Unter 5 stunden. Am ende meiner kräfte

So, nach der letzten Nachtschicht ging es dann heute das Trikot abholen und dann nach Düsseldorf zur Marathonmesse um meine Startunterlagen abzuholen.

Auf der Marathonmesse bieten etliche Hersteller ihre Produkte zu stark vergünstigsten Preisen an, ich habe auch noch eine Laufcap erstanden weil es ja morgen sehr warm und sonnig werden soll.

Die Startunterlagen gab es in einem Turnbeutel (eigentlich Kleiderbeutel), diesen kann man morgen abgeben um ihn dann nach dem Lauf wiederzubekommen.

Zuhause habe ich dann mein Outfit für morgen rausgesucht, wer morgen diesen Mann sieht sollte schreien, winken und anfeuern so laut er kann!

Abends ging es dann auf die letzte „Laufeinheit“ vor dem Marathon, 20 min sehr ruhig. Einlaufen nennt man das, meine Beine fühlen sich gut an und morgen kann kommen!
20:00, 3.66 km, 5:27/km.

Gegen Abend ging es dann zum Sportpark am Hallo, hier wurden die Deutschen Meisterschaften über 10 km der Damen und Herren ausgetragen, anbei ein paar Impressionen. Bei den Damen hat Sabrina Mockenhaupt (Startnunmer 99) das Feld dominiert und ganz klar gewonnen, bei den Herren konnte ich mir den Namen des Siegers leider nicht merken.

Jetzt gibt es Nudeln, dann geht es ins Bett und morgen früh nach Düsseldorf.

Auch wenn ich inzwischen sehr nervös bin, ich bin zuversichtlich den Marathon erfolgreich zu beenden. Es wird zwar morgen sehr heiß (bis zu 27°C) aber ich werde es ruhig angehen lassen und mein Rennen machen.

Ich bin dieses Jahr 633.22 km zur Vorbereitung auf den morgigen Tag gelaufen, wenn das nicht reicht weiß ich auch nicht weiter 🙂

Wir sehen uns dann morgen!

Meine neune Schuhe laufen sich sehr gut, das Laufgefühl ist einfach wahnsinn, man fühlt sich echt, als würde man auf Wolken laufen. Da ich sie vorher auch schon etwas in der Wohnung anhatte, werde ich wahrscheinlich den Marathon in den neuen Schuhen laufen.

Heute standen nochmal 60min langsamer Dauerlauf auf dem Programm, die letzte ernste Trainingseinheit vor dem Marathon. Samstag sind zwar nochmal 20min sehr ruhig angesagt, aber das ganze ich eher da um die Nervosität zu nehmen und ein gutes Gefühl zu geben.

01:04:46, 10.95 km, 5:56/km, ø HF 147.

Diesmal habe ich es wirklich ganz ruhig angehen lassen um auch wirklich im Grundlagenausdauer-Bereich zu bleiben.

Da Sonntag ja immer näher rückt, falls jemand von euch Lesern da draußen sich an die Strecke trauen will, sagt mir Bescheid wo ihr ungefähr stehen werdet damit ich euch bei erwateten 400.000 Zuschauern auch nicht verpasse. 🙂

Ach ja, noch was: Ich habe im Blog die Kommentarfunktion freigeschaltet, man kann einzelnen Beiträge nun kommentieren. Also los, schreibt was, fragt mich was ihr schon immer wissen wolltet oder tut sonst was (hoffentlich sinvolles) damit.

Zum Ende gibt es noch ein Foto vom heutigen Sonnenaufgang

Noch 4 mal schlafen dann ist Marathontag. In der letzten Woche vor dem Marathon dominiert in meinem Trainingsplan neben dem Wort „Ruhe“ der Eintrag „X min sehr ruhig“. Der Umfang und die Intensität sind in der letzten Wochen wie schon berichtet sehr zurückgefahren und deswegen gibt es nur noch sehr ruhige Dauerläufe. Irgendwie löst das eine größere Unruhe in mir aus und ich will mehr Gas geben und muss mich deswegen immer wieder zur Ruhe zwingen. Es wird schon alles gut gehen am Sonntag, die Grundlagen sind sowieso ganz wo anders gelegt worden und an meiner Form werde ich in der letzte Woche auch nichts mehr ausrichten können, also Füße hochlegen und entspannen, Sonntag wird schon hart genug.

Gestern waren 40 min sehr ruhig angesagt und ich glaube ich habe sie etwas zu schnell angegangen, aber nur etwas.

00:40:58, 7.28 km, 5:36/km, Durschnittsplus 151.

5:36 klingt schnell, die HF von 151 sagt aber was anderes, sie sagt, dass ich schon eher im Grundlagenausdauerbereich trainiert habe, von daher ist das schon okay. So sah die Verteilung meiner Herzfrequenz für diese Trainingseinheit aus:

Da ich hier dauernd von irgenwelchen lockeren, sehr ruhigen und sonstwas für Dauerläufen berichte, will ich das ganze auch mal erklären:

Die verschiedenen Trainingsbereiche leiten sich von seinem persönlichen Maximalpluz (auch HFmax genannt) ab, meiner ist 196.
Die angegebenen Herzfrequenzbereiche beziehen sich auf meinen Maximalpuls, die prozentualen Bereich bleiben aber immer gleich. Zur Ermittlung des Maximalpulses kann man folgende Faustformel benutzen: Maximalpuls = 220 – Lebensalter.

REKOM (Regenerations-/Kompensationstraining)

• Bis 60% des Maximalspulses
• Erholung der Leistungsfähigkeit
  

GA1 (Grundlagenausdauer 1)

• 60% bis 75% der HFmax
• Entwicklung der Grundlagenausdauer
• max. Dauer: bis 4 h.
• 118 bpm (60 %) bis 147 bpm (75 %)
• => sehr ruhiger Dauerlauf

GA2 (Grundlagenausdauer 2)

• 75% bis 80% der HFmax
• Entwicklung der Grundlagenausdauer
• 148 bpm (75 %) bis 156 bpm (80 %)
• => sehr ruhiger bis lockerer Dauerlauf

EB (Entwicklungsbereich)

• Bis 90% der HFmax
• Reizsetzung zur Entwicklung der Grundlagenausdauer
• 157 bpm (80 %) bis 176 bpm (90 %)
• => lockerer Dauerlauf bis Wettkampftempo

SB (Spitzenbereich)

• Bis 95% der HFmax
• Sehr starke Anforderung an Muskeln, Herz und Kreislauf. Nur für kurze Belastungsdauer
• 177 bpm (90 %) bis 196 bpm (100 %)
• => über kurze perioden im Wettkampf oder im Intervall/Tempotraining

Abgesehen von dem Lauf habe ich gestern meine neuen Laufschuhe bekommen:

Ascis Gel-Nimbus 12:

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Ich hatte die Schuhe schon im Laden auf dem Laufband an als ich die Mizunos gekauft habe und wollte sie schon damals haben, 160 € wollte ich aber nicht ausgeben. Erstanden habe ich die Schuhe jetzt online für knappe 100 € und ich habe sie auch nur gekauft, weil ich sie bei einer Laufbandanalyse getestet habe und weiß, dass sie zu mir passen. Ich werde versuchen sie bis zum Marathon einzulaufen und dann mit den frischen Schuhen auf die 42.195 km zu gehen, das Laufgefühl ist auf jeden Fall wie auf Wolken. Zusätzlich sehen sie auch noch absolut genial aus, willkommen in der Familie Laufschuhpaar Nr. 3!

In 8 Tagen ist es soweit und heute stand der letzte wirklich lange Lauf auf dem Trainingsplan, danach fängt das „Tapering“ wirklich an.

Tapering ist im Grunde nichts anderes, als ein gezieltes reduzieren der Trainingsumfänge und Trainingsbelastung vor einem Wettkampf. Gerade vor Wettkämpfen die über lange Distanzen gehen ist Tapering in (fast) jedem Trainingsplan zu finden und auch notwendig, man möchte schließlich ausgeruht und topfit mit frischen Beinen in den Wettkampf gehen. Hinzu kommt noch, dass man sich mit Kohlenhydraten voll stopft, das ganze wird dann „Carb loading“ genannt. Meistens macht man am Nachmittag / Abend vor dem Wettkampf auch eine Nudelparty um auch wirklich die letzten Vorräte aufzufüllen. Kohlenhydrate werden übrigens nicht direkt vom Körper gespeichert sondern erst in der Leber in Glykogen umgebaut und dann in Muskeln und Leber gespeichert. Während einer Belastung werden dann zuerst diese Glykogenreserven aufgebraucht bevor es an die Fettreserven geht, es ist also wichtig bei einem langen Wettkampf gut gefüllte Glykogenreserven zu haben um genügend Energie zu bekommen.

Aber zurück zu meinem Lauf von heute: Geplant (und vom Trainingsplan gefordert) waren 2 Stunden sehr ruhig.

Da ich heute wieder Spätschicht habe, musste ich vor der Arbeit laufen und das begann damit, dass ich mir einen Wecker stellen musste, am „Wochenende“ nicht gerade dass, was man sich wünschen würde.

Der Lauf heute war etwas merkwürdig, trotz eines Paces von um die 6min/km wollte mein Puls nicht über 155 steigen, ich lag also trotz relativ „hoher“ Geschwindigkeit für einen sehr ruhiger Lauf genau im richtigen Pulsbereich.

Die 2 Stunden waren heute überhaupt kein Problem, ich hatte keinen Moment lang zu kämpfen, es war einfach nur leicht und gut.

02:01:21, 20.12 km, 6:03/km, ø HF 150