Heute mal ne Zollvereinrunde. Grüner Ruhrpott. Keine Musik dabei, nur die Sonne von oben und das Geräusch meiner Asics von unten. Es war wunderbar.
11.48 km, 1:05:20, 5:40 min/km
Sommerlauf
Was ein Sonntag!
Es gibt viel zu berichten, ich mach es mal in Kurzform, die wichtigen Dinge zuerst:
- Projekt 85 ist auf dem Weg und kaum noch aufzuhalten. Folgendes Foto ist brandheiß aus meiner Kamera herausgefallen:
WAHNSINN! Damit habe ich - ein weiteres Ziel erreicht! Die nächste „magische“ Grenze ist gefallen, es sind nur noch 4.8 kg bis zum Normalgewicht!
- Das Essen von Gestern und Heute ist noch erwähnenswert weil es superlecker war, supereinfach zu machen ist und dazu auch noch gesund ist, das Rezept findet ihr hier!
- Der Dauerlauf am Sonntag war auch ein traumhaft, Abends habe ich mich seit langem mal wieder auf eine Zollvereinrunde begeben. Das Licht war echt toll, die Natur so wunderbar grün und der Lauf ging mir echt einfach von der Hand, so muss es an einem Sonntag sein.
12.39 km, 1:10:04, 5:39 min/km, ø HF 153
- Vereinsnews: Ute wird mit 3 Minuten Vorsprung Nordrheinmeisterin über 10km, Tyll gewinnt mal eben den 4km Lauf und Jan wird Gesamtneunter, Glückwunsch hierzu!
Wunderbarer Dauerlauf
Heute ist es zwar immer noch recht warm für deutsche Verhältnisse (28°C) aber nach den letzten Tagen war die Temperatur heute kein Problem für mich bei meinem Dauerlauf mit Trainer. Da alle anderen nicht konnten bin ich heute alleine mit Peter los, Peter auf dem Rad neben mir her, es wurde ein normaler Dauerlauf. Es war wunderbar, wir haben uns die ganze Zeit unterhalten, gefachsimpelt und Peter hat Geschichten von seinen Wettkämpfen von früher erzählt.
Gelaufen sind wir auf der Bahntrasse Richtung Stadt, haben dann einen kleinen Schlenker durch den Krupp-Park gemacht, sind wieder zurück und haben dann noch einen Abstecher durch das wunderschöne Schönebecker Kamptal gemacht wo auch das Foto entstanden ist (allerdings erst nach dem Lauf auf dem Heimweg).
Heute war einfach ein perfekter Lauf! Ich liebe diesen Sport! Vielen, vielen Dank Peter!
Langer Lauf am Samstag
Dieses Wochenende gab es Samstag meinen langen Lauf, bei perfektem Laufwetter machte ich mich mit Laufrucksack ab Zollverein auf die schon öfters gelaufene Runde über Essen/Bochum/Gelsenkirchen/Essen.
Seit meinen letzten Läufen hatte sich auf der Runde vieles verändert, auf einmal war alles wirklich richtig grün und teilweise kaum wieder zuerkennen. Da es heute ein langer Lauf werden sollte passte ich direkt am Anfang mein Tempo an und zuckelte mit 6:25er Schnitt los. Diesmal habe ich keine Musik beim Laufen gehört sondern „Not safe for work“, einen Talk-Podcast den man nur schwer in Kategorien packen kann, am besten mal selber austesten.
Der Lauf war angenehm und es war nicht zu anstrengend, die Strecke ist aber auch immer wieder schön abwechslungsreich und wird nicht monoton. Als ich am Rhein-Herne-Kanal angekommen war habe ich mich direkt ans Wasser gesetzt und eine Pause gemacht, es war einfach herrlich in der Sonne zu sitzen und die Ruhe und Natur zu genießen.
Der Rückweg lief dann auch echt gut, im Nordsternparke war auf Grund eines Metal-Festivals der direkte Weg am Kanal gesperrt (auch wenn mir der Sinn dieser Aktion versperrt bleibt, Die Ausbreitung von Musik&Schallwellen lässt sich ja bekanntlich nicht durch ein Absperrband oder Sicherheitspersonal aufhalten) und ich war gezwungen einen kleinen Umweg zu laufen, weit war der aber auch nicht.
Es lief einfach vor sich hin, am Ende war ich trotzdem froh als ich wieder am Auto angekommen war. Nach dem Duschen hatte ich einen Schmerz im Knie, inzwischen ist aber wieder alles gut.
Ich habe mich Samstag auch mal wieder gewogen und bin mit dem Ergebnis zufrieden, aber seht selbst:
Ich kann mich gar nicht mehr dran erinnern, wann ich das letzte mal so wenig gewogen habe! Auch im Spiegel kann ich die Gewichtsveränderung ganz klar erkennen, es ist echt krass wie viele Knochen man so hat, die man vorher an seinem eigenen Körper noch nie zu Gesicht bekommen hat. 🙂
Dafür, dass ich Anfang des Jahres noch 107.5kg auf die Waage gebracht habe bin ich mit dem bisherigen Verlauf super zufrieden!
Seit dem Beginn des Projekt 85 habe ich 13 kg abgenommen, im Schnitt etwas mehr als 500g pro Woche!
Projekt 85 ist voll auf dem Weg, Normalgewicht ich komme!
Rückblick KW 23/2012
Schon wieder ist eine Woche rum und schon wieder habe ich das bloggen sträflich vernachlässigt, hier also der Wochenrückblick:
Sonntag Abend begann das Übel seinen Lauf zu nehmen, meine Nase lief ohne Ende und leider bleib das auch Montag und Dienstag, es war also mal wieder eine Zwangspause angesagt. Mittwoch war auf einmal alles ganz normal, ich habe es dann doch auf meine Allergie geschoben und nicht auf eine Erkältung, also ging es Donnerstag wieder ganz normal zum Training.
Zuerst ging es auf die Trasse Richtung Essen-City, am Krupp Park sind wir dann aber abgebogen in Richting Norden und haben eine kleine Schleife gedreht. Nach den ersten paar Kilometern hatte ich meinen Rhythmus gefunden, ich lief ziemlich gleichmäßig bei 5:30 min/km, ein gutes Tempo für einen schönen & schnelleren Dauerlauf.
Nach 8km war ich schon recht erschöpft und heilfroh, als es wieder Richtung „Heimat“ ging. Auf den letzten Kilometern hat Peter in den Dauerlauf dann noch Minutenläufe eingebaut, also immer eine Minute schnell (so bei 5:00 min/km) und eine Minute zur Erholung bei 6:00min/km. Bei den schnellen Teilen musste ich echt schon beißen, es war sehr hart und ich hatte sehr starken Durst, aber alles jammern hilft eh nichts wenn der Trainer dabei ist, der ignoriert das Gejammer und setzt höchstens noch einen drauf 🙂 Am Ende war ich sehr glücklich es durchgezogen zu haben, ein hartes Training fühlt sich hinterher immer gut an.
13.05 km, 1:12:20, 5:33 min/km.
Sonntag war dann mal wieder ein langer Lauf angesagt, einerseits weil ich bei einem EM-Laufspiel mitmache und dort zusammen mit Henrik von den Running-Twins die Nation Irland vertrete, anderseits weil ich die langen Läufe zur Erhaltung meiner Grundlagenausdauer brauche.
Das beste an dem Lauf war, dass Kathi mich die ganze Zeit auf dem Rad begleitet hat. Wir sind bei meinen Eltern los, über die Bahntrasse bis zur zornigen Ameise und an der Ruhr entlang bis zum Baldeneysee.
Der ganze Weg war einfach nur schön und so unglaublich grün, genau das eben, was man in Essen nicht erwarten würden und perfekt zum geistigen Auftanken. Am See haben wir das Nordufer genommen und am Regattaturm eine Eispause eingelegt, danach ging es dann frisch gestärkt die Lerchenstraße hoch und am Stadtwald wieder auf die Trasse Richtung Holsterhausen. Irgendwie war der Lauf hart für mich, vielleicht lag es am hohen Tempo (Schnitt genau 6:00 min/km), vielleicht auch daran, dass es seit über einem Monat mal wieder ein Lauf über 20km war. Trotz aller Härte war es einfach wunderschön am Sonntag mit Kathi diesen gemeinsamen Ausflug zu machen, ich bin mir sicher, dass es nicht der letzte dieser Art war!
23.19km, 2:19:08, 6:00 min/km
Ach ja, die Partie gegen Kroatien haben wir 55:45 gewonnen, Henrik hat hierbei aber die entscheidende Rolle gespielt und uns zum Sieg gelaufen!
Eine Woche – Zwei Welten
Man man man, was kann eine Woche nur für einen Unterschied machen:
Temperatur:
Heute morgen waren es gerade einmal 2°C als ich zu den 32km aufbrach, letzte Woche waren es 20°C. Heute bin ich komplett in langen Sachen gelaufen und heute morgen hat es mich sogar noch ein wenig gefröstelt.
Uhrzeit:
Heute ging es um 8 los, letzte Woche um 13:00. Angenehmer war es heute, es war viel weniger los, das Licht war toll und ich habe jetzt noch den ganzen Tag vor mir.
Gefühl:
Letzte Woche habe ich mich gefühlt wie ein Blob, als ob ich noch nie gelaufen bin. Heute war es die ganze Zeit einfach, ich hatte nie das Gefühl, dass es „nicht mehr geht“ (auch wenn es weh getan hat) und ich gehen will.
Trinken:
Letzte Woche habe ich auf 25km 3.5l Wasser getrunken, heute waren es für die ganzen 32 km gerade mal 1.5l und ich hatte keinen Durst dabei.
Laufstrecke:
Hier gibt es keinen großen Unterschied, ich bin heute die Runde von letzter Woche gelaufen und habe dann hinten die fehlenden Kilometer dran gehangen.
Gehpausen:
Auch heute habe ich ein paar kurze Gehpausen gemacht, die Gründe dazu waren aber andere. Es lag diese Woche nicht daran, dass ich nicht mehr konnte sondern an so Sachen wie „Steinchen im Schuh“, „Jacke ausziehen da zu warm“, „Jacke wieder anziehen da es mit Wind doch zu kalt ist“, sowas halt.
Musik:
Letzte Woche mit, diese Woche ohne. Nein, kein Experiment, mein MP3-Player wollte einfach nicht mehr. Auch wenn ich Angst vor langeweile hatte, es war ungewohnt aber gut sich mal nur auf sich zu konzentrieren und noch besser nachdenken zu können.
Fazit:
Sehr guter Lauf, sehr gute Trainingseinheit. Ich finde es unglaublich wie unterschiedlich der lange Lauf letzte Woche und diese Woche waren.
32.00 km, 3:24:39, 6:24 min/km, ø HF 151bpm
Selbstportrait in Höhe der ZOOM! Erlebnisswelt Gelsenkirchen (natürlich während ich gelaufen bin)
Ein Dauerlauf wie ein Traum
Heute war einfach nur toll. Nach der Arbeit habe ich die Laufschuhe geschnürt und habe mich auf den Weg zu meinem 14km Dauerlauf gemacht, langsam wohl gemerkt! Nach Sonntag habe ich das schlimmste befürchtet, das genaue Gegenteil war aber heute der Fall, es war ein Traum!
Heute war alles leicht, das lockere Tempo ging mir gut „von der Hand“ und der Puls blieb wie gewünscht unten, wunderbar! Die untergehende Sonne tauchte alles in ein magisches Licht und die Kilometer flogen an mir vorbei, mit einem neuen Album auf den Ohren habe ich es irgendwie nicht mal mitbekommen. Ich bin einfach zufrieden heute, vielleicht ist da ja doch noch ein Licht am Ende des Tunnels!
14.52 km, 1:31:17, 6:17 min/km
Jetzt wo ich die Zahlen sehe, merke ich erst, dass meine Pace ja sogar höher war als Sonntag… Ich glaube da hat die Mittagshitze mehr ausgemacht als gedacht…
Nachholbedarf…
Heute ist Montag, eine neue Woche beginnt und ich habe noch jede Menge Nachholbedarf. Nachholbedarf? Ja richtig, ich würde gerne noch etwas Schlaf nachholen, in letzter Zeit bin ich dauernd müde, aber nicht nur beim Schlaf sondern auch bei meiner Kondition habe ich noch etwas nachzuholen wie sich gestern ezeigt hat, dazu aber später mehr…
Was ich aber eigentlich meine ist mein kleines Blog hier, 3 Berichte zu Trainingseinheiten bin ich dem noch schuldig, also fangen wir mal vorne an:
Donnerstag, 22.03.2012:
Donnerstag ist in der Regel laut diesem Trainingsplan Tempo-Tag und so stand Donnerstag seit langem mal wieder ein Intervalltraining auf dem Plan. Staubedingt habe ich es leider erst später als geplant zur Schillerwiese geschafft, da ich Abends noch verabredet war musste ich das Training also leider kürzen, statt der geplanten 4 x 1.6 km schnell habe ich nur 3 Wiederholungen gemacht.
Nach dem Einlaufen habe ich dann mit dem ersten Intervall angefangen, 1.6 km sind eine weite Strecke und es ist schwer das Tempo richtig zu dosieren. Ich bin eher ein Fan von kurzen Intervallen, aber es hilft ja alles nichts, nach dem Training fühle ich mich eh wieder super 🙂 Die Intervalle habe ich dann in 7:57, 7:56 und 7:55 durchgezogen, was einem Pace von 4:58 min/km ( bzw. 4:57 min/km beim letzten) entspricht und damit bin ich zur Zeit recht zufrieden.
Samstag, 24.03.2012:
Samstag war ein ganz n
ormaler Dauerlauf auf dem Programm und es war auch direkt eine Prämiere, denn es ist das erste mal dieses Jahr, dass ich bei Sonnenschein mit kurzen Sachen laufen war. Nach den schnelleren Einheiten am Anfang der Woche hätte ich echt damit gerechnet, dass diese Einheit auch eher locker von der Hand gehen sollte, leider hatte ich aber Unrecht. Ich entschied mich für die Zollvereinrunde. Am Anfang war noch alles gut, die Sonne auf der Haut war einfach nur genial, doch nach ca 3.5 km musste ich auf einmal kämpfen, laufen war unglaublich anstrengend und gefühlt überschlug sich mein Herz, laut Pulsmesser war meine Herzfrequenz noch okay, auch mein Pace lag mit 6:20 min/km vollkommen im Rahmen.. Gehpause. Innerlicher Ärger. Gehpause auf dieser Runde nach 3.5 km ist vollkommen inakzeptabel. Nachdem mein Puls halbwegs wieder unten war gings weiter im Laufschritt. Komischerweise war es jetzt wieder vollkommen okay, es lief ohne Probleme.
Zollverein war voll ohne Ende, überall liefen Menschen rum, ich glaube so voll habe ich es da noch nie erlebt. Am Ende waren es dann:
10.54km, 1:08:11, 6:21 min/km.
Sonntag, 25.03.2012:
Die Zeit rast vor sich hin und inzwischen sind es nur noch 5 Wochen bis zum Düsseldorf-Marathon. Langsam bekomme ich es mit der Angst zu tun, reichen diese letzten 5 Wochen aus um mich fit für einen Marathon zu bekomen? Vor allem lange Läufe müssen her und deswegen waren jetzt an den Sonntagen Läufe über nicht weniger als 26, 32, 30 & 35 km geplant und der erste sollte direkt heute beginnen. Auf der Suche nach neuen Laufrouten bin ich auf weitere alte Bahntrassen gestoßen, welche in Radwege umgewandelt wurden. Direkt an Zollverein liegen ein paar die von dort RIchtung Bochum/Gelsenkirchen verlaufen und eine schöne 26km Runde ergeben, perfekt für diesen Sonntag.
Mit meinem Trinkrucksack inkl. gefüllter 2l-Wasserblase und mit Sonnenbrille ging es bei 22°C Außentemperatur und praller Sonne los auf meinen neuen Rundkurs. Die Strecke ist landschaftlich echt sehr schön, wer von Laufen nicht viel hält, aber ein Fahrrad im Keller stehen hat, dem sei diese Strecke sehr empfohlen. Direkt auf den ersten Metern merkte ich, dass es heute nicht leicht wird, ich fühlte mich wie ein Blob, als ob ich noch nie gelaufen wäre. Die ersten Kilometer vergingen dann doch ganz gut auch wenn mein Puls zu hoch war für meine Geschwindigkeit. Es war keine Wolke am Himmel und ich lief die ganze Zeit in der prallen Sonne, da die Bäume und Büsche noch keine Blätter tragen, ein Umstand der sich noch rächen sollte. Der Körper reagiert an den ersten paar warmen Tagen echt komisch, vor allem wenn es ums Laufen geht, er braucht ein paar Tage um sich an die wärmeren Temperaturen zu gewöhnen.
Los ging es erstmal Richtung Süd-Osten, irgendwann knickt die Strecke dann ab und man läuft nach Norden. Landschaftlich war alles „grün“, viel Natur, man merkt an den meisten Stellen einfach nicht, dass man im Ruhrgebiet (oder genauer in Gelsenkirchen) ist. Ab Kilometer 10 wurde mir klar, dass es heute ein Kampf werden würde – Ich hatte nichtmal die Hälfte geschafft und brauche eine Gehpause, mein Puls war hoch, ich schwitzte ohne Ende und hatte einen riesigen Durst. Kurz nachdem ich die Zoom Erlebnisswelt passiert habe trifft man auf den Rhein-Herne-Kanel und läuft in Richtung Westen dem Nordsternpark direkt am Wasser entlang entgegen. Die Phasen in denen ich richtig lief wurden immer kürzer und nach ca. 15km war dann auch mein Wasser ganz leer, ich hatte 2l getrunken und immer noch das Verlangen nach mehr. Ich verließ also die Strecke und fragte mich zur nächsten Tankstelle durch, dort kaufte ich 1.5l Wasser und füllte die Wasserblase nach. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich mehr schwitzte als ich trinken konnte, es fühlte sich aber auch so an, dass ich einfach keine Energie mehr hatte. Laufen wurde zur echten Qual. 
Das schlimmste ist, dass natürlich selber mitbekommt, dass heute nichts läuft, das es irgendwann weh tut und man nichtmal mehr 2km am Stück laufen kann. Mir kam gesten immer wieder in den Sinn, dass ich in 5 Wochen 42,195km überwinden will und ich habe mich ernsthaft gefragt ob ich das überhaut schaffen kann. Vor einem Jahr habe ich vor dem Düsseldorf-Marathon auch nur wenige lange Läufe gemacht, ich befand mich aber auch in einer ganz anderen Form, dieses Jahr fehlten mir einfach ein paar Wochen Training. Es half ja alles nicht, also quälte ich mich weiter. Ab der Schurenbachhalde waren es nur noch 5 km, 5km können aber sehr sehr lang sein…
Irgendwann sah ich dann die Schornsteine von Zollverein und wusste, dass ich bald da sein würde doch es zog sich, ich musste immer wieder Gehpausen machen. Ungefähr einen Kilometer vor meinem Ziel bemerkte ich, dass die Wasserblase schon wieder leer war, ich hatte 3.5 Liter Wasser getrunken…
Kurz darauf war ich wieder am Start und damit für heute am Ende der Strecke und auch meiner Kräfte.
Der Lauf war echt ne Katastrophe, ich glaube ich hatte noch nie einen so jämmerlichen Trainingslauf. Ich denke, dass ich einfach massiv die Sonne unterschätzt habe, beim nächsten Mal laufe ich bei so Wetter mit Baseballcap oder mehr durch den Schatten, ich habe auf jeden Fall keine Lust nochmal sowas zu erleben… Ich hoffe einfach mal darauf, dass es nächsten Sonntag besser wird…
25.00 km, 2:40:35, 6:25 min/km, 2749 kcal weg für immer
Zum Schluss gibts nochmal alle Bilder in einer Galerie:
One-Way-Run
Der Lauf des Tages war heute ein wenig ungewöhnlich, eigentlich wollten Kathi und ich um den Baldeneysee laufen bzw. skaten, als wir am See waren fing es dann zu regnen an und so fiel das ganze ins Wasser. Da ich mir keinen weiteren Trainingsausfall leisten kann (und heute auch unbedingt laufen wollte), entschied ich also, dass ich noch laufen gehe.
Da Kathi sowieso noch bei ihrem Cousin in Borbeck vorbeischauen wollte entschloss ich kurzerhand von da aus in Richtung Heimat zu laufen.
Es ging also erstmal vom Fliegenbusch zur Bockmühle und von dort auf den RVR-Radweg Richtung City. Am Krupp-Park ging es auf das neue Teilstück des Berthold-Beitz-Boulevard, an der Bamlerstraße habe ich dann im Gerwerbepark „Am Lichtbogen“ eine Extrarunde gedreht bevor es nach Hause ging.
9,4 km, 54:09, 5:46 min/km, ø HF 156bpm.
Eigentlich wollte ich heute gar nicht so schnell aber irgendwie habe ich mich die ganze Zeit über gut gefühlt und das Tempo gar nicht so gemerkt, so kann es gerne weitergehen!
Und weiter gehts… ENDLICH!
Die letzten 2 Wochen waren echt aus läuferischer Sicht nicht schön, krank/erkältet zu sein und deswegen nicht laufen zu können ist einfach kacke, vor allem wenn die Form gerade am Ho
rizont zu sehen war.. Naja, fast 7 Wochen sind es ja noch bis zum ersten Marathon dieses Jahr, es bleiben also noch genug lange Läufe und Zeit um die Form irgendwie hinzubekommen.
Heute ging es mir wieder so gut, dass laufen konnte, an meinem Geburtstag am Sonntag war das leider noch nicht drinnen und auch Gestern habe lieber nochmal pausiert.
Seit ich die neuen Schuhe hatte wollte ich sie ausführen und ich war mir für heute echt unsicher, ob die Zollvereinrunde nicht zu lang ist, in den Kommentaren hier wurde ich ja nochmal eindringlich drauf hingewiesen, dass der Schuh für meine Gewichtsklasse ja eigentlich nichts ist und ich wollte vorsichtig sein, ich entschied mich also für eine Runde die ich variabel auf 6 bis 12 km verlängern bzw. kürzen konnte. Nach den ersten Metern merke ich sofort, dass der Schuh anders ist als meine bisherigen Paare, man fühlt sich irgendwie freier, dynamischer und vor allem näher an der Straße – Ein gutes Gefühl, irgendwie schnell und dynamisch.
Ich schaue anfangs gar nicht auf meinen Garmin und merke daher auch nicht wie schnell ich gerade renne – die ersten 3 Kilometer habe ich nach 17:03 absolviert, die ersten 5 nach 28:25 und meine Herzfrequenz ist nach wie vor bei 150 – erstaunlich nach der Pause (oder vielleicht deswegen?).
Als ich Zollverein erreiche wird es gerade richtig dunkel, ich hab kurz angehalten denn dieses Foto wollte ich euch mitbringen.
Auch der Rest der Einheit läuft super, ich bleibe schnell und mein Puls steigt inzwischen ein wenig, ich fühle mich aber immer noch gut und habe kein Problem das Tempo zu halten. Nach ca 8.7 km habe ich wie immer den tiefsten Punkt der Runde erreicht, ab hier geht es nochmal 40 Höhenmeter auf den nächsten 2.5 km nach oben. Normalerweise muss ich hier beissen, heute aber nicht, genial!
Zuhause bin ich schon ein wenig fertig, war ja immerhin ne schnelle Einheit, Glück und Freude überwiegen aber defintiv! Der Schuhtest war ein voller Erfolg (ich hatte 0 Probleme), ich kann wieder laufen und ganz so viel Form wie befürchtet ist auch nicht weg (45% statt 56% vor der Zwangspause, meine Grundlagenausdauer hat aber leider um 6% nachgegeben und liegt jetzt nur bei 27%, Quelle: runalyze Lauftagebuch).
11.3 km, 1:03:46, 5:40 min/km, ø HF 156bpm und das alles in Brooks PureConnect und Kompressionssocken!