Das Jahr rast schon wieder an mir vobei und auf einmal sind es nur noch 15 Wochen bis zum ersten Marathon 2012, ein Trainingsplan muss her!

Die Damen und Herren von runnersworld.de haben gerade ihre LäuferCoach-App für Android freigegeben, ein Grund für mich die mal auszuprobieren.
Der Läufercoach soll einem einen optimalen Trainingsplan erstellen, man muss nur ein paar simple Fragen beantworten und los gehts:

Aktuelle Wettkampfzeit: 27:00
für Wettkampflänge: 5 km (auch wenn es gerade "gemogelt" ist, die Form kommt ja erst noch)
geplante Wettkampfdistanz: Marathon
Wöchentlicher Umfang: 49-56 km
Trainings-Level: Moderat
Wochentag für langen Lauf: Sonntag
Länge des Plans: 15 Wochen
Startwoche: 16-1-2012

Aus diesen Vorgaben errechnet mir die App meinen Trainingsplan für die nächsten 15 Wochen, dies soll anhand von verschiedenen Formeln (z.B. der Laufformel von Daniels), Erfahrung der Runnersworld-Coaches und sportwissenschaftlichen Grundsätzen geschehen.

Raus kommt folgendes (am Beispiel von Woche 1):

Mo: Ruhetag/Alternativtraining
Di: 11 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Mi: Ruhetag/Alternativtraining
Do: 10km, Tempodauerlauf (Einlaufen, 6 km in 5:56 min/km, Auslaufen)
Fr: 10 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Sa: Ruhetag/Alternativtraining
So: 19 km Langer Lauf (6:53 min/km)

Die erste Woche fängt noch mit 50 Wochenkilometern an, aufgeteilt in 4 Einheiten, die für mich leider überhaupt nicht ideal verteilt sind:
Montags, Mittwochs und Samstag ist Ruhetag, ich würde lieber Samstag laufen und dafür Freitags nicht, vielleicht tausche ich das ja noch (auch wenn es natürlich Sinn macht ausgeruht in den langen Lauf zu gehen). Tempotraining ist ab sofort Donnerstags, in meinen alten Plänen (und auch anderen Marathonplänen) war das immer Dienstags.

Die Umfänge werden von Woche zu Woche gesteigert, 78 km sind das Wochenkilometermaximum, da steht neben einem 32km Lauf 2x 16 km und einmal 14 km auf dem Plan. Die Trainings- und Ruhetage bleiben immer gleich, hier wechselt nichts.
Bei den  doch hohen Wochenumfängen (78 km sind ungefähr 9h Trainingsaufwand, umziehen, duschen und Fahrzeiten nicht berücksichtigt) bin ich etwas erstaunt, dass "nur" 5 Läufe mit jeweils 32km geplant sind und es auch kein mal länger geht. Testwettkämpfe über 10km oder Halbmarathon berücksichtigt die App auch nicht, schade eigentlich.

Am Ende steht für App fest, dass ich am 29.4. einen Marathon mit einem Pace von 6:13 min/km in 4:22:18 laufen werde, die App kennt aber meine Form zu diesem Zeitpunkt noch nicht :). 

Ob ich bei diesem Trainingsplan bleibe oder in 5 Wochen auf einen anderen Wechsel weiß ich noch nicht, erstmal werde ich mich aber durch diesen Trainingsplan quälen.

So, Mittagspause ist vorbei, back to work und heute Abend dann raus in die Kälte um 11 km durch die Dunkelheit zu wetzen.