Heute ging es wieder an den Start, 2. Lauf der Westdeutschen Waldlaufserie und ich war echt gespannt, was eine Woche Training bei gerade langsam wiederaufkeimender Form ausrichten können.

Leider hat es heute den ganzen Tag über schon geregnet und es gab für uns nur eine kleine Ausnahme, am Start und die ersten 3 km regnete es auch gar nicht, danach nur sehr leicht, den großen Schauer haben dann erst die 9.2km Läufer abbekommen.

Sehr gefreut habe ich mich, dass Nicole & Alex trotz des Wetter und aufgeweichten Waldbodens zum zusehen und anfeuern gekommen sind, vielen Dank dafür!

Dieses mal waren deutlich weniger Läufer am Start als beim ersten Durchgang, ich habe mich trotzdem nach ganz hinten in die Startaufstellung gestellt, heute wollte ich wirklich langsam beginnen.

Es lief gut und ich fühlte mich echt gut, hauptsache diesmal schneller als bei ersten Durchgang, alles andere war mir egal. Eine kurze Gehpause musste ich in der letzten Runde einlegen, da war mein Puls gerade bei 187. Im Ziel war ich echt froh es geschafft zu haben und sogar schneller gewesen zu sein…

4.3 km, 23:06, 5:22 min/km

Mit diesem Ergebniss habe ich mich um 54 Sekunden gesteigert und bin sehr zufrieden damit 🙂

Morgen geht es dann auf langsame 19km, ich hoffe nur, dass es dann nicht mehr so doll regnet…

Das Jahr rast schon wieder an mir vobei und auf einmal sind es nur noch 15 Wochen bis zum ersten Marathon 2012, ein Trainingsplan muss her!

Die Damen und Herren von runnersworld.de haben gerade ihre LäuferCoach-App für Android freigegeben, ein Grund für mich die mal auszuprobieren.
Der Läufercoach soll einem einen optimalen Trainingsplan erstellen, man muss nur ein paar simple Fragen beantworten und los gehts:

Aktuelle Wettkampfzeit: 27:00
für Wettkampflänge: 5 km (auch wenn es gerade "gemogelt" ist, die Form kommt ja erst noch)
geplante Wettkampfdistanz: Marathon
Wöchentlicher Umfang: 49-56 km
Trainings-Level: Moderat
Wochentag für langen Lauf: Sonntag
Länge des Plans: 15 Wochen
Startwoche: 16-1-2012

Aus diesen Vorgaben errechnet mir die App meinen Trainingsplan für die nächsten 15 Wochen, dies soll anhand von verschiedenen Formeln (z.B. der Laufformel von Daniels), Erfahrung der Runnersworld-Coaches und sportwissenschaftlichen Grundsätzen geschehen.

Raus kommt folgendes (am Beispiel von Woche 1):

Mo: Ruhetag/Alternativtraining
Di: 11 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Mi: Ruhetag/Alternativtraining
Do: 10km, Tempodauerlauf (Einlaufen, 6 km in 5:56 min/km, Auslaufen)
Fr: 10 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Sa: Ruhetag/Alternativtraining
So: 19 km Langer Lauf (6:53 min/km)

Die erste Woche fängt noch mit 50 Wochenkilometern an, aufgeteilt in 4 Einheiten, die für mich leider überhaupt nicht ideal verteilt sind:
Montags, Mittwochs und Samstag ist Ruhetag, ich würde lieber Samstag laufen und dafür Freitags nicht, vielleicht tausche ich das ja noch (auch wenn es natürlich Sinn macht ausgeruht in den langen Lauf zu gehen). Tempotraining ist ab sofort Donnerstags, in meinen alten Plänen (und auch anderen Marathonplänen) war das immer Dienstags.

Die Umfänge werden von Woche zu Woche gesteigert, 78 km sind das Wochenkilometermaximum, da steht neben einem 32km Lauf 2x 16 km und einmal 14 km auf dem Plan. Die Trainings- und Ruhetage bleiben immer gleich, hier wechselt nichts.
Bei den  doch hohen Wochenumfängen (78 km sind ungefähr 9h Trainingsaufwand, umziehen, duschen und Fahrzeiten nicht berücksichtigt) bin ich etwas erstaunt, dass "nur" 5 Läufe mit jeweils 32km geplant sind und es auch kein mal länger geht. Testwettkämpfe über 10km oder Halbmarathon berücksichtigt die App auch nicht, schade eigentlich.

Am Ende steht für App fest, dass ich am 29.4. einen Marathon mit einem Pace von 6:13 min/km in 4:22:18 laufen werde, die App kennt aber meine Form zu diesem Zeitpunkt noch nicht :). 

Ob ich bei diesem Trainingsplan bleibe oder in 5 Wochen auf einen anderen Wechsel weiß ich noch nicht, erstmal werde ich mich aber durch diesen Trainingsplan quälen.

So, Mittagspause ist vorbei, back to work und heute Abend dann raus in die Kälte um 11 km durch die Dunkelheit zu wetzen.

So, ich habe gerade mein Training für heute abgebrochen weil ich Schmerzen im Schienbein hatte, diesmal aber im rechten Bein. Ich ignoriere das für heute einfach mal und schaue wie es die Tage wieder damit aussieht, ich denke aber, dass da nichts ernstes ist.

Ich wollte heute 3 Bergrunden laufen, geworden ist es dann nur eine. Direkt hier bei mir gibt es einen wundervollen Berg mit einem schön leichtem Anstieg der sich fast 1,5 km zieht. Training am Berg bringt besonders viel Trainingseffekt weil das „bergauflaufen“ natürlich besonders fordernd ist. Man schult aber auch seine Lauftechnik weil man die Knie mehr anheben muss um den Berg raufzukommen.

Ich hatte den ganzen Tag heute schon leichte Schmerzen, vielleicht habe ich heute Nacht einfach doof gelegen oder irgendwas getan, eine Überlastungserscheinung schließe ich eigentlich aus.

Nach der ersten Runde habe ich auf jeden Fall beschlossen das Training abzubrechen, mit Schmerzen laufen macht einfach keinen Spaß und ist auch nicht zu empfehlen, Schmerz ist schließlich ein Signal des Körpers.

2.69 km, 16:05, 6:00 min/km

Das Jahresende naht mit schnellen Schritten und auch die Saison 2011 geht zuende, es wurde also Zeit, dass ich mir Gedanken über die Saison 2012 mache. Ich habe also einen Rahmenterminplan erstellt:

Die Liste ist noch nicht vollständig, teilweise sind nur „Testrennen“ eingetragen weil noch nicht alle Veranstalter die Termine ihrer Wettkämpfe bekanntgegeben haben, im Laufe des Jahres wird die Liste also noch konkreter und länger.

Höhepunkte der Saison 2012 werden die 2 Marathons sein, hier plane ich ganz klassisch mit einem Frühjahrs- und einem Herbstmarathon. Der Herbstmarathon steht mit dem BMW Frankfurt Marathon schon fest, hier starten Tobi und ich zusammen. Im Frühjahr sollte es eigentlich der Hamburg Marathon werden, zur Zeit schwanke ich aber zwischen Hamburg und Düsseldorf, beide sind am gleichen Tag, mal sehen wofür ich mich entscheide. Was meint ihr denn dazu, lieber Düsseldorf oder Hamburg?

Vor den beiden Marathons sind der Trainingsplan jeweils einen Halbmarathon und zwei 10 km Testrennen vor. Eigentlich wollte ich beim Venloop Halbmarathon in Venlo starten, der liegt aber mit seinem Termin am 25.3. da, wo ich eigentlich nur einen 10 km Testwettkampf machen soll. Stellt sich mir also die Frage, ob ich den Trainingsplan für den Marathon umschmeiße oder einfach wie vorgesehen am 7. April einen Halbmarathon laufe.

Nach dem Frühjahrsmarathon heißt es erstmal regenerieren, danach würde ich gerne einen Halbmarathon laufen und Ende August mich mal als Triathlet versuchen.

Jetzt beginnt auch schon wieder das Training für Frankfurt und danach ist die Saison auch schon fast wieder vorbei, je nachdem wie ich mich fühle könnte ich dann noch beim Blumensaatlauf mitmachen, aber warten wir erst einmal Frankfurt ab. Der Silvesterlauf steht für mich auch schon fest, da freue ich mich auch dieses Jahr schon sehr drauf.