Heute standen 25km auf dem Trainingsplan, gesagt, getan. Bei bewölktem Wetter und 20°C machte ich mich auf den Weg um meine 25km-Kupferdreh-Baldeneysee-Stadtwald-Rüttenscheid-Runde (schön grün!) zu machen.

Ich bin das ganze langsam angegangen, meine Beine waren von Gestern noch schwer und mein rechtes Bein tat mit jedem Schritt weh. Naja, ich will ja nicht lügen, heute war schon irgendwie grausam. Ich war langsam, mein Puls zu hoch, ich fühlte mich schlapp und ohne Energie, durchgequält habe ich mich mit mit Gehpausen trotzdem. Die 25 km sind so oder so geschafft für heute.

25 km, 2:43:11, 6:31 min/km, 233 Höhenmeter und 2644 kcal.

So, nun zu den Tipps:

• Bei langen Läufen verliert man viel Flüssigkeit, trinken ist sehr sehr wichtig. Entweder die Runde so planen, dass man an Wasserstellen oder zu Hause vorbeikommt oder mit Trinkgürtel / Camelback laufen.
• Als Richtwert könnte man ungefähr angeben, dass 0,5 l pro Stunde getrunken werden soll.
  
• Da man keine unbegrenzten Wassermengen mit sich führen kann, einfach etwas Bargeld mitnehmen und zwischendurch das Wasser auffüllen.
• Am besten nimmt man vor dem Lauf eine leichte, Kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich, Bananen oder Brot eignen sich hier gut. Nur mit vollen Glykogenspeichern kann man ausreichend Leistung bringen. (Problem 1: Ich habe heute nichts gegessen vor dem Laufen)
  
• Bei Läufen die länger als 2h sind, sollten auch Kohlenhydrate beim Laufen nachgefüllt werden, dies geschieht am besten mit speziellen Gels. (Problem 2: Ich habe heute mein Gel vergessen, meine Reserven waren leer, deswegen habe ich mich auch so kraftlos und schlapp gefühlt).
• Nach dem Lauf die Glykogenreserven durch eine Kohlenhydratreiche Kost wieder auffüllen.
• Regeneration ist nach dem langen Lauf wichtig und schützt vor Verletzungen, also keine Radtour oder schwere körperliche Arbeit nachschieben sondern lieber die Beine hochlegen.