Jan

Großstadtintervalle

Intervalltraining finde ich normalerweise echt gut. Kurze Intervalle so bis 800m sind wunderbar um seine Grenzen auszuloten, bei noch längeren Einheiten wird das schwer, man verausgabt sich nicht mehr vollständig (man muss ja schließlich die Strecke schaffen) und die Trabpausen werden (sehr) lang.

Heute waren 2 x 1600m in 8:56 mit 800m Trabpause gefordert, dazu 2 km Ein- und Auslaufen. Ein Pace von 5:35 sollte kein Problem sein eigentlich, ich habe bei den schnellen Teilen einfach mal schneller gemacht (5:05 min/km und 5:17 min/km).

Insgesamt:

8 km, 49:00, 6:08 min/km

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fotos/intervall/Training

Jan

Sonntag geschwänzt, heute geglänzt

Ja, ich gebe es zu, ich habe das Sonntagstraining geschwänzt. Leider war ich sogar Schuld, dass an Laufen nicht zu denken war, eines der Kölsch am Abend vorher musste schlecht gewesen sein. Mittags gings mir noch gut, als wir dann allerdings aus Leverkusen wieder zuause waren, gings mir dreckig.

Naja, noch sind es genug Wochen bis zum Marathon, mein Trainingsplan ist ja auch etwas länger als die meisten anderen, da fällt das im Ende nicht so ins Gewicht.

Heute ging das Training dann allerdings ganz normal weiter: 11 km Dauerlauf bei 6:53, genau das richtige für die Grundlagenausdauer die mir immer noch fehlt.

11 km bedeutete dann auch wieder meine Zollvereinrunde, diesmal aber nicht durch den stockfinsteren Hallopark sondern auf der beleuchteten Hauptstraße, safety first und so 😉

Ich kenne viele Essener, die noch nie auf Zollverein waren und ich weiß, dass ein Großteil meiner Leser aus NRW kommen, also leibe Leute:

Schaut euch Zollverein an! 🙂

Es kostet keinen Eintritt, der Zollvereinpark ist Weltkulturerbe und ein tolles Erlebniss bei Tag und Nacht, da ist er wunderbar beleuchtet. Außerdem ist u.a. das Ruhr.Museum auf Zollverein, auch das lohnt sicht sehr.

Ich fand die Runde toll, ich habe gute Musik gehört und das langsame Tempo genossen.

11.59 km, 01:17:28, 6:40 min/km.

Etwas schneller als gefordert, mein Durchschnittspuls lag aber nur bei 150 und damit 75% der Zeit im Grundlagenausdauerbereich. Ich freu mich schon auf Donnerstag, da gehts dann weiter.

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fotos/Training

Jan

56. Westdeutsche Waldlaufserie des TUSEM Essen | 2. Lauf

Heute ging es wieder an den Start, 2. Lauf der Westdeutschen Waldlaufserie und ich war echt gespannt, was eine Woche Training bei gerade langsam wiederaufkeimender Form ausrichten können.

Leider hat es heute den ganzen Tag über schon geregnet und es gab für uns nur eine kleine Ausnahme, am Start und die ersten 3 km regnete es auch gar nicht, danach nur sehr leicht, den großen Schauer haben dann erst die 9.2km Läufer abbekommen.

Sehr gefreut habe ich mich, dass Nicole & Alex trotz des Wetter und aufgeweichten Waldbodens zum zusehen und anfeuern gekommen sind, vielen Dank dafür!

Dieses mal waren deutlich weniger Läufer am Start als beim ersten Durchgang, ich habe mich trotzdem nach ganz hinten in die Startaufstellung gestellt, heute wollte ich wirklich langsam beginnen.

Es lief gut und ich fühlte mich echt gut, hauptsache diesmal schneller als bei ersten Durchgang, alles andere war mir egal. Eine kurze Gehpause musste ich in der letzten Runde einlegen, da war mein Puls gerade bei 187. Im Ziel war ich echt froh es geschafft zu haben und sogar schneller gewesen zu sein…

4.3 km, 23:06, 5:22 min/km

Mit diesem Ergebniss habe ich mich um 54 Sekunden gesteigert und bin sehr zufrieden damit 🙂

Morgen geht es dann auf langsame 19km, ich hoffe nur, dass es dann nicht mehr so doll regnet…

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Allgemein

Jan

Ab heute: Langsame Läufe = gute Läufe

So, gerade wieder heim gekommen vom ersten Lauf aus meinem neuen Trainingsplan:

6:53 min/km war gefordert und ich habe es versucht, leider war es dann doch schneller. Langsam laufen ist echt schwer, ich musste mich immer wieder bremsen. Wie schön, dass man Dank moderner Technik seine Geschwindigkeit kontrollieren kann noch während man läuft.

Es lief total gut, ich hatte nie das Gefühl aus der Puste zu sein und das war seit langem mal wieder ein echt schöner, erholender Lauf, einer von denen, wo man vergisst zu laufen und es einfach tut.

Es war aber auch dunkel, der Hallopark war ohne Beleuchtung eine Herausforderung, vor allem wenn einem dauernd Spaziergänger mit Hunden entgegenkommen (wie gesagt, im komplett dunkeln!).

11.15 km, 01:15:22, 6:44 min/km

Fazit: Ab heute laufe ich gerne langsam! Solltet ihr auch mal probieren!

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Training

Jan

Auf ein neues: Trainingsplan für den ersten Marathon 2012

Das Jahr rast schon wieder an mir vobei und auf einmal sind es nur noch 15 Wochen bis zum ersten Marathon 2012, ein Trainingsplan muss her!

Die Damen und Herren von runnersworld.de haben gerade ihre LäuferCoach-App für Android freigegeben, ein Grund für mich die mal auszuprobieren.
Der Läufercoach soll einem einen optimalen Trainingsplan erstellen, man muss nur ein paar simple Fragen beantworten und los gehts:

Aktuelle Wettkampfzeit: 27:00
für Wettkampflänge: 5 km (auch wenn es gerade "gemogelt" ist, die Form kommt ja erst noch)
geplante Wettkampfdistanz: Marathon
Wöchentlicher Umfang: 49-56 km
Trainings-Level: Moderat
Wochentag für langen Lauf: Sonntag
Länge des Plans: 15 Wochen
Startwoche: 16-1-2012

Aus diesen Vorgaben errechnet mir die App meinen Trainingsplan für die nächsten 15 Wochen, dies soll anhand von verschiedenen Formeln (z.B. der Laufformel von Daniels), Erfahrung der Runnersworld-Coaches und sportwissenschaftlichen Grundsätzen geschehen.

Raus kommt folgendes (am Beispiel von Woche 1):

Mo: Ruhetag/Alternativtraining
Di: 11 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Mi: Ruhetag/Alternativtraining
Do: 10km, Tempodauerlauf (Einlaufen, 6 km in 5:56 min/km, Auslaufen)
Fr: 10 km, langsamer Lauf (6:53 min/km)
Sa: Ruhetag/Alternativtraining
So: 19 km Langer Lauf (6:53 min/km)

Die erste Woche fängt noch mit 50 Wochenkilometern an, aufgeteilt in 4 Einheiten, die für mich leider überhaupt nicht ideal verteilt sind:
Montags, Mittwochs und Samstag ist Ruhetag, ich würde lieber Samstag laufen und dafür Freitags nicht, vielleicht tausche ich das ja noch (auch wenn es natürlich Sinn macht ausgeruht in den langen Lauf zu gehen). Tempotraining ist ab sofort Donnerstags, in meinen alten Plänen (und auch anderen Marathonplänen) war das immer Dienstags.

Die Umfänge werden von Woche zu Woche gesteigert, 78 km sind das Wochenkilometermaximum, da steht neben einem 32km Lauf 2x 16 km und einmal 14 km auf dem Plan. Die Trainings- und Ruhetage bleiben immer gleich, hier wechselt nichts.
Bei den doch hohen Wochenumfängen (78 km sind ungefähr 9h Trainingsaufwand, umziehen, duschen und Fahrzeiten nicht berücksichtigt) bin ich etwas erstaunt, dass "nur" 5 Läufe mit jeweils 32km geplant sind und es auch kein mal länger geht. Testwettkämpfe über 10km oder Halbmarathon berücksichtigt die App auch nicht, schade eigentlich.

Am Ende steht für App fest, dass ich am 29.4. einen Marathon mit einem Pace von 6:13 min/km in 4:22:18 laufen werde, die App kennt aber meine Form zu diesem Zeitpunkt noch nicht :).

Ob ich bei diesem Trainingsplan bleibe oder in 5 Wochen auf einen anderen Wechsel weiß ich noch nicht, erstmal werde ich mich aber durch diesen Trainingsplan quälen.

So, Mittagspause ist vorbei, back to work und heute Abend dann raus in die Kälte um 11 km durch die Dunkelheit zu wetzen.

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Allgemein

Jan

Projekt 85

Einige Menschen haben mich schon darauf angesprochen, dass ich mich seit Ewigkeiten nicht mehr gewogen habe, also habe ich es einfach mal wieder getan. Das Ergebniss:

107.5 kg, 8 kg zugenommen seit dem Frühjahr 2011.Nach dem Berlin Marathon in der Verletzungspause und der Zeit danach habe ich mich einfach gehen lassen und bin in alte Muster zurückgefallen: Süßigkeiten ohne Ende, viel Junkfood und Fertiggerichte, wenig selber gekocht und einfach unfassbare Mengen gefuttert, dazu kein oder nur sehr reduziertes Lauftraining.

Ich habe einfach keine Ausrede (würde ja eh niemanden interessieren), ich muss mit meinem Gewicht leben und mich wohl fühlen und niemand sonst. Und genau da ist der Punkt, ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, deswegen haben Kathi und ich beschlossen, dass wir wieder auf unsere Ernährung achten, Süßkram verbannen und gesünder essen.

Ich will abnehmen, jede Menge. Ich will irgendwann mal 85 kg wiegen, also muss ich noch 22.5 kg abnehmen.

Meinen Gewichtsverlauf sieht man in der roten Kurve, die blaue Linie ist mein „Diätplan“. Der Diätplan nimmt an, dass ich 600g jede Woche abnehme und somit 661 kcal pro Tag einsparen oder mehr verbrauchen muss. Laut dem Plan erreiche ich die 85 kg am 3. Oktober 2012, mal sehen wie gut das ganze funktioniert.

Ich habe schon vor circa 14 Tagen mit der Diät angefangen, da hatte ich ein Gewicht von 109.7 kg erreicht und damit seitdem schon wieder 2.2 kg abgenommen und es fühlt sich gut an.

Ab sofort wird sich wieder regelmäßig gewogen und das auch hier öffentlich gemacht, 2012 ist kein Jahr für Ausreden.

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Gewicht/Projekt 85

Jan

56. Westdeutsche Waldlaufserie des TUSEM Essen | 1. Lauf

So, der erste Wettkampf das Jahres ist bestritten, ich habe es nach 23:48 oder auch 4.3 später km ins Ziel geschafft.

Zuerst habe ich mich mit Alex getroffen und wir haben die Startunterlagen abgeholt. Alex ist heute nicht mitgelaufen sondern mal wieder als Zuschauer (und da ich meine Kamera dabei hatte auch als Fotograf) an der Strecke. Außerdem habe ich mich mit Tim getroffen, der auch die 4.3 km in Angriff genommen hat. Witziges Detail am Rand ist vielleicht, dass der Lauf da stattfindet, wo wir früher mit der Schule unseren Trim-Trab-Lauf hatten, einem kleinen Waldstück zwischen der Lührmannstraße und der Virchowstraße.

Nachdem die Junioren gestartet waren, haben Tim und ich uns warm gelaufen und dann ging auch schon an den Start.

Natürlich bin ich wie immer viel zu schnell los, den ersten Kilometer habe ich in 5:07 hingelegt, viel zu schnell für meine derzeitige Form. Insgesamt war der ganze Lauf ein Kampf, das rauf und runter war doch heftiger, als ich es erwartet hatte und ich wurde immer langsamer.

Irgendwann musste ich bergauf auch Gehpausen einlegen, immer nur sehr sehr kurze, anders hätte ich es aber vielleicht gar nicht geschafft.

Naja, nach 23:48 war ich dann endlich im Ziel und auch ziemlich fertig, den Anstieg ins Ziel habe ich nochmal das Tempo verschärft und einen Schlussspurt hingelegt.

Tim war fast 4 Minuten schneller, seine genaue Zeit habe ich aber leider gerade nicht parat. Nach unserem Lauf startete noch der gut besetzte 9.2 km Hauptlauf, ein paar Runden bin ich da zusammen mit Alex noch geblieben, Tim war da schon wieder auf dem Weg nach Hause, laufend versteht sich.

Heute war schön, hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Mal sehen was ich nächste Woche für eine Zeit hinlege, vielleicht schaffe ich es ja etwas schneller zu sein…

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Bericht/fotos/Wettkampf

Jan

Montagslauf

So, da ich immer noch nicht ganz hinterher komme ist hier also mein Montagsbericht:

Montag musste ich laufen. Ich hatte keine Wahl, mein Kopf war so voll, der Tag hatte mich irgendwie runtergezogen und ich brauchte meinen Ausgleich, also Laufschuhe an und raus. Leichter Nieselregen war kein Hindernis sondern viel mehr eine schöne Erfrischung. Eine lange Runde sollte es nicht werden, es war schon recht spät, das wirklich wichtigste war, dass ich überhaupt laufen durfte. Laufen zu dürfen und Laufen zu können ist so ein Geschenk, manchmal ein unfassbar wundervolles und manchmal (aber sehr selten) ein Geschenk, dass man nicht möchte (nennt sich Schweinehund).

Montag wollte ich Laufen. Schon nach ein paar hundert Metern viel die ganze Last des Tages von mir ab und ich genoß es einfach nur noch. Zeitweise fühlte es sich nichtmal nach laufen an, ich liebe es wenn das passiert, ich denke dann nicht ans laufen selber, es ist dann nicht schwer oder anstrengend sondern nur schön.

5.70 km, 35:10, 6:11 min/km.

Montag war der Lauf eigentlich viel zu kurz, aber so ist das halt: Wenn man etwas genießt vergeht es wie im Flug, bei etwas unangenehmen fühlt sich immer an als würde die Zeit stehen.

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Training

Jan

Training in Nordhessen

Am Wochenende war ich mit Freunden und Freundin in einem wundervollen Dorf in Nordhessen, wir wollten ausspannen und einfach mal weg von zuhause, also ging es in das Haus von Fatimas Familie, in dem wir schon letztes Jahr Ostern waren.

Vorsorglich hatte ich Laufsachen mitgenommen und Sonntag war ich dann soweit fit und schmerzfrei, dass ich mich wieder auf die Piste gewagt habe.

Durch die Natur zu laufen war genial, denn das war mal richtige Natur im Gegensatz zu Essen, grüne Wiesen & Felder so weit das Auge schauen kann, ich habe ein paar Panoramafotos gemacht um das festzhalten. Das Dorf in dem wir waren liegt auf einem Berg Hügel, für mich waren die ersten paar Kilometer also wunderbar angenehm, da es immer leicht bergab ging. Abgesehen von den paar asphaltierten Wirtschaftswegen bestand der Laufuntergrund auf Gras oder einfach nur Matsch, es war also auch mein erster „Crosslauf“ und das hat Spaß gemacht, ein ganz anderes Gefühl einfach mal querfeldein ohne harten & festen Boden unter den Füßen zu rennen.

video-2012-01-08-14-46-51.mp4
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Nachdem ich dann unten angekommen war, ging es auf meiner Runde in der Folge als wieder bergauf, teils moderat und teils mit starker Steigung, in einem der Videos hier kann man das recht gut sehen. Da ich mich am Ende ein wenig verirrt habe und vom richtigen Weg kam, musste ich zwischendurch wirklich quer über das Feld und bin dort durch knöchelhohen Schlamm gelaufen. Kein Spaß kann ich euch sagen, nasse Socken und vedreckte Schuhe sind die Folge.

video-2012-01-08-15-16-26.mp4
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Am Ende war ich dann aber doch froh, dass ich es insgesamt langsam habe angehen lassen, in der Vorbereitung für den Düsseldorf Marathon war ich hier ja schonmal laufen und wusste ungefähr, was auf mich zukommt. Zuhause war ich trotzdem froh es geschafft zu haben, fühlte mich aber sehr gut. Es hat einfach jede Menge Spaß gemacht!

11.25 km, 1:10:23, 181 Höhenmeter, 6:15 min/km

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fotos/Training/Wieso Laufen geil ist

Jan

Trainingsabbruch

So, ich habe gerade mein Training für heute abgebrochen weil ich Schmerzen im Schienbein hatte, diesmal aber im rechten Bein. Ich ignoriere das für heute einfach mal und schaue wie es die Tage wieder damit aussieht, ich denke aber, dass da nichts ernstes ist.

Ich wollte heute 3 Bergrunden laufen, geworden ist es dann nur eine. Direkt hier bei mir gibt es einen wundervollen Berg mit einem schön leichtem Anstieg der sich fast 1,5 km zieht. Training am Berg bringt besonders viel Trainingseffekt weil das „bergauflaufen“ natürlich besonders fordernd ist. Man schult aber auch seine Lauftechnik weil man die Knie mehr anheben muss um den Berg raufzukommen.

Ich hatte den ganzen Tag heute schon leichte Schmerzen, vielleicht habe ich heute Nacht einfach doof gelegen oder irgendwas getan, eine Überlastungserscheinung schließe ich eigentlich aus.

Nach der ersten Runde habe ich auf jeden Fall beschlossen das Training abzubrechen, mit Schmerzen laufen macht einfach keinen Spaß und ist auch nicht zu empfehlen, Schmerz ist schließlich ein Signal des Körpers.

2.69 km, 16:05, 6:00 min/km

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