Gestern ist nach einem Jahr meine Freundin Maria aus Bolivien wieder in Deutschland eingetrudelt, deswegen hatte ich keine Zeit von meinem Training zu berichten, laufen war ich trotzdem (da Maria in London ihren Anschlussflug verpasst hat, sonst hätte das auch nicht in meinen Tag gepasst). Auf jeden Fall waren gestern mal wieder Intervalle dran, 2km Einlaufen, 10 x 800 m schnell mit jeweils 3 min Trabpause und 2 km auslaufen, das war der Plan. Gelaufen bin ich an der Schillerwiese, alle Essener kennen die bestimmt, für alle anderen will ich kurz erzählen was das denn ist:

Die Schillerwiese ist ein frei zugänglicher Rasenplatz mit (Asche)laufbahn, jeder darf den Platz und die Laufbahn nutzen.

Die Laufbahn ist nicht 400m sondern aus historischen (ungeklärten) Gründen genau 441 m lang und nichtmal eben sondern hat eine leichte Kuhle. Da es meines Wissens nach aber nur eine Tartanbahn gibt und diese leider nicht für jedermann nutzbar ist, reicht die Schillerwiese für mich vollkommen aus. Wer will kann sogar kostenfrei duschen gehen und sich vor Ort umziehen.

Nach dem Einlaufen ging es auf die Intervalle, ich legte einen Zielpace von 4:40 an und habe das auch ganz gut geschafft, nach 6 Intervallen habe ich gemerkt, dass die Zeit nicht für alle 10 Intervalle und das auslaufen reichen würde (Maria wollte ja vom Flughafen abgeholt werden und ich musste noch Fatima, Sven & Jenny aufsammeln), also reduzierte ich auf 8 x 800 und 800 m auslaufen.

Die einzelnen Intervalle habe ich mit einem Pace von 4:38, 4:32, 4:31, 4:37, 4:31, 4:36, 4:43 und 4:39 gemacht, ich war also bis auf das 7. Intervall immer schneller als geplant. Es war zwar echt hart, ich habe es aber durchgehalten (nur im 4. Intervall musste ich kurz Pause machen weil ich mich verschluckt habe).

Wie man in der Pulskurve sehen kann steigt der Puls während der Belastung auf einen Puls bis 185 an, fällt in der Trabpause dann aber auf 130-145 ab (je nachdem ob man trabt oder geht), genau so sollte die Kurve aber auch aussehen.

800 m ist für Intervalltraining schon eine lange Distanz, für Langstreckentraining aber genau das richtige.

Insgesamt habe ich 11,74 km in 1:10:37 zurückgelegt und bin mit den Erholungs-trabpausen auf einen Pace von 6:00 gekommen. Ach ja, 77 Höhenmeter waren es trotz Laufbahn auch noch 😉 Vielleicht sollte ich auch noch erwähnen, dass es mit 95% Luftfeuchtigkeit und einer Temperatur von 28°C nicht gerade das tollste Laufwetter war, aber geschafft ist geschafft.

Ich habe mich lange Zeit gefragt, wo denn die Form bleibt und habe gezweifelt, dass sie noch kommt, aber so langsam wird es. Vielleicht kann ich ja in knapp einem Monat doch meine Zeit aus Düsseldorf verbessern (von 4:49:44), wenn es so weitergeht sehe ich da gute Chancen.

So, ein schneller Bericht:

Gestern habe ich eine Tempoeinheit eingebaut nachdem ich die Woche etwas Faul war. Freitag wollte ich Nachts eigentlich noch 14km laufen, war dann aber um 1:00 doch zu müde und habe es dann gelassen. Gestern gab es dann 5.73 schnelle Kilometer, 30:19 habe ich gebraucht, ein Pace von 5:15 min /km.

Heute war dann der lange Lauf der Woche dran und den musste ich dann irgendwann  abbrechen. Gestern Abend habe ich etwas tief ins Glas geschaut und hatte heute dann die dementsprechenden Nebenwirkungen, schlecht wenn man noch 32 km laufen will. Da es ja alles nichts hilft, habe ich mich dann irgendwann doch auf den Weg gemacht, relativ spät allerdings aber egal. Man sollte vielleicht sagen, dass wir heute wenig Sonne, aber trotzdem 30°C hatten bei einer gefühlter Luftfeuchtigkeit von 2000%, absolut miserabele Bedingungen für einen 32 km Trainingslauf. Selbst mit Falschengurt kann man einfach nicht genug Flüssigkeit mit nehmen, ich habe nur geschwitzt, die Suppe lief mir echt überall runter. Wenn ich an meine dicken Tage zurückdenke ist das schon eine Umstellung: Früher als dicker Mensch habe ich weitaus weniger geschwitzt als ich es heutzutage tue, was aber auch normal ist. Sportler schwitzen mehr, haben aber weniger Mineralstoffe im Schweiß als „Nichtsportler“.

Erst bin ich heute über Zollverein gelaufen, diesmal aber nicht vor der Kokerei her sondern hinter dieser, absolutes Neuland für mich. Zur Zeit wird da noch gebaut und ich glaube auch, dass man da offiziell noch nicht hin darf, ich bin aber nur dem Weg gefolgt. Ich hoffe, dass der Ring bald weg ist, das Gelände da ist ein Traum, ich habe auch ein paar Fotos gemacht.

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Auf meiner Zollvereinrunde, nachdem ich an der Kokerei vorbei bin und mich wieder Richtung Heimat auf mache, habe ich dann immer einen wundervollen Blick auf die Essener Skyline.

Die Zollvereinrunde ging noch gut, danach bin ich dann auf dem neuen Bahndann der Rheinischen Bahn. Auch da gab es einige wunderschöne Momente, die ich hier gerne teilen will.

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Auf dem Bahndamm haben einige Street-Art-Artists ein paar „Sitzblöcke“ in Kunst umgewandelt, sehr sehr cool wie ich finde, auch wenn es eigentlich Vandalismus ist, an dieser Stelle sehe ich das aber so: Es hat niemand einen schaden sondern eher noch „Nutzen“. Ich finde wir können generell mehr Street-Art gebrauchen.

Auf dem Bahndamm wurde es sehr hart, auch wenn ich zwischendurch Flüssigkeit getankt hatte.

Es lief einfach nicht rund, ich musste viele Gehpausen machen und ich war einfach fertig. Ich schiebe es auf den Alk vom Vortag und das warme Wetter. Auf dem Rückweg zog dann auch noch ein fettes Gewitter auf, ich habe dann nur noch schnell zugesehen, dass ich nach Hause komme, ich will ja nicht mein Leben aufs Spiel setzen. Nach 21.24 km war ich dann wieder zuhause, inzwischen klatschnass vom Regen, 2:23:18 habe ich gebraucht, ein Pace von 6:44 min/km. Ich bin eigentlich enttäuscht, wenn es nicht geschüttet hätte, wäre ich wahrscheinlich noch weiter gelaufen und hätte es irgendwie durchgezogen. Ich hoffe, dass ich trotzdem genug Trainingseffekt hatte (Glykogenspeicher komplett entleeren und so), zuhause war ich auf jeden Fall knappe 2.5 kg leichter und wiege nun wieder 100.9 kg – knapp am Uhu vorbei, aber da komme ich locker wieder hin und noch weiter nach unten.

Jetzt gibt es leckeren Milchreis und ich darf die Füße hochlegen. Ich bin mal gespannt, nächste Woche stehen wieder 32 km an – hoffentlich ist es dann kühler und ich ohne Kater – für letzteres werde ich Sorgen.

Das Wetter spielt verrückt und zwischen vorgestern bzw. gestern und heute liegen 6°C. Klingt nach nichts, beschleunigt den Puls aber ungemein… Ich mag es lieber kühler, aber das sollte ich hier besser nicht schreiben, hinterher steht noch ein Lynchmob vor meiner Tür, so dolle war der Sommer ja (noch) nicht.

Die 40 min habe ich auch nicht voll durchgezogen, lag aber daran, dass ich schon nach 37:47 vor meiner Haustür stand.

37:47, 6.80 km, 5:33 min/km, 709 kcal und eine Durchschnitts-HF von 160.

Morgen geht es dann auf lockere 60 Minuten, ich freu mich schon. Laufen macht wieder richtig Spaß!

Zum Abschluss gibt es noch ein supercooles Selbstportrait, hatten wir ja schon lang nicht mehr

Wer behauptet, dass Trainingsläufe über 20 km Spaß machen, lügt!

So lange Trainingsläufe tuen irgendwann nur weh…

Für das Marathontraining waren heute 30 km fällig und es ging erstaunlich gut.

– 03:11:38 Std.
– 30,46 km
– über 30000 Schritte.
– 270 Höhenmeter
– 6:18 min/km
– 157 bpm durschnittl. Herzfrequenz

Von mir aus bin ich 3x auf verschiedene Strecken aufgebrochen um meine 30 km voll zu machen. Im Gegensatz zu letzter Woche ging es heute sehr, sehr gut. Klar, am Ende tat es weh und man muss mit Krämpfen kämpfen, aber geschafft ist geschafft.

Heute nochmal 40 min ruhiger Dauerlauf.

Ich habe eine neue Strecke ausprobiert, auch wenn ich Teile davon schon kannte, aber so langsam kann ich meine gewohnten Runden nicht mehr sehen wie man so schön sagt. Deswegen habe ich also heute beim Kleingartenverein und Parks vorbeigesehen und bin sehr sehr viel durchs Grüne gelaufen, es war echt schön. Noch besser fand ich, dass es heute alles ohne Probleme ging ich endlich mal wieder ohne Pause durchlaufen konnte. So langsam läuft es wieder. Es sind heute übrigens noch genau 45 Tage bis es in Berlin an den Start gehe. Ich freue mich schon.

7.12km, 41:25, 5:49 min/km, Durchschnitts-HF 158.

Jetzt gibt es noch einen leckeren Salat und ich lege die Füße hoch…

So, ich hatte die Woche etwas wenig Zeit, deswegen gibt es jetzt das Update:

Nachdem ich dachte, dass die Erkältung überstanden ist (ist sie vielleicht doch niccht, aber dazu später mehr), habe ich mich Dienstag wieder auf die Straße getraut. Nachdem dem Forerunner nach knapp nem Kilometer die Puste ausging (Akku leer), musste ich hinterher die Strecke nachmessen und die ungefähre Zeit schätzen. Es war eh ein sehr luschiger Lauf, ich habe gemerkt, dass ich Bronchen immer noch was zu waren und es nicht so ging wie ich wollte. 6.36 km habe ich mich trotzdem durch die Gegend geqäult in 42 Minuten.

Mittwoch wollte ich es dann wieder wissen und habe das Intervalltraining von Dienstag nachgeholt: 5 x 800 waren geplant, 1x 800 und 7x 400 sind es dann geworden, natürlich mit 2km Ein- und Auslaufen. Nach den ersten 800m (3:43 bzw 4:28/km) gingen die zweiten 800m nicht mehr, deswegen habe ich die 800m einfach in 400m aufgebrochen. Es war (wie beim Intervalltraining immer) mehr Qual als Spaß aber so ist das nunmal.

Donnerstag und Freitag habe ich geruht, auch wenn ich Freitag besser gelaufen wäre.

Samstag war dann nämlich die Einheit von Freitag dran und inzwischen weiß ich, wieso danach ein Tag Ruhetag vorgesehen war laut Trainingsplan.

Samstag ergoßen sich Sturzbäche vom Himmel als ich laufen gehen wollte:

2km Einlaufen, 10 km in geplanten Marathontempo (5:41/km) und 2km Auslaufen.Eigentlich klingt das nicht so wild, nach der Pause war es aber teilweise härter als es klingt, stellenweise hatte ich schon etwas zu kämpfen. Am Ende war es aber ne gute Einheit, ich hatte auf jeden Fall ein gutes Gefühl.

14.01 km, 1:21:52, 5:52/km Pace.
Die 10km im Mittelteil bin ich mit nem Schnitt von 5:39 gelaufen und habe die Vorgabe daher super umgsetzt.

Damit kommen wir dann auch schon zu heute:

30 km standen auf dem Trainingsplan und ich war mir etwas unsicher ob nach gestern überhaupt laufen sollte, habe mich dann im Endeffekt doch dazu entschieden es zu versuchen. Schon nach 5 km habe ich gemerkt, dass irgendwas nicht stimmt, bei einem Pace von 6:45/km hatte ich eine Herzfrequenz von 165! Das ich nach wie vor nicht richtig fit bin, weiß ich auch wegen der Menge an Taschentücher die ich in letzter Zeit so verbraucht habe. Naja, als ich heute am Lukas in Kupferdreh war, gab es eine besondere Überraschung: Die Hespertalbahn.

Bis dahin (Km 10) musste ich schon mehrere Gehpausen machen und habe geschwitzt wie ein Tier. Heute lief es irgendwie überhuapt nicht.

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Am Regattaturm habe ich dann mein Wasser aufgefüllt und Pause gemacht. Ich wollte nicht mehr. Ich konnte nicht mehr. Also nach Hause. heute war es echt eine Qual, dementsprechend sah ich zuhause auch wieder aus.

Ich hoffe, dass es bald wieder besser läuft und ich endlich mal komplett gesund werde… Ich darf am besten gar nicht dran denken, dass ich vor 5 Monaten einen Halbmarathon knappe 90 Sekunden pro Kilometer schneller gelaufen bin als ich heute unterwegs war…

22.81 km, 02:32:15, 6:40/km, Durschnitts-HF 158.

Jetzt begebe ich mich auf die Couch…