Sehr gute 8.01 km in 42:57 durch den Wind (Sturm?), macht 5:21 min/km. Guter Lauf.
Intervalle & ein lockerer heute
Dienstag, Intervalltraining: 10 x 400m in 1:35 (4:00 min/km!) mit Ein- und Auslaufen:
8.81 km, 00:51:42 Std., 5:52 min/km
War zwar heftig, ich war aber sehr gut dabei und habe es voll durchgezogen.
Heute gab es dann nochmal einen lockeren Dauerlauf, nicht besonders lang aber mehr Zeit war leider nicht.
8.41 km, 00:45:44 Std., 5:27 min/km
Flott, aber von der Herzfrequenz alles in einem guten Bereich für das Tempo.
Ein lockerer Lauf mit Alex am Rhein
Alex und ich hatten uns schon länger nicht mehr gesehen, heute haben wir uns wiedergetroffen und sind zusammen ne Runde laufen gegangen. Wir haben uns direkt bei mir an der Arbeit getroffen, ich habe dort zum Glück eine Umkleide- und Duschmöglichkeit, sehr toll sowas. Alex kam frisch besohlt von Laufsport Bunert und wollte seine neuen Schuhe einweihen, eine Augenweide wie ich finde (nein, keine Ironie).
Auf ging es dann auf unsere Laufrunde, für mich sollte es knapp ne Stunde werden, Alex trainiert gerade auf kürzere Distanzen als ich (5 km in unglablichen 20 min will der laufen!), wollte aber mitziehen. Wir sind dann mit nem lockeren 4:48 min/km los (ja, es war locker) und dann mit 5:30 min/km weiter, das wichtigste aber war, dass wir uns die ganze Zeit unterhalten haben. Für mich war es die ganze Zeit wirklich locker, ich habe den Lauf sehr genoßen und mit Alex zu laufen war echt klasse, ich glaube wir beide hatten einfach eine gute Zeit.
Düsseldorf ist zum Laufen ja eh eine Schönheit, der Rhein lädt einfach dazu ein zu Laufen. Jeder der die Chance hat, sollte mal eine Runde am Rhein drehen, absolut empfehlenswert! Wir sind auf meiner „Standardrunde“ gelaufen, also zwischen Theodor-Heuss-Brücke und Rhein-Knie-Brücke auf beiden Seiten des Rheins.
Die letzten 1 1/2 Kilometer haben wir das Tempo nochmal angezogen (zuerst 5:16 min/km, dann 4:14 min/km), nach 01:01:49 waren wir wieder am Auto.
01:01:49, 11,39 km, Ø Pace 05:25 min/km, Ø HF 157 bpm
Danke Alex für den schönen Nachmittag, war echt schön heute, müssen wir unbedingt wiederholen!
Wieso müssen lange Läufe nur so weh tun?
Heute stand ja der angekündigte lange Lauf auf dem Programm, der längste Lauf meiner Berlinmarathonvorbereitung. 35 km sind ja nur 7.195 km weniger als ein voller Marathon und damit eine Distanz, die die meisten Mensche niemals laufen werden. 35 km sind im Training einfach nur eine Qual, irgendwann tut es nur noch weh und alle Menschen, die was anderes erzählen, sagen einfach nicht die Wahrheit (abgesehen von Ultraläufern vielleicht, die Laufen zum Spaß ja auch mal 100 km am Stück).
Dazu kam dann noch das Wetter: „Endlich mal Sommerwetter!“ haben sich heute sicherlich viele gedacht, ich mag die Sonne und die warmen Temperaturen generell ja auch. Als ich heute morgen aufgewacht bin, wusste ich aber schon, dass es bei Temperaturen von 25-30°C für mich eine Qual werden würde, ganz ähnlich wie beim Düsseldorfmarathon. Zum Laufen hätte ich mir auf jeden Fall 13°C und Wolken gewünscht, das macht das alles ein wenig angenehmer.
Vor dem Laufen habe ich mich gewogen, da zeigte die Wage 103.6 kg an, wieso das wichtig ist erkläre ich später.
Mit Trinkflaschen ging es los, erstmal eine Zollvereinrunde „verkehrt herum“, nach den ersten 12 km war auch noch alles okay. Danach bin ich dann auf dem Bahndamm unterwegs gewesen, habe auf dem Rückweg dann einen Abstecher über Borbeck gemacht und war dann nach knappen 27.5km das zweite mal am Auto um Wasser zu tanken. Schon ab Kilometer 25 hatte ich ein wenig zu kämpfen, irgendwann fängt es einfach an zu schmerzen und die Schmerzen gehen auch bis zum Schluss nicht mehr weg, ab da waren es ja auch „nur“ noch 10 km. Auf die letzte Runde ging es dann auf jeden Fall Richtung Ernestinenstr. mit Verlängerung über die Stadt. Ab dem 30. Kilometer hatte ich mit einem leichten Schwindelgefühl zu kämpfen und ging in einen Laufen-Gehen-Mix über. Nach 33.67 km war ich wieder am Auto und am Ende meiner Kräfte und hörte also auf.
03:40:29 Std., 33.67 km, 6:31 min/km, Ø HF 156, 3611 kCal verbrannt
Mit dem Pace und dem gesamten Lauf bin ich zufrieden, für die heutigen Bedingungen war es echt gut, hoffen wir mal in Berlin auf kühlere Temperaturen.
So, nochmal zum wiegen, ich habe wirklich sehr viel geschwitzt (wie man sich bei dem Wetter denken kann), deswegen habe ich mich nach dem Duschen nochmal gewogen:
Ich habe beim Laufen 4.6 kg abgenommen, obwohl ich über 2.5l Wasser nachgetankt habe beim laufen! Ich bin also wieder ein Uhu! Wie sehr ich geschwitzt habe kann man an meinem Laufshirt sehen, die Salzflecken sind auf jeden Fall nicht ohne 🙂
Da es bis jetzt nur eine Banane zum Frühstück gab (okay und 2 Gels unterwegs mit jeweils ca. 110kcal), habe ich mir die hier auf jeden Fall verdient und brauche nichtmal ein schlechtes Gewissen zu haben.
Ich lege jetzt die Beine hoch und genieße den Rest des Abends. Berlin kann langsam kommen…
Zollverein nur anders
Nachdem ich die letzten Tage leider nicht trainieren konnte, ging es heute wieder auf die Piste. Ich wollte so ungefähr eine Stunde laufen und das hat auch ziemlich gut geklappt. Da ich meine Zollvereinrunde inzwischen blind laufen kann brauchte ich eine Alternative und habe sie auch gefunden – Einfach mal rückwärts. Ich habe also meine Zollvereinrunde von hinten begonnen und habe vollkommen neue Ansichten meiner Laufrunde gewonnen, die Strecke sieht echt anders aus, hätte ich so auf jeden Fall nicht erwartet. Am Hallopark bin ich dann auch etwas anders gelaufen und habe ein absolutes Schmankerl entdeckt, leider hatte ich mein Handy nicht mit, also muss ich das mit dem Foto aufs nächste mal verschieben, ich hätte das aber nicht erwartet sowas genau da zu finden.
Der Lauf selber war sehr gut, ich bin ein ordentliches Tempo gelaufen und gut durchgekommen.
57:55, 10,66 km, Ø Pace 05:26 min/km
Ich freu mich schon auf Samstag und damit meinen längsten Trainingslauf, sind ja nur 35 km 🙂
Why we run…
Gerade von Achim Achilles bei Facebook gepostet, jetzt hier.
Ich hatte Tränen in den Augen beim ersten ansehen.
Why we run…
http://www.youtube.com/watch?v=BZMHM3GVeoU?wmode=transparent]
Gesucht – Gefunden – Der perfekte lange Lauf
Es gibt Tage, an denen läuft alles perfekt, aber fangen wir doch mal vorne an. Bevor ich mich heute auf die anstehenden 32km gemacht habe, waren Kathi und ich in Krefeld und haben uns das bunte treiben beim Bayer Triathlon angesehen, ein Kollege von mir ist heute über die Sprintdistanz gestartet und wurde 30. seiner Altersklasse und 150. insgesamt, herzlichen Glückwunsch dazu! Ich war von der Größe des Events doch schon überrascht, die Organisation + Logistik für einen Triathlon ist schon Wahnsinn. Mir juckt es jetzt in den Fingern auch bei einem mitzumachen, erstmal muss aber ein Rennrad her.
Nach dem Triathlon habe ich Kathi dann erst nach Mönchengladbach gebracht und bin selber nach Düsseldorf gefahren, hier wollte ich meine 32 km laufen. Jedes Mal die gleichen Strecken zu sehen ist echt anstrengend auf Dauer und fördert nicht gerade meine Motivation, was neues musste also her. Da ich schonmal am Rhein gelaufen bin (jaja, den Marathon auch, das aber nochmal was anderes), weiß ich also, dass Düsseldorf sehr schöne Laufstrecken hat, also ging es hier los.
Mein Auto habe ich an meiner alten Arbeitsstätte abgestellt und bin von da aus dann ohne Trinkgurt los, den musste ich heute bei den optimalen Wetter nicht mitnehmen. Optimales Wetter? Ja, die 18°C bei bedecktem Himmel und teilweise ganz leichtem Regen sind optimales Wetter, wenn ich mir ein Wetter für den Berlin Marathon aussuchen dürfte, würde ich genau diese äußeren Bedingungen wählen. Auf jeden Fall ging es dann los, auf der einen Rheinseite zwischen Theodor-Heuss-Brücke und Rhein-Knie-Brücke durch Oberkassel hin und auf der anderen Rheinseite zurück, das ganze 2 mal. Nach jeder Runde habe ich einen kurzen Stopp am Auto gemacht um was zu trinken und ein Gel einzuwerfen. Da ich nach den 2 Runden schon 23 km auf dem Tacho hatte, bin ich die letzten 9 km auf einer Pendelstrecke am Rheinufer gelaufen.
31.55 km, 3:09:35, 6:00 min/km, Durchnittliche HF !!! 151 !!!
Ich habe keine Ahnung wieso das ganze so ging, aber die Form ist wieder da! Auf den ersten 10 km war alles so perfekt, dass ich problemlos mit 6:00 min/km laufen konnte ohne das mein Puls über 150 gestiegen ist (die meiste Zeit lag er sogar unter 147, also im GA1 Bereich), auf der zweiten Runde auch noch, nur auf den letzten Kilometer stieg er dann etwas an (so um die 160). Wenn das beim Berlin Marathon auch so ist, dann wird es genial, ich hatte die ganze Zeit echt null Probleme. Ab KM 27 fingen dann meine Beine wieder an zu Schmerzen, das ist ja aber ganz normal. So kann es weiter gehen! Berlin, ich komme!
12 km im Marathontempo
So, gerade von einem 14.79 km Lauf wiedergekommen. Aufgabe für heute war: 2 km Einlaufen, 12 km im angestrebten Marathontempo, 2 km Auslaufen. Das Auslaufen habe ich verkürzt weil mir Strecke fehlte, ich hatte mich etwas verschätzt 🙂
14.79 km, 1:22:10, 5:33 min / km.
Angestrebt hatte ich einen Pace von 5:40 min/km, das würde über 42.195 km eine Zeit von 3:59:06 ergeben , also eine knappe Sub 4. Ob ich das wirklich durchziehen kann ist eine andere Frage, für heute war es aber die richtige Wahl. Das es schneller geworden ist als geplant liegt wohl an meinem Laufeifer zur Zeit. Strecke war übrigens der RVR Bahndamm mit Schleife am Ende. Sonntag geht es dann auf 32 km die ich wohl in Düsseldorf am Rhein laufen werde, dort soll es nämlich im Gegensatz zu Essen nicht regnen und über 3 h durch den Regen zu laufen macht keinen Spaß.
Tempodauerlauf
Gestern habe ich mich gut gefühlt, ich habe deshalb die lockerer Laufeinheit in eine zweite Tempoeinheit umgebaut, den sogenannten Tempodauerlauf.
Bei einem Tempodauerlauf werden 2 Trainingselemente verknüpft. Ein Tempodauerlauf iste Trainingseinheit ohne gezielte Erholungsphasen (wie man es beim Intervalltraining hat), welche mit hohem Tempo absolviert wird. Hohes Tempo ist dabei natürlich individuell, der Pace sollte 10 bis 25 Sekunden über dem 10 km Wettkampftempo und der Puls bei 82-90% des Maximalpulses liegen. Die Trainingsdauer sollte 20-60 Minuten betragen, kann aber auch in kürzere Einheiten (z.B. 4 x 10 min) aufgebrochen werden.
Gestern habe ich auf jeden Fall 7.52 km in 38:12 absolviert, ein Durchschnittspace von 5:05 min/km. Die einzelnen Kilometer waren ein Pace von: 5:10, 5:06, 5:08, 5:11, 5:10, 5:14, 4:41, 4:32. Ich habe die letzten 1.5 km also nochmal gesteigert, es war echt anstrengend aber eine gute Einheit und ein wunderbares Beispiel für einen Tempodauerlauf.
Noch 1 Monat bis Berlin
So, in genau einem Monat ist es soweit, in einem Monat werde ich in Berlin meinen zweiten Marathon laufen.
Copyright SCC EVENTS/Sailer
Heute Abend geht es mit dem Training weiter, 40 min stehen auf dem Plan, ich werde das ganze aber wahrscheinlich ein wenig verlängern, irgendwie kribbelt es in den Beinen und ich habe extreme Lust zu laufen!