Heute mal ohne viel Text:
Zeit: 40:01
Distanz: 6.85 km
Pace: 5:50/km
ø Puls: 161 bpm
Höhenmeter: 67 m
Kalorien: 780 kCal
Gefühl: 5/10
Wetter: Stark bewölkt, -1°C
6.85 nach der Arbeit
Nach dem Wettkampf…
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf, also wieder zurück zum Alltag. Ohne Training wird das mit einem guten 15km Lauf nämlich nichts, von daher habe ich mich heute wieder an meinen Trainingsplan gehalten.
Laut Trainingsplan waren 70 Minuten langsamer Dauerlauf gefordert und diesmal habe ich auch versucht die 70 Minuten langsam anzugehen, also den Puls unter 155 zu halten. Das Wetter war heute zum Laufen super, der Himmel war blau und die Sonne schien mit mir um die Wette.
Da es ja 70 Minuten waren, wollte ich über das Weltkulturerbe Zollverein laufen und es hat sich gelohnt. Ich lasse mal die Fotos für sich sprechen:
Zollverein ist immer einen Besuch wert und da heute zu laufen war toll. Insgesamt waren es 01:16:32, 10.61 km und ein Pace von 7:12/km. Ein echt lockerer Lauf, genau das richtige nach dem Wettkampf gestern.
Fotos vom Wettkampf
Vielen Dank an Simon für diese genialen Fotos, echt super von dir!
Von links nach rechts: Sven, Ich, Tobias
ASV Nike Winterlaufserie – 10 km Wettkampf
Als ich heute morgen aufgewacht bin und gesehen habe, dass der Himmel in einem tollem Blau erstrahlt und die Sonne durch Fenster schien, wusste ich, dass es ein guter Tag wird.
Nachdem ich Tobi abgeholt hatte machten wir uns auf den Weg nach Duisburg, genauer gesagt zur „Schauinsland-Reisen-Arena“, der Heimat des MSV Duisburgs. Ein Parkplatz war schnell gefunden und wir waren kaum aus dem Auto raus, da liefen schon die ersten Läufer des 5 km Wettkampfes an uns vorbei. Alleine von der Anzahl der Starter war ich schon sehr beeidruckt.
Tobi und ich brauchten noch unsere Startunterlagen, also ging es auf in Richtung Leichtathletikstadion, vorbei am Start. Die Startunterlagen zu bekommen war dank der absolut genialen Organisation des ASV kein Problem und lange warten musste wir auch nicht. Also ging es mit den Startunterlagen zurück zum Auto:
Kurz vor dem Start stieß Sven zu uns und als wir uns gerade warmmachen wollten gab es die nächste Überraschung: Nicole und Alex standen vor mir und ich war erst ein wenig Platt, freute mich aber riesig! Die beiden hatten sich (genau wie Jennys Eltern) trotz der frostigen Temperaturen um den Gefrierpunkt auf den Weg gemacht um uns zu unterstützen, was sollte also noch passieren?
Der Start rückte immer näher, also stellten wir uns langsam mal in die Startaufstellung. Vor und hinter uns waren nur Läufer zu sehen, insgesamt sollten knapp 1500 andere mit uns starten.
Noch schnell ein Foto von uns gemacht und los gings.
Ich wollte das Rennen eigentlich langsam angehen, doch das Adrenalin ließ mich nicht langsamer werden, also startet ich mit einem Pace von 5:08, auch der zweite Kilometer nach weiteren 5:20 absolviert. Meine Herzfrequenz hingegen war noch bei 171, ich fühlte mich auch gut und es war ja Wettkampftag, also weiter in dem Tempo. Kilometer für Kilometer rannte ich mit einer Pace unter 6:00 und erstaunlicherweise rebellierte mein Körper nicht. Meine Herzfrequenz schoß nicht in die Höhe, ich hatte keine Schmerzen und alles war gut. Bei Kilometer 7 circa stand auf einmal Simon mit seiner Kamera am Wegesrand und fotografierte mich wie wild, sehr coole Aktion von ihm „mal eben“ vorbei zu kommen. Fotos von ihm werde ich dann später nachreichen. Bei Kilometer 8 war Sven auf einmal vielleicht hundert bis zweihundert Meter vor mir, damit hatte ich nie gerechnet. Auf dem letzten Kilometer wurde das Tempo nochmal auf 5:14 gesteigert und ich sprintete mit erhobenen Armen ins Ziel. Nur 10 Wochen nach meinem Bänderiß und mit gerade mal 2 Wochen Training hatte ich 10 Kilometer absolviert, in einer Zeit die ich mir nicht hätte träumen lassen und ich kann es jetzt immer noch nicht richtig fassen.
10 km, 55:19, 5:31/km
Für heute bin ich einfach nur glücklich.
Halbmarathontraining Tag 9
Heute Nachmittag war dann das letzte mal Laufen vor dem großen Wettkampf am Samstag angesagt, es sollten lockere 40 Minuten werden, natürlich mir neuer Lauftight
40:01, 6.69 km, 5:58/km.
Ich hatte die ganze Zeit ein gutes Gefühl und denke, dass ich für Samstag gut vorbeireitet bin. Ich darf die 10km einfach nicht zu schnell angehen, dann wird das ganze schon irgendwie werden. Ich will langsam loslegen und dann eher nach hinten raus die Pace steigern. Morgen ist Ruhetag, Samstag Wettkampf und Sonntag der lange Lauf der Woche angesagt, yeah!
Shopping
Heute habe mir einen Tag Urlaub genommen und nach den Sachen, die ich unbedingt heute Vormittag machen wollte, in der City zum shoppen. Mein wunderbarer Bruder hat zu mir zu Weihnachten einen Gutschein für Sportcheck geschenkt und diesen wollte ich jetzt in Laufequipment investieren oder genau gesagt in eine Lauftight. Ich habe auch eine gefunden:
Danach habe ich nach einer Jeans geguckt und eigentlich nur zum Spaß mal eine 38er anprobiert und was soll ich sagen, sie passt zwar nicht besonders gut aber sie passt! Als ich mit dem Blog angefangen habe, passten mir Hosen Größe 42/44. Es geht alles sehr sehr gut voran würde ich sagen 🙂
Anschließend war ich noch beim Beirut Grill, meinem absoluten Lieblingsimbiß in Essen. Dort habe ich für sagenhafte 2€ eine Falafel gegessen und ich möchte glatt behaupten, dass es die beste Falafel der Welt ist!
Über ein gesundes Mittagessen muss ich mir also keine Sorgen mehr machen, ist ja mit viel Gemüse und Salat gewesen das ganze.
Trainingsplan für den Halbmarathon – Tag 8
Gefordert waren 45min mit wechselndem Tempo nach Gefühl:
50:21, 8.06 km, 6:14/km
Meine Waden und Oberschenkel haben sich die ganze Zeit über schwer angefühlt, gestern hatte ich richtig Muskelkater. Vielleicht sollte ich mir morgen einfach nochmal einen Ruhetag nehmen, entscheiden werde ich das aber morgen nach Gefühl. Ich habe ein gutes Gefühl (auch wenn ich etwas nervös bin) für die 10km am Samstag, werde sie aber langsam angehen, ankommen ist alles. Falls ihr nichts vor habt: Kommt vorbei und schreit mich nach vorn 🙂
Trainingsplan für den Halbmarathon – Tag 6
Laut Plan sollten es 40 min lockerer DL werden.
41:50, 6.84 km, 6:06/km, ∅ 162 bpm HF
Die Werte sehen auf den ersten Blick gut aus, sind sie ja auch. Ich arbeite gerade an meiner Lauftechnik und es scheint auch was zu bringen, ich laufe ohne größere Anstrengung schneller und lockerer, im Endeffekt soll das ganze auch auf Dauer gesünder sein. Was die Werte aber nicht zeigen, ist die Tatsache, dass mir das Außenband beim Lauf wieder weh tat, der Ruhetag morgen kommt also genau richtig. Vielleicht war das Pensum der letzten Woche (immerhin 38 km) doch ein wenig viel für den Anfang. Wenn es Mittwoch nicht besser ist, wird der Trainingsplan halt variiert.
Abendessen
Reste von gestern und Salat
Trainingsplan für den Halbmarathon – Tag 5
Tag 5 des Trainingsplan ist absoviert und heute stand der lange Sonntagslauf auf dem Programm: 60 min langsamer DL.
Bei 2°C, schönstem Ruhrgebiets-Regenwetter und einem neuen Mix auf dem MP3 Player machte ich mich also auf dem Weg. ich weiß nicht ob die Vorfreude, der neue Mix oder einfach Übermut schuld waren, nach einem Kilometer zeigte mein Forerunner an, dass ich genau diesen ersten Kilometer in 5:33 zurückgelegt hatte, also viel zu schnell für einen langsamen Dauerlauf, auch wenn meine Herzfrequenz erst bei 163 lag. Den zweiten Kilometer legte ich dann in 5:51 zurück und musste mich endgültig zurückhalten, ich wollte ja nach Trainingsplan trainieren, also hieß es langsamer machen. Das Tempo wurde auch langsamer (7:10/km Schnitt) für die nächsten 3-4 km, so langsam, dass ich mir vorkam als würde ich kriechen, also zog ich das Tempo wieder etwas an. Im Hinterkopf hatte ich dabei, dass in 6 Tagen der erste Wettkampf des Jahres ansteht und ich auf den 10km nicht komplett Schleichtempo laufen will.
Wer Lust hat nächste Woche Tobi, Sven und mich anzufeuern ist herzlich eingeladen nach Duisburg zu kommen. Wir starten um 16:00, eine genaue Anfahrtsbeschreibung findet sich hier. Ihr müsste dann nur noch nach den Startnummern 5214, 4646 oder 4718 Ausschau halten. Wir freuen uns auf jeden Fall über jeden, der uns auf den 10km antreibt. Aber zurück zum Lauf von heute.
Nach 7km habe ich das Tempo nochmals gesteigert weil einfach noch Luft da war und am Ende einen kleinen Endspurt hingelegt.
Insgesamt habe ich also 9.56 km in 1:00:55 zurückgelegt. Der Unterschied zwischen der Zeit und der Zeit in Bewegung lässt sich durch rote Ampeln erklären, so ist das leider in einer Stadt wie Essen. ich weiß jetzt auf jeden Fall, dass ich die 10km locker schaffen werde und keine Angst haben brauche.
