Sehr gute 8.01 km in 42:57 durch den Wind (Sturm?), macht 5:21 min/km. Guter Lauf.

Dienstag, Intervalltraining: 10 x 400m in 1:35 (4:00 min/km!) mit Ein- und Auslaufen:

8.81 km, 00:51:42 Std., 5:52 min/km

War zwar heftig, ich war aber sehr gut dabei und habe es voll durchgezogen.

Heute gab es dann nochmal einen lockeren Dauerlauf, nicht besonders lang aber mehr Zeit war leider nicht.

8.41 km, 00:45:44 Std., 5:27 min/km

Flott, aber von der Herzfrequenz alles in einem guten Bereich für das Tempo.

Alex und ich hatten uns schon länger nicht mehr gesehen, heute haben wir uns wiedergetroffen und sind zusammen ne Runde laufen gegangen. Wir haben uns direkt bei mir an der Arbeit getroffen, ich habe dort zum Glück eine Umkleide- und Duschmöglichkeit, sehr toll sowas. Alex kam frisch besohlt von Laufsport Bunert und wollte seine neuen Schuhe einweihen, eine Augenweide wie ich finde (nein, keine Ironie).

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Auf ging es dann auf unsere Laufrunde, für mich sollte es knapp ne Stunde werden, Alex trainiert gerade auf kürzere Distanzen als ich (5 km in unglablichen 20 min will der laufen!), wollte aber mitziehen. Wir sind dann mit nem lockeren 4:48 min/km los (ja, es war locker) und dann mit 5:30 min/km weiter, das wichtigste aber war, dass wir uns die ganze Zeit unterhalten haben. Für mich war es die ganze Zeit wirklich locker, ich habe den Lauf sehr genoßen und mit Alex zu laufen war echt klasse, ich glaube wir beide hatten einfach eine gute Zeit.

Düsseldorf ist zum Laufen ja eh eine Schönheit, der Rhein lädt einfach dazu ein zu Laufen. Jeder der die Chance hat, sollte mal eine Runde am Rhein drehen, absolut empfehlenswert! Wir sind auf meiner „Standardrunde“ gelaufen, also zwischen Theodor-Heuss-Brücke und Rhein-Knie-Brücke auf beiden Seiten des Rheins.

Die letzten 1 1/2 Kilometer haben wir das Tempo nochmal angezogen (zuerst 5:16 min/km, dann 4:14 min/km), nach 01:01:49 waren wir wieder am Auto.

01:01:49, 11,39 km, Ø Pace 05:25 min/km, Ø HF 157 bpm

Danke Alex für den schönen Nachmittag, war echt schön heute, müssen wir unbedingt wiederholen!

Es gibt Tage, an denen läuft alles perfekt, aber fangen wir doch mal vorne an. Bevor ich mich heute auf die anstehenden 32km gemacht habe, waren Kathi und ich in Krefeld und haben uns das bunte treiben beim Bayer Triathlon angesehen, ein Kollege von mir ist heute über die Sprintdistanz gestartet und wurde 30. seiner Altersklasse und 150. insgesamt, herzlichen Glückwunsch dazu! Ich war von der Größe des Events doch schon überrascht, die Organisation + Logistik für einen Triathlon ist schon Wahnsinn. Mir juckt es jetzt in den Fingern auch bei einem mitzumachen, erstmal muss aber ein Rennrad her.

Nach dem Triathlon habe ich Kathi dann erst nach Mönchengladbach gebracht und bin selber nach Düsseldorf gefahren, hier wollte ich meine 32 km laufen. Jedes Mal die gleichen Strecken zu sehen ist echt anstrengend auf Dauer und fördert nicht gerade meine Motivation, was neues musste also her. Da ich schonmal am Rhein gelaufen bin (jaja, den Marathon auch, das aber nochmal was anderes), weiß ich also, dass Düsseldorf sehr schöne Laufstrecken hat, also ging es hier los.

Mein Auto habe ich an meiner alten Arbeitsstätte abgestellt und bin von da aus dann ohne Trinkgurt los, den musste ich heute bei den optimalen Wetter nicht mitnehmen. Optimales Wetter? Ja, die 18°C bei bedecktem Himmel und teilweise ganz leichtem Regen sind optimales Wetter, wenn ich mir ein Wetter für den Berlin Marathon aussuchen dürfte, würde ich genau diese äußeren Bedingungen wählen. Auf jeden Fall ging es dann los, auf der einen Rheinseite zwischen Theodor-Heuss-Brücke und Rhein-Knie-Brücke durch Oberkassel hin und auf der anderen Rheinseite zurück, das ganze 2 mal. Nach jeder Runde habe ich einen kurzen Stopp am Auto gemacht um was zu trinken und ein Gel einzuwerfen. Da ich nach den 2 Runden schon 23 km auf dem Tacho hatte, bin ich die letzten 9 km auf einer Pendelstrecke am Rheinufer gelaufen.

31.55 km, 3:09:35, 6:00 min/km, Durchnittliche HF !!! 151 !!!

Ich habe keine Ahnung wieso das ganze so ging, aber die Form ist wieder da! Auf den ersten 10 km war alles so perfekt, dass ich problemlos mit 6:00 min/km laufen konnte ohne das mein Puls über 150 gestiegen ist (die meiste Zeit lag er sogar unter 147, also im GA1 Bereich), auf der zweiten Runde auch noch, nur auf den letzten Kilometer stieg er dann etwas an (so um die 160). Wenn das beim Berlin Marathon auch so ist, dann wird es genial, ich hatte die ganze Zeit echt null Probleme. Ab KM 27 fingen dann meine Beine wieder an zu Schmerzen, das ist ja aber ganz normal. So kann es weiter gehen! Berlin, ich komme!

Gestern ist nach einem Jahr meine Freundin Maria aus Bolivien wieder in Deutschland eingetrudelt, deswegen hatte ich keine Zeit von meinem Training zu berichten, laufen war ich trotzdem (da Maria in London ihren Anschlussflug verpasst hat, sonst hätte das auch nicht in meinen Tag gepasst). Auf jeden Fall waren gestern mal wieder Intervalle dran, 2km Einlaufen, 10 x 800 m schnell mit jeweils 3 min Trabpause und 2 km auslaufen, das war der Plan. Gelaufen bin ich an der Schillerwiese, alle Essener kennen die bestimmt, für alle anderen will ich kurz erzählen was das denn ist:

Die Schillerwiese ist ein frei zugänglicher Rasenplatz mit (Asche)laufbahn, jeder darf den Platz und die Laufbahn nutzen.

Die Laufbahn ist nicht 400m sondern aus historischen (ungeklärten) Gründen genau 441 m lang und nichtmal eben sondern hat eine leichte Kuhle. Da es meines Wissens nach aber nur eine Tartanbahn gibt und diese leider nicht für jedermann nutzbar ist, reicht die Schillerwiese für mich vollkommen aus. Wer will kann sogar kostenfrei duschen gehen und sich vor Ort umziehen.

Nach dem Einlaufen ging es auf die Intervalle, ich legte einen Zielpace von 4:40 an und habe das auch ganz gut geschafft, nach 6 Intervallen habe ich gemerkt, dass die Zeit nicht für alle 10 Intervalle und das auslaufen reichen würde (Maria wollte ja vom Flughafen abgeholt werden und ich musste noch Fatima, Sven & Jenny aufsammeln), also reduzierte ich auf 8 x 800 und 800 m auslaufen.

Die einzelnen Intervalle habe ich mit einem Pace von 4:38, 4:32, 4:31, 4:37, 4:31, 4:36, 4:43 und 4:39 gemacht, ich war also bis auf das 7. Intervall immer schneller als geplant. Es war zwar echt hart, ich habe es aber durchgehalten (nur im 4. Intervall musste ich kurz Pause machen weil ich mich verschluckt habe).

Wie man in der Pulskurve sehen kann steigt der Puls während der Belastung auf einen Puls bis 185 an, fällt in der Trabpause dann aber auf 130-145 ab (je nachdem ob man trabt oder geht), genau so sollte die Kurve aber auch aussehen.

800 m ist für Intervalltraining schon eine lange Distanz, für Langstreckentraining aber genau das richtige.

Insgesamt habe ich 11,74 km in 1:10:37 zurückgelegt und bin mit den Erholungs-trabpausen auf einen Pace von 6:00 gekommen. Ach ja, 77 Höhenmeter waren es trotz Laufbahn auch noch 😉 Vielleicht sollte ich auch noch erwähnen, dass es mit 95% Luftfeuchtigkeit und einer Temperatur von 28°C nicht gerade das tollste Laufwetter war, aber geschafft ist geschafft.

Ich habe mich lange Zeit gefragt, wo denn die Form bleibt und habe gezweifelt, dass sie noch kommt, aber so langsam wird es. Vielleicht kann ich ja in knapp einem Monat doch meine Zeit aus Düsseldorf verbessern (von 4:49:44), wenn es so weitergeht sehe ich da gute Chancen.

So, ein schneller Bericht:

Gestern habe ich eine Tempoeinheit eingebaut nachdem ich die Woche etwas Faul war. Freitag wollte ich Nachts eigentlich noch 14km laufen, war dann aber um 1:00 doch zu müde und habe es dann gelassen. Gestern gab es dann 5.73 schnelle Kilometer, 30:19 habe ich gebraucht, ein Pace von 5:15 min /km.

Heute war dann der lange Lauf der Woche dran und den musste ich dann irgendwann  abbrechen. Gestern Abend habe ich etwas tief ins Glas geschaut und hatte heute dann die dementsprechenden Nebenwirkungen, schlecht wenn man noch 32 km laufen will. Da es ja alles nichts hilft, habe ich mich dann irgendwann doch auf den Weg gemacht, relativ spät allerdings aber egal. Man sollte vielleicht sagen, dass wir heute wenig Sonne, aber trotzdem 30°C hatten bei einer gefühlter Luftfeuchtigkeit von 2000%, absolut miserabele Bedingungen für einen 32 km Trainingslauf. Selbst mit Falschengurt kann man einfach nicht genug Flüssigkeit mit nehmen, ich habe nur geschwitzt, die Suppe lief mir echt überall runter. Wenn ich an meine dicken Tage zurückdenke ist das schon eine Umstellung: Früher als dicker Mensch habe ich weitaus weniger geschwitzt als ich es heutzutage tue, was aber auch normal ist. Sportler schwitzen mehr, haben aber weniger Mineralstoffe im Schweiß als „Nichtsportler“.

Erst bin ich heute über Zollverein gelaufen, diesmal aber nicht vor der Kokerei her sondern hinter dieser, absolutes Neuland für mich. Zur Zeit wird da noch gebaut und ich glaube auch, dass man da offiziell noch nicht hin darf, ich bin aber nur dem Weg gefolgt. Ich hoffe, dass der Ring bald weg ist, das Gelände da ist ein Traum, ich habe auch ein paar Fotos gemacht.

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Auf meiner Zollvereinrunde, nachdem ich an der Kokerei vorbei bin und mich wieder Richtung Heimat auf mache, habe ich dann immer einen wundervollen Blick auf die Essener Skyline.

Die Zollvereinrunde ging noch gut, danach bin ich dann auf dem neuen Bahndann der Rheinischen Bahn. Auch da gab es einige wunderschöne Momente, die ich hier gerne teilen will.

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Auf dem Bahndamm haben einige Street-Art-Artists ein paar „Sitzblöcke“ in Kunst umgewandelt, sehr sehr cool wie ich finde, auch wenn es eigentlich Vandalismus ist, an dieser Stelle sehe ich das aber so: Es hat niemand einen schaden sondern eher noch „Nutzen“. Ich finde wir können generell mehr Street-Art gebrauchen.

Auf dem Bahndamm wurde es sehr hart, auch wenn ich zwischendurch Flüssigkeit getankt hatte.

Es lief einfach nicht rund, ich musste viele Gehpausen machen und ich war einfach fertig. Ich schiebe es auf den Alk vom Vortag und das warme Wetter. Auf dem Rückweg zog dann auch noch ein fettes Gewitter auf, ich habe dann nur noch schnell zugesehen, dass ich nach Hause komme, ich will ja nicht mein Leben aufs Spiel setzen. Nach 21.24 km war ich dann wieder zuhause, inzwischen klatschnass vom Regen, 2:23:18 habe ich gebraucht, ein Pace von 6:44 min/km. Ich bin eigentlich enttäuscht, wenn es nicht geschüttet hätte, wäre ich wahrscheinlich noch weiter gelaufen und hätte es irgendwie durchgezogen. Ich hoffe, dass ich trotzdem genug Trainingseffekt hatte (Glykogenspeicher komplett entleeren und so), zuhause war ich auf jeden Fall knappe 2.5 kg leichter und wiege nun wieder 100.9 kg – knapp am Uhu vorbei, aber da komme ich locker wieder hin und noch weiter nach unten.

Jetzt gibt es leckeren Milchreis und ich darf die Füße hochlegen. Ich bin mal gespannt, nächste Woche stehen wieder 32 km an – hoffentlich ist es dann kühler und ich ohne Kater – für letzteres werde ich Sorgen.

Das Wetter spielt verrückt und zwischen vorgestern bzw. gestern und heute liegen 6°C. Klingt nach nichts, beschleunigt den Puls aber ungemein… Ich mag es lieber kühler, aber das sollte ich hier besser nicht schreiben, hinterher steht noch ein Lynchmob vor meiner Tür, so dolle war der Sommer ja (noch) nicht.

Die 40 min habe ich auch nicht voll durchgezogen, lag aber daran, dass ich schon nach 37:47 vor meiner Haustür stand.

37:47, 6.80 km, 5:33 min/km, 709 kcal und eine Durchschnitts-HF von 160.

Morgen geht es dann auf lockere 60 Minuten, ich freu mich schon. Laufen macht wieder richtig Spaß!

Zum Abschluss gibt es noch ein supercooles Selbstportrait, hatten wir ja schon lang nicht mehr

Wer behauptet, dass Trainingsläufe über 20 km Spaß machen, lügt!

So lange Trainingsläufe tuen irgendwann nur weh…

Für das Marathontraining waren heute 30 km fällig und es ging erstaunlich gut.

– 03:11:38 Std.
– 30,46 km
– über 30000 Schritte.
– 270 Höhenmeter
– 6:18 min/km
– 157 bpm durschnittl. Herzfrequenz

Von mir aus bin ich 3x auf verschiedene Strecken aufgebrochen um meine 30 km voll zu machen. Im Gegensatz zu letzter Woche ging es heute sehr, sehr gut. Klar, am Ende tat es weh und man muss mit Krämpfen kämpfen, aber geschafft ist geschafft.