Aufholjagd

4 Wochen ist der letzte Beitrag schon wieder her und es ist einiges passiert seitdem. Nach dem letzten Blogeintrag war ich genau 2 x laufen (insgesamt unbedeutende 11km) bevor mein Körper meine Vorsätze mal wieder eingeholt hat – ich hatte mich richtig schön dick und fett erkältet und konnte (auch aus Gründen der Vernunft) 2 Wochen keinen Sport machen. Trotz allem habe ich an meiner Ernährung gearbeitet (Salat statt Junkfood) und fast komplett auf Süßkram verzichtet. Das Wiegen am 15. war dann auch recht erfreulich, immerhin (oder schon?) 2.3 kg waren weg.

Am 19.3. konnte ich dann wieder die Laufschuhe schnüren und drehe seitdem regelmäßig meine Runden. Die ersten paar waren extrem anstrengend, ich sage nur 97% der maximalen Herzfrquenz – und das bei einem Schneckentempo. Mir ist ja aber klar, dass die Form und Fitness nicht einfach über Nacht im Schlaf passieren sondern harte Arbeit erfordern. In den ersten Dauerläufen zwischen 5 und 6.7 km (Pace war immer so bei 6:35 im Schnitt) mit reichlich Gehpausen habe ich aber wieder verstanden, wieso Laufen so geil ist. Man tut etwas für sich, nimmt sich Zeit für einen selber und sorgt für sich selber, ist draußen, erlebt die Natur. Dazu gehören auch Sonnenuntergänge wie dieser:

Für Sonntag hatte ich mir dann geschworen etwas verrücktes zu machen (zumindest wenn man bedenkt, wo mein Fitnesslevel gerade ist), aber ich mag es ja eine Spur härter beim Laufen und einige sagen mir ja auch bestimmt nach, dass ich etwas verrückter bin: Ich wollte 10km laufen. Geplant, getan. Nach 67min stand ich wieder vor der Haustür, war aber auch ordentlich geschlaucht, hatte aber auch ein richtig breites Grinsen auf dem Gesicht. Man ist das geil, wenn man merkt, dass Arbeit einen nach vorne bringt und ich fange gerade erst an.

Mein Plan ist es jetzt 5x die Woche laufen zu gehen, wobei das ganze auch auf 4 Einheiten gekürzt werden kann wenn es mal zeitlich wirklich nicht passt oder ein Wehwehchen irgendwo zwickt. Aktuell sagt mein Laufanalysetool runalyze.com jeden einzelnen Tag, dass ich doch bitte 4 Ruhetage einlegen soll, das kommt aber nicht in die Tüte. Nachdem gestern ein Ruhetag war (an dem ich mich ganz ruhig aufs Radergometer geschwungen habe) stand heute zu meiner Freude ein Intervalltraining an. Für den Anfang habe ich mich aber für noch etwas relativ humanes entschieden:

  • 10 min Einlaufen
  • 10 x jeweils 400m schnell, 200m Trabpause
  • 10 min Auslaufen

Nach der 2. Wiederholung hätte ich mich schon verfluchen können, wie sollte ich denn bitte 10 Wiederholungen schaffen?! Egal, dran gezogen. Zwischendurch kam mir der Gedanke nach der 8. Wiederholung aufzuhören, aber nichts da, mein Schweinehund hatte im Endeffekt keine Chance, die 10 Wiederholungen habe ich voll durchgezogen. Zu meiner Überraschung sogar die 10min Auslaufen, sonst lasse ich da gerne mal ein paar Minuten unter den Tisch fallen. Am Ende standen 8.75 km in 57:49 auf der Uhr. Als ich mir das ganze am PC angesehen habe war ich total überrascht: Ich hatte die Intervalle sehr sehr regelmäßig abgespult, alle im Bereich von 2:07-2:11 min/400m, bis auf 3 Ausnahmen ziemlich genau im Bereich 2:08-2:09. Und wie gut sich diese Einheit angefühlt hat und immer noch anfühlt… Ich freue mich schon auf die Nächste!

 

Aschermittwoch

Mittwoch, der 1. März 2017. Aschermittwoch. Hier im Rheinland ist das ein großes Ding, gestern wurde noch gefeiert, heute ist bei vielen Katerstimmung angesagt. Gleichzeit beginnt für viele die Fastenzeit, egal wie religiös sie doch sein mögen. Mich hat die Fastenzeit nie so richtig interessiert, ein religiös motiviertes & dazu noch von jedem selber selbstauferlegtes „Verbot“ von irgendwas war nie meins und plötzlich bin ich doch dabei. Aber wieso jetzt auf einmal? Schauen wir doch mal ein wenig auf die letzte Zeit die letzten Jahre zurück:

Ich weiß gar nicht mehr wie viele „Yay! Ich fange wieder mit Sport an“ Artikel hier im Laufe der Zeit so erschienen sind, ich will es auch gar nicht nachzählen, kein einziger Versuch war von Dauer. Immer kam irgendwas dazwischen, immer war der Sport nicht wichtig genug oder eine Verletzung kam dazwischen. Ich will hier aber jetzt keine Erklärungen & Ausflüchte anführen, ist ja sowieso egal, ich habe es nicht durchgezogen. Das letzte Mal, dass es halbwegs lief war 2015, da stand am Ende des Jahres sogar ein absolvierter Halbmarathon zu buche. Jetzt könnte man ja sagen, dass das doch eine tolle Leistung ist, war es für mich aber nicht. Es lief vorne und hinten überhaupt nicht und der Frust war riesengroß. Tja, und dann kam das Leben dazwischen, wie es manchmal so ist. Immer wieder habe ich es versucht mit dem Laufen, das letzte Mal dann schon wieder so intensiv mit meinen alten, durchgelatschen & verschlissenen Schuhen, dass am Ende eine entzündete Patellasehne zu Buche stand. Danach kam dann nichts mehr.

Ende letzten Jahres haben Gudi und ich uns im Fitnessstudio anzumelden und anfangs waren wir dann auch echt regelmäßig da. Inzwischen aber auch nicht mehr wirklich. Ich sag nur das Leben. Um ehrlich zu sein ist es nicht nur das Leben sondern falsch gesetzte Prioritäten und ein vermeintlich viel zu großer Schweinehund. Eigentlich weiß ich doch wie es geht, man kann so viel erreichen, man muss es nur machen. Und wenn ich ganz ehrlich zu mir selber bin ist Sport doch auch meistens einfach nur wundervoll, ich muss mich nur aufraffen. Ich muss meine Prioritäten wieder anders setzen, mich selbst und das, was ich erreichen will und mich glücklich macht vielleicht wieder einfach mehr in den Vordergrund rücken.

Letzte Woche hat ein Freund von Gudula und mir erzählt, dass er dieses Jahr mit seiner Laufpartnerin zusammen den Köln-Halbmarathon in 1:59:59 laufen will, da gingen bei mir sofort die Ohren auf. Sub 2 auf 21.095km, das hatte ich 15 kg schwerer nach meinem Laufbeginn 2010/2011 nach knapp 6 Monaten Training hinbekommen, das müsste doch jetzt auch möglich sein. Ich habe dem Freund nichts gesagt, dass ich das überlege auch anzugreifen, es sind ja noch 7 Monate bis dahin aber mit Gudi darüber gesprochen und sie hat mich in dem Vorhaben bestärkt. Do it. Samstag sind Gudi und ich zum bummeln und shoppen nach Roermond ins Outletcenter gefahren und sie hat mir neue Laufschuhe geschenkt, Asics Nimbus, mit denen ich schon sehr positive Erfahrungen gemacht habe und dazu noch passend für mich Gewicht. Vernünftige Schuhe habe ich jetzt also wieder, daran kann und soll es nicht mehr liegen, dass ich nichts mehr tue.

Und dann kam heute… Nachdem ich mich die letzten Tage gedanklich mit der kommenden Fastenzeit auseinandergesetzt habe, war für mich klar, dass ich wieder angreifen will.

Langsam und behutsam aber kontinuierlich. Mit Spaß am Sport. Mit Spaß am Leben. Verletzungsfrei.

Und genau deswegen war ich heute wieder mal laufen.

Ich weiß, was es ausmachen kann für einen Menschen regelmäßig Sport zu machen, was für eine massive, überwältigende positive Veränderung damit einhergehen kann. Anfangs ist es immer hart, es kostet anfangs immer Überwindung aber es lohnt sich. Mein Schweinehund wird mir wahrscheinlich noch ein paar Wochen immer wieder im Weg stehen, den muss ich dann aber einfach beiseite schieben und ignorieren, irgendwann laufe ich ihm dann einfach wieder mit großen Schritten davon.

Wesel Triathlon

DSC03022Lange ist es her, aber dennoch ein kleiner Rückblick auf den Wesel Triathlon:

Geplant war meine Premiere auf der Kurzdistanz, durch eine Bronchitis wurde ich aber in der Vorbereitung so sehr zurückgeworfen, dass ich mich dazu entschloss auf die Volksdistanz umzumelden – Dank des Veranstalters kein Problem!

DSC03113Gudi und ich reisten also bei besten Triathlonwetter am 13.9. nach Wesel zum Auesee. Die Wechselzone war schnell eingerichtet und ich freute mich richtig auf die kommende Aufgabe. Nachdem ich mich in den Neo reingezwengt hatte (13kg+ seit Kaufdatum machen sich da doch bemerkbar) ging es dann auch schnell los. Nach Landstart bekam ich nach 200m Panik weil ich Luftnot hatte (der Neo saß SEHR eng) und bin dann entspannt erst ein Stück Brust und dann ruhig weiter Kraul geschwommen und so am Ende des Feldes aus dem Wasser gekommen. 13:46 für 500m schwimmen sind zwar eigentlich für meine Ansprüche ein Kastastrophe, an dem Tag war es mir aber egal – Ich wollte meinen Spaß haben.

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Ab in die Wechselzone, aus dem Neo quetschen und ab aufs Rad. Zu fahren waren 2 Runden und ich machte direkt ordentlich Druck – zuviel Druck… Die Kette sprang ab. Also anhalten, Kette wieder drauf fummeln und weiter. Auf dem Rad habe ich dann auch nur überholt, ich konnte gut Druck auf die Pedale bringen & war für meine aktuelle Form zufrieden. Am Ende standen dann 00:39:23 auf der Uhr, in der Zeit sind aber entweder beide, zumindest aber eine Wechselzeit enthalten.

 

DSC03164Ab zum Laufen. 2 Runden a 2,5km (naja, eher 2.6). Und 5km können lang sein wenn man seinen Puls schon so weit oben hat wie ich an dem Tag aber ich rannte los. Nach einem Kontrollblick auf meinem Forerunner sah ich eine Pace von 5:30 auch wenn es sich eher wie 6:30 anfühlte. So Recht wollten die 5km dann auch nicht vergehen und ich musste die ein oder andere kurze Gehpause einlegen, egal. Wie gesagt, Spaß. Ohne richtige Vorbereitung war ich aber sehr zufrieden, Triathlon macht einfach jede Menge Bock!

Nach Gesamt 01:24:37  hatten ich es dann auch ins Ziel geschafft, über die Zeit reden wir jetzt besser nicht 😉

Danke an Gudi für den Support und die Fotos, du bist echt die Beste! <3

Die Sache mit dem Gewicht…

Mit dem Gewicht ist das ja immer so eine Sache bei mir. Angefangen habe ich bei 119,2 kg, mein niedrigestes Gewicht war bei 86,6kg, das war im Sommer 2013. Danach fiel ich (wie ich ja auch schon geschrieben habe) in ein Loch und mein Gewicht stieg und stieg und stieg und kam erst bei 104.9 zum stehen. Ab da ging es dann dank Disziplin wieder runter, im Oktober 2014 war ich wieder bei knappen 97 kg. Im Winter & Frühjahr ging es auf Grund meiner erneuten Sportpausen, viel zu leckerem Weihnachtsgebäck & allgemein ungesunder Ernährung & Süßkram wieder rauf, diesmal auf 104,1 kg.
Im Grunde genommen ist Abnehmen einfach (weniger Kcal zu sich nehmen als der Tagesbedarf ist), in der Realität fällt mir das schwer, vor allem ohne kontinuirlichen Sport.
1Seit April läuft es aber wieder einigermaßen, wieder unter hundert Kilo zu wiegen was aber nur ein Zwischenziel (auch wenn es sich toll anfühlt!). Auch der Urlaub Ende Mai hat mir da zum Glück keinen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich achte verstärkt darauf was ich esse, ich mache es mir bewusst und versuche, unbewusstes Essen zu vermeiden. Für mich geht es auch darum, gute Alternativen zu meinen normalen Essgewohnheiten zu finden, habe ich in der Vergangenheit einfach zu viel Nudeln, Kartoffeln und Brot gegessen und mir so unnötig ennergiereiche Kohlenhydrate zugefügt, ich verzichte aber nicht komplett darauf. Eine komplett Kohlenhydratfreie Ernährung wäre auch wahrscheinlich eher kontraproduktiv als Sportler der Abnehmen will, denn Fette verbrennen am effektivsten im Feuer der Kohlenhydrate (sagte am Montag der Sportmedziner zu mir). Wichtiger für mich ist, dass ich übergroße Portionen vermeide und nicht über mein „Sattgefühl“ esse (kennt sicherlich jeder, man ist zwar schon satt, ist aber trotzdem weiter weil es so lecker ist). Fastfood ist so gut wie komplett gestrichen, Süßigkeiten ebenso. Ich versuche auch Industriezucker so gut es geht zu meiden, in meinen Augen sind das nur unnötige Kalorien die ich mir sparen kann. Inzwischen steht auch immer öfter (grüner) Salat in allen möglichen auf dem Speiseplan und ich finde meinen Gefallen daran.
Jetzt wo der Sport wieder angezogen hat, die Einheiten häufiger und länger werden, sinkt mein Gewicht auch wieder – und das finde ich gut. Ziele habe ich mir mehrere gesetzt:

  • 95 kg
  • 90 kg
  • 86,5 kg (niedrigster Wert ever)
  • 80 kg
  • 75 kg (Idealgewicht bei meiner Größe)

Ob ich dort jemals hinkomme – es wird sich zeigen.  Bis dahin haue ich auf jeden Fall rein.

Training & Allbaulauf

Training ist was feines!

Auch wenn man nicht immer unmittelbar den Effekt merkt, Training ist doch was feines. Am Anfang musste ich mich zwar erstmal wieder reinfuchsen, aber inzwischen merke ich den positiven Effekt des Training: Nicht nur die Form wird besser (was man ja sehr schnell schon im Training merkt), auch auf meine Laune und mein allgemeines Befinden werden durch das regelmäßige Training positiv beeinflusst.

Aber zurück zur Form:

Nach dem Schwimmen habe ich am nächsten Tag meine Beine beim Laufen deutlich gemerkt und danach erstmal eine Regenerationspause bis Montags eingelegt, da standen dann 6km gesteigerter Tempodauerlauf an und danach 1km Auslaufen und das rollte schon wieder echt gut. Vor dem Allbaulauf vergangenen Samstag war ich dann nur noch einmal Donnerstags laufen, diesmal in Essen. Auf der Bahntrasse zwischen Mülheim und der Gruga zu laufen hat viele Erinnerungen geweckt, früher war das ja mein Trainingsrevier. In der Einheit habe ich 1,5 schnelle Kilometer eingebaut, wollte mich aber auch vor Samstag nicht zu sehr verausgaben. Und dann war auf einmal Samstag…

5. Allbaulauf 2015

Im Vorfeld hatte ich für mich klar definiert, dass es ein erster Test auf dem Weg zum Zülpicher Triathlon werden sollte, doch was war mein Ziel? Nach dem Training der letzter Wochen wollte ich gerne Sub 27:00 laufen, also 5:23 min/km, aber war das schaffbar? Offiziell habe ich erst mal eine Sub 30:00 ausgegeben, das sollte auf jeden Fall gehen. Gegen kurz nach 14 Uhr haben Gudi und ich uns mit Nicole und Alex am Nierfeldsee getroffen und Startnummern besorgt. Es war echt schön wieder bei meinem alten Verein zu sein und die alten Haudegen zu sehen. Einlaufen, noch einen Kuss abholen und zum Start. Um 15:00 ging es dann los, vom Start 3/4 um den Nierfeldsee, auf die Bahntrasse Richtung Mülheim. Direkt nach dem Startschuss sprintete die erste Reihe los, ich hatte mich so in die vierte Reihe eingeordnet um dem schlimmsten Kampf um die Plätze zu entgehen. Ein Kontrollblick nach 400m zeigte, dass ich nicht viel zu schnell unterwegs war, sondern mit 5:15 diesmal ganz gut in meiner eigenen Vorgabe lag, trotzdem drosselte ich das Tempo nochmal etwas – nach 3 km eingehen wollte ich auch DSC00656nicht. Kilometer 1 lag dann mit 5:20 absolut im Soll, nach 2km (5:24) kam mir dann schon wieder der führende entgegen. Und dann kam erst mal nichts. Eine Minute später sah ich dann Alex an Position 3 liegend der Tyll vom Team Essen99 auf den Versen war.

Frisch sah Alex aber auch nicht mehr aus zu dem Zeitpunkt… An der Wende an der Böhmerstraße nahm ich einen Becher Wasser, trank ein wenig und schüttete den Rest über mich, es war warm und ich lief fast am Anschlag. Kilometer 3 dann mit 5:20. Ich musste mich einerseits überreden nicht zu gehen, andereseits war ich jetzt im Flow, es lief. Mein Puls war bei 181, ich fühlte mich aber auch so, dass ich noch was nachlegen konnte, also noch etwas schneller. Während ich mit mir kämpfte hatte Alex einen anderen Kampf zu bewältigen, er war schon wieder am Nierfeldsee und gerade im Zielsprint (Am Ende kam eine fantastische 19:00 und ein vierter Gesamtplatz dabei raus!

Kilometer 4 dann in 5:14, SUB27 würde es auf jeden Fall werden, komme was wolle. Genial. Auf dem letzten Kilometer zog ich das Tempo nochmal etwas an, ein oder zwei Läufer wollte ich noch kassieren. Von der Trasse runter zum See, noch 500m – höchstens. Zielsprint, vom Streckenrand höre ich meinen Namen, Puls 191. Ich würge. Dann endlich die Ziellinie, Forerunner stoppen.

26:07!

Man war ich fertig, ich konnte für ein paar Minuten erstmal nichts mehr außer da zu hocken und zu atmen. Nach ein paar Bechern Wasser ging es dann aber schnell wieder. Eine 26:07 hätte ich mir eigentlich nicht vorstellen können vorher bei meinem Trainingsstand, umso mehr freut es mich, die Form kommt! Jetzt muss ich nur so weiter machen und die restlichen Wettkämpfe können kommen. Locker bleiben, Spaß´am Sport haben und weiter trainieren.

Und jetzt?

Sonntag war ich dann beim T³ Triathlon in Düsseldorf, Fotos hatte ich ja schon hier gespostet. Gestern ging es dann für mich wieder mit Frühschwimmen weiter, schön vor der Arbeit einen Kilometer trainieren. Nach der Arbeit wollten Gudi und ich auf jeden Fall noch raus, am Besten zum Badesee. Sie hatte dann die Idee, dass einer ja hinlaufen könnte und der andere die Radbegleitung macht, für den Rückweg würde dann getauscht. Gesagt, getan. Zum Escher See sind es so 5.5 km, erst ist Gudi gelaufen und ich bin geradelt. Auf dem Rückweg war ich dann mit Laufen dran und das ist dann etwas eskaliert. Aus geplanten 6:30 min/km wurden am Ende dann ein gesteigerter Tempodauerlauf mit Gesamtschnitt von 5:28. Hat sich erstaunlich entspannt angefühlt, gerade nach dem Schwimmen Morgens und dem Wettkampf am Samstag, aber so darf es gerne weiter gehen! Noch 43 Tage bis zum Triathlon!

T³ Triathlon 2015 – Bundesliga Eliterennen Männer & Deutsche Meisterschaften Sprintdistanz

Ich war Sonntag in Düsseldorf beim T³ Triathlon zum Bundesliga Eliterennen Männer & Deutsche Meisterschaften über die Sprintdistanz um mir mal die absolute Elite anzusehen, hier sind ein paar Impressionen die ich eingefangen habe.

Berichte vom Triathlon Magazin zum Rennen der Männer findet ihr hier.

Auf ein Neues!

Zuerst noch das: 2015 ist da und ich wünsche euch allen ein neues, erfolgreiches & gesundes Jahr 2015! 🙂

2014 war was den Sport angeht nicht mein bestes Jahr, ganz ohne Frage. Es fehlte hier vor allem an Motivation & Kontinuität, dieses Jahr soll muss es besser werden. Meine Erwartungshaltung an mich ist nämlich eine ganz andere als das, was ich die letzten 1 1/2 Jahre abgeliefert habe…

Garmin Forerunner 910xtNachdem im September und Oktober das Training recht gut lief waren November und Dezember wieder nur Murks, ich bin einfach viel zu wenig gelaufen. Natürlich könnte ich jetzt was von Stress, Weihnachtszeit, Zeitmangel und keine Ahnung was schreiben, am Ende wären es doch aber nur faule Ausreden. „Zwischen den Jahren“ habe ich mich mit Gudi über dieses Problem unterhalten und wir haben beschlossen, dass wir uns einfach die Zeit nehmen müssen. Niemand hat Zeit im Überfluss, Zeit muss man sich nehmen, vor allem für seine Träume und Ziele. Ziele und Träume habe ich. Um diese umsetzen zu können hat meine wunderbare und trotzdem leicht verrückte Freundin Gudula ein neues Spielzeug geschenkt nachdem mein alter Forerunner 305 den Geist aufgegeben hat, Getreu dem Motto: Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Willkommen in der Familie mein neuer Forerunner 910xt. Mit diesem wunderbaren Stück Technik kann ich alle drei Triathlon relevanten Sportarten meistern und werde mit jeder Menge Statistik belohnt. 🙂 Genau das richtige für mich! Danke nochmal dafür mein Schatz!

Bis Ende Mai gab es dann aber trotzdem kein vernünftiges und vor allem regelmäßiges Training (leider!), immer wieder wurden mir Stöcke zwischen die Beine geworfen oder das Leben hatte andere Pläne, seien es fiese Erkältungen, mein Umzug von Essen nach Pulheim, Mandelentzündungen oder meine Zähne… Probleme mit meinen Zähnen hatte ich schon länger und habe aus panischer Angst vor dem Zahnarzt auch an der Baustelle nichts gemacht, bis mir auf der Arbeit dann ein Stück Zahn abgebrochen ist und es arg schmerzte, also habe ich da allen Mut zusammen genommen und bin zum Arzt. Stand heute sind 3 Zähne raus (war mehr als notwendig weil entzündet ohne Ende) und die Angst vor einer Herzmuskelmuskelentzündung sind nun geringer bis fast verschwunden. Um das endgültig abzuklären werde ich Anfang Juli aber eine komplette sportärztliche Untersuchung durchführen lassen (Ruhe-EKG, Blutwerte, Belastungs-EKG & Ultraschall vom Herzen), Privatleistung natürlich.

Aber kommen wir nun doch zum erfreulichen Teil dieses Eintrags: Es (also er…, also ich 😉 )läuft wieder.Nach einem Lauf am Pool in Südfrankreich

Im Urlaub in Südfrankreich hat alles angefangen, genauer gesagt in Montferrier-sur-Lez. In diesem wunderschönen Ort haben Gudi, ihr Papa und ich 2 Wochen Urlaub gemacht und waren dort bei einer Freundin und deren Familie von Gudis Papa untergebracht, die sich liebevoll um uns gekümmert hat. Gudi und ich haben den Urlaub nicht nur zum am Strand rumliegen genutzt, nein, wir waren regelmäßig laufen. So ganz ohne Form & bei dem ungewohnten Klima (morgens schon 20+°C, traumhaft) war das Anfangs sehr beschwerlich, außerdem gibt es dort etwas, was es im rheinischen Becken nicht gibt: Berge + Hügel. Unsere Standardlaufstrecke hatte auf 5km gute 60 Höhenmeter, wobei es davon 2,5km bergab ging, die man dann später wieder hochlaufen durfte. In den ersten Einheiten war selbst an 5km durchlaufen bei einer Pace knapp unter 7 nicht zu denken, aber egal, es wurde gelaufen, darauf kam es an. Dazu noch regelmäßig. Von Einheit zu Einheit ging es auch wieder besser, es ist wunderbar wenn man einen Trainingseffekt merkt.
Höhepunkt des Urlaubs war dann die Besteigung „Belaufung“ des Pic Saint-Loup (mein erster Trailrun!) , dem höchsten Berg in der Gegend. 2,5km Geröll, Steine und eher laufunfreundliches Gelände gespickt mit 368 Höhenmetern macht eine Steigung von 14.1% im Schnitt. Und es war Anstrengend sage ich euch, ich habe mich da in 35min hochgetrieben und war ganz schön fertig. Gudi auch als sie oben ankam, auch wenn sie es nicht ganz so sportlich angehen wollte war es doch eine super Trainingseinheit, die sich nicht nur für den Ausblick gelohnt hat. Ich bin anschließend auch wieder runter gelaufen und war wirklich fertig als ich unten ankam. Ich verstehe nach dieser Erfahrung auf jeden Fall wieso sich so viele Menschen für das Trainrunning begeistern können, in der Natur zu laufen Abseits von befestigten Wegen ist nochmal etwas ganz anderes und schönes.

Frühschwimmen ist durch!Wieder in Deutschland ging es natürlich direkt weiter, in der ersten Woche sind dann in 3 Einheiten auch schon 21km zusammen gekommen. Wieder 7km am Stück laufen zu können ohne größere Probleme ist einfach genial, was anderes kann ich nach den ersten Wochen nicht sagen. Im Kopf muss ich mich immer wieder bremsen, die alten Zeiten werden so schnell nicht wieder kommen, aber das ist auch okay und normal so. Ich werde mein Training jetzt durchziehen.

Gestern gab es dann auch das erste Mal wieder ein Intervalltraining, 15 x 1 min schnell, mit 30 Sekunden Pause. Eigentlich hatte ich 90s Pause geplant doch irgendwie ist das auf meiner Laufuhr falsch angekommen.

Heute war ich dann das sogar schon vor der Arbeit 1000m schwimmen und werde das jetzt auch regelmäßig machen, schließlich steht dieses Jahr noch einiges an. Das Löricker Strandbad in Düsseldorf liegt nicht weit von meiner Arbeit entfernt und hat schon ab 6:00 morgens auf, so kann ich die Zeit optimal nutzen und mein Training durchziehen. Jetzt fehlt irgendwie nur noch das Radfahren aber das kriege ich schon hin.

 

Meine Wettkampfplanung für dieses Jahr sieht bisher wie folgt aus:

Am Samstag, den 27.6. starte ich mit Alex zusammen beim 5. Allbaulauf in Essen über 5km, wird ein Testwettkampf um meine Form zu überprüfen. Es wird gerannt bis zum umfallen. Meinen ersten Triathlon diese Saison werde ich am 8.8. beim 10. Regionalgas-Triathlon Zülpich über die Volksdistanz (0,5 – 22 – 5km ) bestreiten, am 13.9. springe ich dann erneut ins kalte Wasser und gebe meine Premiere über eine olympische Distanz beim Weseler Sparkassen-Triathlon geben und dabei 1,5km Schwimmen, 36km Radfahren und 10km Laufen. Aua. Vor allem das Schwimmen macht mir noch etwas Sorgen, das kriege ich aber bestimmt bis dahin in den Griff, ich gebe mich jedenfalls optimisch.

Bis dahin,
der Brandi

Intervalle am Donnerstag & Gewichtsupdate

Stadion am HalloDonnerstag standen Intervalle auf dem Plan, dazu sind Gudi und ich ins Leichtathletikstadion am Hallo gefahren, Intervalle mache ich immer noch am liebsten auf der Bahn. Für Gudi war es das erste Intervalltraining überhaupt und sie hat sich wunderbar geschlagen und war am Ende auch ordentlich fertig. Leider hatte ich meinen Forerunner vergessen, musste so auf das GPS von meinem Handy zurückgreifen und hatte während der Intervalle keine Ahnung wie schnell ich denn unterwegs war. Die 8 x 400m waren schon hart (vor allem weil ich gerade erkältungstechnisch etwas angeschlagen bin), gingen aber doch erstaunlich gut von der Hand, ich bin alle Intervalle zwischen 4:20 und 4:50 gelaufen, das Handy hat aber die 400m nicht immer ganz korrekt gemessen, GPS ist dann doch etwas ungenau.

An der Gewichtsfront gibt es auch eine erfreuliche Nachricht, ich wiege inzwischen 96.6 kg und habe somit bisher 8.3 kg. Für mich war das echt erleichternd irgendwie, ich hatte die letzten Wochen das Gefühl, dass sich gar nichts tut was mein Gewicht angeht obwohl ich recht diszipliniert drauf achte, was und wieviel ich esse und ja auch Sport mache. Es läuft also zur Zeit echt gut 🙂

Wahrscheinlich werde ich am 2.11. beim Erftstadtlauf über 5km starten. Erftstadtlauf, war der nicht gerade erst? Ja, schon wieder ein Erftstadtlauf, diesmal aber ein anderer Veranstalter und einen andere Strecke, mehr Infos dazu aber in Kürze.

 

Ziele 2015 – Wieder schnell werden

Nachdem das Training nach dem letzten Wettkampf gut angelaufen ist, bin ich mal etwas in mich gegangen und habe mich Gedanken gemacht, was ich nächste Saison erreichen möchte. Die Antwort ist ganz einfach: Wieder schnell werden.

Einfach so schnell werden ist aber nicht so einfach, da gehört eine Menge mehr zu, als einfach nur Kilometer abzureißen. Ich habe hierzu das Training der vergangenen Jahre angesehen und versucht ein wenig zu analysieren, wieso ich die schnellsten Wettkämpfe genau dann gelaufen bin, als ich im Verein war.

Eine typische Trainingswoche sah in etwa so aus:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 10km davon 5x1000m Intervalle Ruhetag 12km, davon 10km TDL Ruhetag 8 km ruhiger DL 8-12 km, Lauf-ABC, Intervalle/TDL
  • Tempo:
    Als ich im Verein war, haben wir trotz unseres unterschiedlichen Leistungsniveau 3 Laufeinheiten die Woche in der Gruppe absolviert. 2 Einheiten waren dabei immer Dauerläufe, die komplett zusammen in der Gruppe gelaufen wurden, eine Einheit im Essener Stadtwald, wo jeder sein Tempo gelaufen ist. Dadurch, dass das Leistungsniveau so unterschiedlich war (Ich war 50min Läufer auf 10km, andere sind aber 35 min Läufer gewesen) und ich der schwächste war, war eigentlich jede Einheit für mich immer eine Tempoeinheit.
  • Regeneration:
    Die Trainingseinheiten mit dem Verein waren Dienstags, Donnerstags & Sonntags. Samstags bin ich noch alleine Laufen gegangen, dann allerdings nie schnell sondern nur ruhig. Dazwischen habe ich aufs Laufen verzichtet, mit erschöpften & belasteten Beinen hätte ich meiner Meinung nach eh keinen großen Trainingseffekt gehabt und das Verletzungsrisiko wäre nur unnötig gestiegen. Durch die Ruhetage konnte ich optimal regenerieren und war immer frisch für die Tempoeinheiten, ich habe mir die Tage nicht mit langsamen „Füllkilometern“ zugeklatscht.

Um das zu erreichen, werde ich mich auf 5 & 10 km Wettkämpfe konzentrieren, wobei ich bisher noch nicht genau weiß, wie meine Wettkampfplanung für 2015 aussieht. Dazu kommen noch Sprintdistanz Triathlons. Alle Wettkämpfe werden in A,B & C-Wettkämpfe aufgeteilt, auf die A-Wettkämpfe wird spezifisch hintrainiert, sie werden meine Saisonhöhepunkte bilden. Die B & C-Wettkämpfe werden voll aus dem Training heraus bestritten, für sie wird nicht extra getapert.

Ob ich damit Erfolg habe, werde ich dann im nächsten Jahr sehen, Zahlen lügen ja bekanntlich nicht…

Zur Zeit steigt die Form rasant an

Zur Zeit steigt die Form rasant an

7. GVG-Citylauf in Erftstadt

Am 28.9. fand der 7. GVG-Citylauf in Erftstadt statt und ich war gemeldet, zusammen mit Till, seines Zeichens Bruder von Gudi, und Volker, bester Freund von Gudi. Wir hatten irgendwann die Idee ausgeheckt, dass man doch gemeinsam bei dem 10km Lauf an den Start gehen könnte. Till brachte dann noch die Idee ein, dass der „Verlierer“ unseres internen Duells am Ende ein wenig Ramazzotti trinken darf, direkt nach dem Lauf versteht sich. Gut, war ich dabei.

10km sind schon ein ganz schöner Brocken für mich aktuell, mein letzter Lauf über 10km war etwas länger her (24.11.2013 um genau zu sein…) aber irgendwie würde es sicherlich gut gehen, immerhin hatte ich ja ganze 32 km im Training „abgerissen“ und wollte auf anhieb wieder unter 55 min bleiben…
 Als Ausgangsbasis für mein Training sollte ein kleiner Formtest dienen, ca. 7 km Tempodauerlauf. Am Ende des Dauerlaufs war ich im wahrsten Sinne des Wortes an meiner Kotzgrenze angekommen, da ging nichts mehr. Auf Twitter wurde von einigen geäußert, dass ich es kaum schaffen werde und es fast unmöglich sei, in so kurzer Zeit auf eine Sub55 zu kommen aber versuchen wollte ich es.
Also wurde fleißig trainiert: Ein Tempodauerlauf (oben beschrieben), ein Intervalltraining (abgebrochen nach 3150m weil wir aus dem Stadion gescheucht wurden), 2x Dauerlauf (einmal 6km und einmal 9km) und ein Steigerungslauf über die selbe Distanz wie mein erster Tempodauerlauf, wobei ich nach 3km jeden folgenden KM immer 10-15s schneller lief. Und dann war auf einmal schon Wettkampf…

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Am Ende der ersten Runde – Hang loose

Vor dem Start war ich doch nervös, so richtig Lust auf Ramazzotti zwangsweise hatte ich nicht, das Training war jetzt auch nicht so ganz optimal gelaufen für meinen Sub55 Versuch aber gut, hier war ich also. Das Wetter war perfekt an dem Tag, so konnten alle Freunde die zum Anfeuern gekommen waren die Sonne genießen. Vor dem Start habe ich mich noch ein wenig warm gelaufen und konzentriert. 5:30 min/km, 10 mal hintereinander mit Schlussspurt, das musste doch drin sein… 4 Runden a 2.5 km waren zu bewältigen.

Noch schnell einen Kuss abholen,  in den Startbock, den anderen viel Erfolg wünschen & hinten einreihen.

Nicht nachgeben

Nach dem Startschuss bin ich dann so gleichmäßig los wie möglich, schöne 5:30 pro Kilometer, nach nicht mal 200m war mein Puls schon bei 165. „Das kann ja lustig werden heute…“ dachte ich bei mir. Till habe ich nach 100m auch schon nicht mehr gesehen, er wollte eine Zeit um 45:00 laufen, Volker ging nach 100m an mir vorbei, ich war also letzter unserer Kombo. Egal, ich wollte gleichmäßig laufen, zur Not halt Ramazzotti, ich wollte es einfach durchziehen.
Nach der ersten Runde war ich noch gut gelaunt, auch wenn es hart war. Bis hierhin lag ich auch voll im soll, so durfte es weitergehen. Durch den Rundkurs kamen wir pro Runde 2x an unseren Begleitern vorbei und wurden immer schön angefeuert. Nach 3 km stellte ich dann fest, dass mein Forerunner nicht ganz mit der Beschilderung auf Kurs war, ich ging also dazu über selber die Runden zu stoppen, zusätzlich zur „Auto-Runden“-Funktion was nicht ganz so super funktionierte, im Wettkampf ist man ja nicht so 100%ig fokussiert auf seine Uhr ;). Am Ende der zweiten Runde wurde es hart. Mein Puls war inzwischen bei 177 Schlägen die Minute angekommen, ich musste kämpfen, aber ich lag noch auf Kurs. Kurz nach Kilometer 6 bekam ich vom Rand den Hinweis, dass Volker kurz vor mir war und tatsächlich, ich konnte ihn sogar schon sehen. Ich machte in meinem Tempo weiter, bei Kilometer 7 habe ich ihn dann schließlich überholt. Die letzte Runde war dann ein wirklicher Kampf. Durch die Differenz der ausgeschilderten Kilometer zu meiner Uhr, wusste ich nicht genau, ob ich noch im Plan lag oder leicht drüber war. Egal, weiter Brandi, du kannst den Wettkampf beenden, zieh es durch. Mist, KM8 wieder zu langsam. Letzter Kilometer, noch mal steigern, auch wenn dein Puls jenseits der 180 liegt und dein Maximalpuls bei 189 Schlägen die Minute ist. Noch 400m, ZIEH ES DURCH, NACHGEBEN IST NICHT!

Als ich auf die Zielgerade abbiege, sehe ich anhand der Uhr, dass ich es nicht schaffen werde, sie ist schon jenseits der 55:00 angekommen. Trotz Nettozeitmessung weiß ich, dass das nichts war mit der Sub55. Die letzten 100m muss ich stark würgen, ich renne an der Kotzgrenze, genau so wollte ich das.

Knapp vorbei ist auch daneben – An der „Kotzgrenze“

Im Ziel stoppe ich meine Uhr: 55:08
Enttäuscht bin ich nicht, im Gegenteil, mehr ging nicht. Ich würge immer noch und bin wirklich am Ende. Ich habe alles rausgeholt was geht und bin sogar einen neuen Maximalpuls (190!) gelaufen.
In der offiziellen Ergebnisliste finde ich eine 55:05, das geht in Ordnung. Die 5s hole ich mir beim nächsten Mal.

Anschließend haben wir uns dann alle einen Ramazzotti gegönnt und noch weiter den Läufen zugesehen, uns unterhalten und hatten unseren Spaß. Es war eine wunderbare Veranstaltung, toll organisiert, ich kann den Wettkampf nur empfehlen. Nächstes Jahr (sofern es denn passt) werde ich vielleicht wieder am Start stehen.

Und dann deutlich die Zeit aus 2014 unterbieten.

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