19

Okt

Ein Update – Schlossquellelauf morgen

Auch wenn es hier schon länger nichts mehr von mir zu lesen gab (von dem Video mal abgesehen), bedeutet das ja nicht, dass ich nicht mehr trainiere, im Gegenteil!

Am 24.11. will ich am Baldeneysee beim Blumensaat-Lauf (benannt nach dem Essener Langstreckenläufer August Blumensaat) meinen nächsten Halbmarathon laufen und ich habe diese Woche mit der Vorbereitung begonnen. In den nächsten Wochen werden die Umfänge also allmählich wieder erhöht, auch lange Läufe jenseits der 20 km stehen in den nächsten Wochen an.

Wenn in der Vorbereitung alles gut läuft werde ich versuchen meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:47:41 anzugreifen, 5:05 min/km muss ich dazu über 21.1 km laufen, mit der richtigen Vorbereitung durchaus machbar.

Mit dem Verein sind wir die letzten Einheiten auch eher lang als schnell gelaufen, die kürzeste Einheit war am letzten Sonntag, das waren dann „nur“ 12.2 km mit insgesamt 220 positiven Höhenmetern, die restlichen Male waren es aber eigentlich immer 15-17 km  bei ca. 6:00 min/km.

Gestern gab es dann die vorerst schnellste Einheit mit Trainer, 14,75 km in 1:18:47 stand am Ende auf der Uhr, entspricht einem Pace von 5:20 min/km und war damit ein guter Tempodauerlauf, auf dem es auch einige Höhenmeter zu überwinden gab, Essen ist viel hügeliger als man denken würde!

Morgen stehen erstmal der nächste Wettkampf an, ich gehe über 5km beim Schlossquellelauf an den Start. Vor 2 Jahren war das mein erster Wettkampf und morgen versuche ich meine alte Zeit von 33:26 zu schlagen, schauen wir mal was ich da machen kann 🙂

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5km/Gruppenlauf/Team Essen'99/Tempodauerlauf/Training

28

Sep

Herbst

Langsam wird es richtig herbstlich in Deutschland, bisher war das Wetter ja eher stabil, langsam aber sicher wird es wechselhafter und windiger, auch kleinere (oder größere) Schauer sind immer wieder an der Tagesordnung. Ich als Läufer habe generell mit egal welchem Wetter keine großen Probleme, die Übergangszeit (wie wir sie gerade haben) reißt allerdings eine kleine Lücke in meinen Kleiderschrank: Vor jedem Training (gerade wenn ich schon morgens meine Laufsachen für das Training am Abend packe weil ich direkt nach der Arbeit zum Training fahre) stelle ich mir etliche Fragen:

  • Wie warm ist es heute Nachmittag denn so?
  • Regnet es dann?
  • Nur ein kurzer Schauer oder die ganze Zeit?
  • Reicht noch ne Shorts oder muss es schon ne lange Hose sein (oder ist die dann doch zu warm)?
  • Kurzarm oder Langarmshirt?
  • Langarmshirt mit zusätzlichem Kurzarmshirt drunter?
  • Windjacke mitnehmen?
  • Oder Cap?
Irgendwie passt es dann doch immer, man muss nur genug kombinieren. Gestern Abend zum Beispiel hatte ich ein Langarmshirt an und ne kurze Shorts, bin aber mit dünner Laufjacke und Cap losgelaufen, ich konnte den Regenschauer nämlich am Horizont schon erkennen:

Ich hatte noch nicht ganz den ersten Kilometer abgespult da wurde es nass, es war aber nur ein sehr kurzer Schauer und die Jacke verhinderte, dass ich komplett durchnässt wurde.

Das Training selber war recht unspektakulär, am Ende waren es dann immerhin 13.5 km bei einem Pace von 5:25, man könnte also sagen, dass es ein Tempodauerlauf war. Nach dem Training sah der Himmel auch nicht mehr so bedrohlich aus, im Gegenteil:

Samstag gibt es nochmal eine lockere Einheit und Sonntag geht es beim Horster Ruhrhöhenlauf über 5km an den Start. Erwartungshaltung an den Lauf: Spaß haben und ein wenig Tempotraining, schon wieder ne neue Bestzeit wäre auch etwas schnell.

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fotos/Tempodauerlauf/Training

23

Sep

Sonntagstraining & Projekt 85

Zuerst zum Training:
Wie jeden Sonntag war Treffpunkt um 10:00 am Stadtwald, es war heute echt kalt und so gab es das erste Training der Saison mit komplett langen Sachen. Training selber war unspektakulär aber gut, war heute mehr Dauerlauf als Tempo, so ne ruhigere Woche muss ja auch mal sein, nächste Woche geht es ja mit dem nächsten Wettkampf weiter.

12.37 km, 1:11:04, 5:45 min/km.

 

Jetzt zum Projekt 85:

Das letzte Update gab es vor genau 20 Tagen, damals zeigte die Waage 89.8 kg an, ich will hier aber nochmal das Bild vom ersten Wiegen überhaupt posten:



Und nun das Bild von heute:

 

Startgewicht 09.10.2010: 119.2 kg
Gewicht 02.09.2012: 89.8 kg
Gewicht 23.09.2012: 88.6 kg 
Abgenommen: 1.2 kg
Gesamt abgenommen: 30,6 kg

 

Ich habe die 30kg Marke geknackt! 30 Kilo sind in den letzten (noch nicht ganz) 2 Jahren von meinen Hüften verschwunden! Es sind jetzt nur noch 3.6 kg, Normalgewicht, ich komme!

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Gewicht/Projekt 85/Training/Verein/wiegen

18

Sep

„Formhöhenflug“

Das hier ist meine Formkurve für 2012, der wirklich interessante Wert wird durch die schwarze Linie angzeigt, der VDOT. Der VDOT ist dabei an die maximale Sauerstoffaufnahme angelehnt, man könnte auch sagen, dass man anhand des VDOT die aktuelle Leistungsfähigkeit ablesen kann. Der VDOT wurde von Jack Daniels in seinem Buch „Die Laufformel“ eingeführt und wird praktischerweise von meinem Lauftagebuch runalyze anhand meiner Trainingsdaten aus meinem Forerunner ausgerechnet.

Das alles wollte ich aber nur am Rande erwähnen, mir ging es viel eher um die Kurve an sich: Seit ich von Peter Berghaus trainiert werde und mich dem Verein angeschlossen habe steigt meine Form (bis auf die Erkältungsphase im Juli) unaufhaltsam. Ich glaube, dass ich noch lange nicht an meiner absolten Leistungsfähigkeit angekommen bin, das braucht jetzt Zeit und konsequentes Training und genau damit ging es heute weiter, ich will ja das der „Formhöhenflug“ anhält:

Erst die ersten 5 Kilometer zusammen mit Tyll „gerannt“ (5:00 min/km Schnitt), danach ging es mit Jan und Tyll weiter auf der Trasse, diesmal etwas ruhiger (5:45 min/km Schnitt) und eher als Fahrtspiel angelegt. Super Einheit heute, hat sehr viel Spaß gemacht.

12.22 km,  1:06:45, 5:28 min/km, ø HF 148 bpm

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Training

14

Sep

Samstag ist Wettkampftag!

Gestern beim Training habe ich erfahren, dass am Samstag Wettkampftag ist: Für Tyll geht es über 10 km, für Jan und mich über 5 km, gelaufen wird in Brüggen nahe der Niederländischen Grenze. Ich freue mich schon wie ein kleines Kind, seit Ende Juni bin ich keinen Wettkampf mehr gelaufen und es kribbelt langsam.

Das Training war super, wir sind auf der Trasse Richtung Steele gelaufen und die Gruppendynamik hat trotz des unterschiedlichen Leistungsniveaus super gepasst:

Gemeinsam ging es mit 5:20min/km los auf unseren 13 km DL, ein Tempo, welches für die Jungs normales DL Tempo ist, für mich zur Zeit irgendwo zwischen Tempodauerlauf und „normalem“ Dauerlauftempo. „Angenehm fordernd“ könnte man auch sagen, ich kann es ohne Probleme über längere Distanz halten ohne mich völlig zu verausgaben und es macht mir Spaß. Tyll und Jan sollten auf Kommando von Peter das Tempo anziehen und Teilstücke schneller laufen, ich sollte mein Tempo beibehalten.

Die zweite Hälfte der Strecke zog ich mein Tempo dann an, ich wollte jeden Kilometer leicht schneller laufen als den vorherigen und es lief einfach perfekt, am Ende habe ich dann noch weiter aufgedreht und die letzten 600m der Trasse mit 4:25 Pace gerannt. Sagen wir mal so: Wäre die Trasse länger gewesen hätte ich das Tempo noch halten können, insgesamt war ich nicht am Ende meiner Leistungsfähigkeit angekommen… Mal sehen was Samstag so geht!

Bei Peter haben wir dann noch Trainingsanzüge (siehe Bild) und Langarm-Trikots bekommen, ich finde, dass der richtig gut aussieht! Ich werde ihn jedenfalls mit Stolz tragen! Team Essen`99 beizutreten war die beste Entscheidung die ich treffen konnte! Ich freu mich auf Samstag!

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fotos/Tempodauerlauf/Training/Verein

11

Sep

Trainingstagebuch 11.09.2012

Zack, auf einmal ist Herbst. Egal, heute mal ein ruhiger Dauerlauf mit dem Verein, wir haben uns gut unterhalten und natürlich dem Regenwetter getrotzt.

9.08 km,  54:29, 6:00 min/km

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fotos/Training/Verein

08

Sep

Sommerlauf

Heute mal ne Zollvereinrunde. Grüner Ruhrpott. Keine Musik dabei, nur die Sonne von oben und das Geräusch meiner Asics von unten. Es war wunderbar.

11.48 km, 1:05:20, 5:40 min/km

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fotos/Ruhrpott/Training

04

Sep

Egal wie es dir geht: Ein Lauf geht immer!

 

Meistens hilft ein Lauf auch. Vor allem an Tagen wie heute. Stau, doppelt so lange zur Arbeit gebraucht wie normal, eh nicht so mein Tag irgendwie, weil ich spät da war musste ich dementsprechend länger ran, Training mit dem Verein musste ich absagen, alles Punkte, die meine Laune nicht heben. Also nach der Arbeit laufen.

Damit ich weiter an meinem Tempo arbeite, habe ich entschlossen einen Tempodauerlauf zu machen:

2 km Einlaufen, 4 km Tempodauerlauf (wobei ich jeden Kilometer steigern wollte), 2 km Auslaufen.

BOOM! Was ein geiler Lauf! Null Probleme, am Ende hätte ich sogar noch länger gekonnt.

 

4:23 für den letzten Kilometer, ich kann es nach wie vor nicht glauben! Ich denke, meine 5 km Bestzeit von 23:27 muss dieses Jahr noch fallen 🙂

Nach dem Laufen war meine Laune sofort wieder besser, Laufen ist und bleibt einfach geil, selbst so Tage wie heute werden durchs Laufen gut. Ich liebe es!

Wieder zuhause gab es dann das nächste Highlight: Butterreis mit Tomate-Mozarella-überbackener Putenbrust. Es war himmlisch, danke Kathi fürs Kochen!

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Tempodauerlauf/Training/Wieso Laufen geil ist

03

Sep

Was ein Sonntag!

Es gibt viel zu berichten, ich mach es mal in Kurzform, die wichtigen Dinge zuerst:

  • Projekt 85 ist auf dem Weg und kaum noch aufzuhalten. Folgendes Foto ist brandheiß aus meiner Kamera herausgefallen:
    WAHNSINN! Damit habe ich
  • ein weiteres Ziel erreicht! Die nächste „magische“ Grenze ist gefallen, es sind nur noch 4.8 kg bis zum Normalgewicht!
  • Das Essen von Gestern und Heute ist noch erwähnenswert weil es superlecker war, supereinfach zu machen ist und dazu auch noch gesund ist, das Rezept findet ihr hier!
  • Der Dauerlauf am Sonntag war auch ein traumhaft, Abends habe ich mich seit langem mal wieder auf eine Zollvereinrunde begeben. Das Licht war echt toll, die Natur so wunderbar grün und der Lauf ging mir echt einfach von der Hand, so muss es an einem Sonntag sein.
    12.39 km, 1:10:04, 5:39 min/km, ø HF 153
  • Vereinsnews: Ute wird mit 3 Minuten Vorsprung Nordrheinmeisterin über 10km, Tyll gewinnt mal eben den 4km Lauf und Jan wird Gesamtneunter, Glückwunsch hierzu!

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food/fotos/Gewicht/Projekt 85/Ruhrpott/Training/wiegen/ziele

30

Aug

Trainingstagebuch 30.08.2012

Training war heute sehr, sehr genial! Wie immer ging es um 17:30 mit dem Verein auf die Trasse, es war heute zwar anstrengend aber ich hatte die ganze Zeit ein super Gefühl!

 

Wie an der Tempokurve und Herzfrequenz zu sehen (oben auf öffentlicher Link klicken) , gab es mittendrin einen wunderbaren Tempoteil, Tempoeinheiten bergauf laufen, es war klasse! So darf es weitergehen!

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Training/Verein

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