt, ob die 5:00 realistisch oder zu langsam sind. runalyze hatte mir 5:28-5:12 min/km , mir war aber klar, dass das angesichts der wenigen aktuellen Trainingsdaten zu langsam war. Ich entschied mich dann spontan, es doch einfach mal ein wenig schneller zu testen, auch wenn mir die Distanz von 1000m Belastung schon hart erschien, aber was muss, das muss.

Es ging dann doch erstaunlich gut. Die Zeiten der einzelnen Intervalle sind hier:

Rundenzeiten: 

Distanz Zeit Pace Diff.
1,00 km 6:08 6:08/km -1:08/km
1,00 km 4:46 4:46/km +0:14/km
0,40 km 3:21 8:23/km -3:22/km
1,00 km 4:55 4:55/km +0:05/km
0,40 km 4:29 11:13/km -6:12/km
1,00 km 4:53 4:53/km +0:07/km
0,40 km 3:45 9:23/km -4:22/km
1,00 km 4:59 4:59/km +0:01/km
0,40 km 3:48 9:30/km -4:30/km
1,00 km 4:44 4:44/km +0:16/km
0,18 km 1:48 10:00/km -5:00/km
1,00 km 6:09 6:09/km -1:09/km
Vorgabe: 5:00/km -0:13/km
Schnitt (Aktiv): 5:13,43/km
Schnitt: 6:07,31/kms

Wie man sieht habe ich die 5:00 Vorgabe sogar noch unterboten, am Ende war aber immer noch etwas Luft da. Wahrscheinlich wäre ein Ziel von 4:50 min/km realistischer gewesen. Wie man an der Herzfrequenzkurve unten sehen kann, habe ich das letzte Intervall kurz unterbrochen weil mir irgendein Insekt in den Hals geflogen ist und ich spontan mal kräftig würgen musste 😀

Lustige Hügel

 

Erkenntnisse des Tages:

  • Intervalle bolzen macht Spaß!
  • Die Gesamtdistanz von 8.77 km war kein Problem.
  • Es geht klar bergauf!

Hier noch der Link zur ganzen Einheit.

Erkenntnisse des Tages

IMG_20140104_165514_final

  • 36.22 km in 1:14:17 macht einen Schnitt von 29,3 km/h bei 367 HM
  • Auch die Radform hat enorm gelitten (Ich sag nur bergauf mit 15 km/h…)
  • Im Winter sollte man sich locker einfahren und erstmal warm werden bevor man richtig reintritt
  • Rennradfahren hat mir gefehlt
  • 2014 sind die Straßen in Essen und Umgebung noch besser als 2013 (Ich weiß, schwer vorzustellen)
  • Manch ein Autofahrer meint auch 2014 noch, dass 30 cm beim Überholen eines Radfahrers genug sind (ist aber eher die Ausnahme)
  • Im Winter sollte man sich warm anziehen (defintiv wärmer als ich heute)

 

Ein Neuanfang

Fast ein halbes Jahr habe ich hier kein Lebenszeichen mehr von mir gegeben & ich möchte das ganze ein wenig erklären:

Nach dem Triathlon in Düsseldorf lief bei mir nicht mehr viel so, wie ich es mir gewünscht hätte. Private Probleme überstrahlten so ziemlich alles und ich war am Boden zerstört. Den zweiten Triathlon in Havelberg habe ich dann noch voll durchgezogen, danach habe ich noch irgendwie versucht die Form zu halten, ein normales, regelmäßiges & seriöses Training sieht aber anders aus.  Ich habe es nicht geschafft mich zu motivieren und den Arsch hoch zu kriegen, andere Dinge waren mir viel wichtiger und haben mich mehr beschäftigt.

Den Triathlon in Ratingen habe ich dann auf Grund der Witterungsbedingungen sausen lassen, eine sehr gute Entscheidung wie sich ein paar Tage später zeigte: Seit genau diesem Ratingen-Triathlon-Sonntag zog eine Erkältung auf, ich hab die erstmal ingnoriert, war ja nur ne Erkältung. Als ich dann Mittwochs beim Arzt war hat der mich erstmal krank geschrieben, mir am Montag dauf (weil es immer noch nicht besser war) sogar Antibiotika verschrieben, weil es eben nicht nur ne Erkältung war.

Nachdem das ausgestanden war holte ich mir dann die nächste Schniefnase, als die dann aber auskuriert war, traf es mich emotional nochmal hart. Ich habe jetzt seit Wochen keinen regelmäßigen Sport mehr gemacht, war nur ab und zu mal laufen, hab nicht auf dem Rad gesessen, war 1x schwimmen oder hab sonstwas gemacht, ich will gar nicht wissen wie es um meine Form bestellt ist. Aber sind wir doch mal ehrlich, manchmal gibt es einfach wichtigeres als „die Form“, Kilometerzeiten oder Höhenmeter. Das Leben ist kein Wunschkonzert und jeder von uns muss Rückschläge einstecken, egal ob sportlich, gesundheitlich, emotional oder was auch immer. Für mich waren andere Sachen einfach wichtiger. Auch jetzt ist immer noch nicht alles toll, das Tal ist aber durchschritten und es geht langsam aber sicher wieder bergauf.

Jetzt geht es darum in die Zukunft zu blicken und ich muss mich fragen,was ich überhaupt will. Die Frage hat mich in den letzten Wochen sehr viel beschäftigt, nicht nur sportlicherseits. Ganz klar für mich: Ich bin Triathlet und werde diese Sportart(en) nicht aufgeben. Ich bin jetzt wieder alleine und muss bei meiner Trainingsgestalltung & Zeiteinteilung auf niemanden mehr Rücksicht nehmen, für den Sport kann das nur positiv sein. Ich möchte zum TRC Essen wechseln und dort mein neues Team finden. Ich habe in den letzten Wochen gemerkt, dass ich mich in der Gruppe besser motivieren kann, besonders wenn die Einheiten hart sind. Das „Projekt 85“ habe ich auch nicht vergessen.

Wie ich 2014 angehen will, was ich kurz-, mittel- und langfristig erreichen will, weiß ich auch. Klar ist: So wie 2013 kann es nicht weitergehen, ich habe für meine eigenen Maßstäbe viel zu wenig gemacht, war viel zu undiszipliniert. Es muss ein umfassender Trainingsplan her, die Saison 2014 muss vernünftig geplant werden. Welche Ziele ich 2014 verfolgen werde weiß ich noch nicht, dazu muss ich mir noch Gedanken machen, erste Wettkämpfe sind angedacht, was ich aber weiß: Es ist Zeit für einen Neuanfang.

Genau deswegen habe ich mir jetzt erstmal einen 10 km-Lauftrainingsplan genommen und in meinen Kalender eingetragen. Ich brauche eine feste Vorgabe, einen Plan eben an dem man sich halten kann. Ich habe jetzt ein „Soll“ stehen und will dieses „Soll“ natürlich auch erreichen und einen Haken hinter der Trainingseinheit machen. In den nächsten Wochen will ich auch noch eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio abschließen, vor allem um auch bei Sauwetter bessere Trainingsmöglichkeiten zu haben.

Wie sagt man so schön: „Stark sein bedeutet nicht, nie zu fallen. Stark sein beudeutet immer wieder aufzustehen.“

Noch 7 Tage!

In genau 7 Tagen ist es soweit, am 30.06. um genau 08:00 wird der Startschuß zu meinem ersten Triathlon ertönen und ich mich daraufhin in den Düsseldorfer Medienhafen stürzen um 750m zu schwimmen, anschließend 19,5 km auf dem Rad zu absolvieren und abschließend nochmal 4.8 km zu laufen.

Letzte Woche Sonntag habe ich die Zeit und das Wetter für eine längere Radausfahrt genutzt, diesmal ging es dabei nicht in den Süden sondern Richtung Hünxe. Trotz Navi habe ich es geschafft mich ein wenig zu verfahren (GPS_Signal war abgerissen und ich bekam keine Ansagen mehr) und hatte am Ende Stolze 96.83 km auf dem Tacho stehen, das ganze habe ich in 3:14:21 absolviert, macht also einen Schnitt von 29,9 km/h, ohne Ampeln wäre da bestimmt ne „3“ vorne gewesen, aber was solls. War auf jeden Fall eine schöne Tour!

schwimmenHeute war ich dann nochmal schwimmen, das Schwimmen bereitet mir auch noch den meisten Respekt, hier habe ich am meisten aufzuholen. Trotzdem werde ich die 750 m kommenden Sonntag ohne  Probleme schaffen, da bin ich sehr zuversichtlich 🙂

Heute hat es mir sehr viel Spaß gemacht & ich freue mich auch echt schon auf kommende Woche!

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