Noch 4 mal schlafen dann ist Marathontag. In der letzten Woche vor dem Marathon dominiert in meinem Trainingsplan neben dem Wort „Ruhe“ der Eintrag „X min sehr ruhig“. Der Umfang und die Intensität sind in der letzten Wochen wie schon berichtet sehr zurückgefahren und deswegen gibt es nur noch sehr ruhige Dauerläufe. Irgendwie löst das eine größere Unruhe in mir aus und ich will mehr Gas geben und muss mich deswegen immer wieder zur Ruhe zwingen. Es wird schon alles gut gehen am Sonntag, die Grundlagen sind sowieso ganz wo anders gelegt worden und an meiner Form werde ich in der letzte Woche auch nichts mehr ausrichten können, also Füße hochlegen und entspannen, Sonntag wird schon hart genug.

Gestern waren 40 min sehr ruhig angesagt und ich glaube ich habe sie etwas zu schnell angegangen, aber nur etwas.

00:40:58, 7.28 km, 5:36/km, Durschnittsplus 151.

5:36 klingt schnell, die HF von 151 sagt aber was anderes, sie sagt, dass ich schon eher im Grundlagenausdauerbereich trainiert habe, von daher ist das schon okay. So sah die Verteilung meiner Herzfrequenz für diese Trainingseinheit aus:

Da ich hier dauernd von irgenwelchen lockeren, sehr ruhigen und sonstwas für Dauerläufen berichte, will ich das ganze auch mal erklären:

Die verschiedenen Trainingsbereiche leiten sich von seinem persönlichen Maximalpluz (auch HFmax genannt) ab, meiner ist 196.
Die angegebenen Herzfrequenzbereiche beziehen sich auf meinen Maximalpuls, die prozentualen Bereich bleiben aber immer gleich. Zur Ermittlung des Maximalpulses kann man folgende Faustformel benutzen: Maximalpuls = 220 – Lebensalter.

REKOM (Regenerations-/Kompensationstraining)

• Bis 60% des Maximalspulses
• Erholung der Leistungsfähigkeit
  

GA1 (Grundlagenausdauer 1)

• 60% bis 75% der HFmax
• Entwicklung der Grundlagenausdauer
• max. Dauer: bis 4 h.
• 118 bpm (60 %) bis 147 bpm (75 %)
• => sehr ruhiger Dauerlauf

GA2 (Grundlagenausdauer 2)

• 75% bis 80% der HFmax
• Entwicklung der Grundlagenausdauer
• 148 bpm (75 %) bis 156 bpm (80 %)
• => sehr ruhiger bis lockerer Dauerlauf

EB (Entwicklungsbereich)

• Bis 90% der HFmax
• Reizsetzung zur Entwicklung der Grundlagenausdauer
• 157 bpm (80 %) bis 176 bpm (90 %)
• => lockerer Dauerlauf bis Wettkampftempo

SB (Spitzenbereich)

• Bis 95% der HFmax
• Sehr starke Anforderung an Muskeln, Herz und Kreislauf. Nur für kurze Belastungsdauer
• 177 bpm (90 %) bis 196 bpm (100 %)
• => über kurze perioden im Wettkampf oder im Intervall/Tempotraining

 

Abgesehen von dem Lauf habe ich gestern meine neuen Laufschuhe bekommen:

Ascis Gel-Nimbus 12:

Ich hatte die Schuhe schon im Laden auf dem Laufband an als ich die Mizunos gekauft habe und wollte sie schon damals haben, 160 € wollte ich aber nicht ausgeben. Erstanden habe ich die Schuhe jetzt online für knappe 100 € und ich habe sie auch nur gekauft, weil ich sie bei einer Laufbandanalyse getestet habe und weiß, dass sie zu mir passen. Ich werde versuchen sie bis zum Marathon einzulaufen und dann mit den frischen Schuhen auf die 42.195 km zu gehen, das Laufgefühl ist auf jeden Fall wie auf Wolken. Zusätzlich sehen sie auch noch absolut genial aus, willkommen in der Familie Laufschuhpaar Nr. 3!