Ziel Sub2 = Erreicht. Ich hatte heute jede Menge Spaß, vielen Dank an Ulli für den gemeinsamen Lauf und Glückwunsch an Anja zur tollen Zeit! Vielen Dank auch an Alex & Nicole für Anfeuern!
Einen richtigen Bericht liefere ich nach, heute will ich nur noch entspannen 🙂
Gestern gab es wieder meine „Phänomaniarunde“ über Zollverein, den Radweg und dann über Schonnebeck und Stoppnberg zurück. Der Lauf selber sollte langsam sein, hat sich teilweise aber eher anstregend angefühlt, mag vielleicht an der etwas zu hohen Geschwindigkeit gelegen haben. Auch wenn 16 Kilometer auf dem Trainingsplan standen bin ich mit den 14.24 vollkommen zufrieden, diese Woche hat generell einen eher hohen Umfang, aber dazu gleich noch mehr.
14.24 km, 1:28:33, 6:13 min/km, ø HF 147bpm
Ich habe mich recht kurzfristig entschlossen am Samstag bei einem Halbmarathon in Düsseldorf zu starten, Start ist um 15:30. Alle genaueren Infos gibt es wer Lust hat darf gerne kommen und mich anfeuern!
Samstag treffe ich seit langer Zeit Ulli und Anja wieder, die beiden haben mich letztes Jahr ja so wunderbar durch den Düsseldorfmarathon gezogen und testen nun gemeinsam mit mir die Form. Da Sonntags ja auch wieder gelaufen werden soll werde ich also nicht Vollgas laufen, so ne knappe Sub 2 sollte es aber schon werden.
Man man man, was kann eine Woche nur für einen Unterschied machen:
Temperatur:
Heute morgen waren es gerade einmal 2°C als ich zu den 32km aufbrach, letzte Woche waren es 20°C. Heute bin ich komplett in langen Sachen gelaufen und heute morgen hat es mich sogar noch ein wenig gefröstelt.
Uhrzeit:
Heute ging es um 8 los, letzte Woche um 13:00. Angenehmer war es heute, es war viel weniger los, das Licht war toll und ich habe jetzt noch den ganzen Tag vor mir.
Gefühl:
Letzte Woche habe ich mich gefühlt wie ein Blob, als ob ich noch nie gelaufen bin. Heute war es die ganze Zeit einfach, ich hatte nie das Gefühl, dass es „nicht mehr geht“ (auch wenn es weh getan hat) und ich gehen will.
Trinken:
Letzte Woche habe ich auf 25km 3.5l Wasser getrunken, heute waren es für die ganzen 32 km gerade mal 1.5l und ich hatte keinen Durst dabei.
Laufstrecke:
Hier gibt es keinen großen Unterschied, ich bin heute die Runde von letzter Woche gelaufen und habe dann hinten die fehlenden Kilometer dran gehangen.
Gehpausen:
Auch heute habe ich ein paar kurze Gehpausen gemacht, die Gründe dazu waren aber andere. Es lag diese Woche nicht daran, dass ich nicht mehr konnte sondern an so Sachen wie „Steinchen im Schuh“, „Jacke ausziehen da zu warm“, „Jacke wieder anziehen da es mit Wind doch zu kalt ist“, sowas halt.
Musik:
Letzte Woche mit, diese Woche ohne. Nein, kein Experiment, mein MP3-Player wollte einfach nicht mehr. Auch wenn ich Angst vor langeweile hatte, es war ungewohnt aber gut sich mal nur auf sich zu konzentrieren und noch besser nachdenken zu können.
Fazit:
Sehr guter Lauf, sehr gute Trainingseinheit. Ich finde es unglaublich wie unterschiedlich der lange Lauf letzte Woche und diese Woche waren.
32.00 km, 3:24:39, 6:24 min/km, ø HF 151bpm
Selbstportrait in Höhe der ZOOM! Erlebnisswelt Gelsenkirchen (natürlich während ich gelaufen bin)
Auch wenn es inzwischen ja wieder ein paar Tage her ist, hier ist noch mein Trainingsbericht von Donnerstag:
Donnerstag ist Tempotag, diese Woche stand aber kein Intervalltraining auf dem Plan sondern ein 11 km Tempodauerlauf. Da es mit Ein- und Auslaufen wieder so circa 14 km werden sollten, passte die Strecke vom Vortag da echt gut zu. Vor dem Training hatte ich ein wenig Angst, Tempotraining ist immer so eine Sache, man muss schnell genug laufen um einen gewissen Trainingsreiz zu erreichen (nur durch diesen Reiz „verbessert“ sich der Körper), andererseits will man ja bitte durchlaufen, die Einheit nennt sich nicht umsonst Tempodauerlauf.
Laut meinen Trainingsplan hätte ich eine Pace von 5:59 min/km laufen sollen, die Pacezeiten sind aber nicht mehr aktuell und eine 5:59wäre zu langsam gewesen um diesen „Reiz“ zu schaffen, also wollte ich so einen Pace um 5:45 min / km laufen. Die ersten 2 Kilometer waren zum einlaufen gedacht, ich musste mich immer wieder bremsen um nicht zu schnell zu werden.
Danach lief es dann richtig rund, ich hatte keine Probleme das Tempo zu halten, es hat mir sogar richtig Spaß gemacht schnell zu laufen. Ich habe mich dann bei einem Pace von knapp unter 5:40 eingependelt, hier sind meine einzelnen Kilometer:
Rundenzeiten:
| Zeit | Distanz | Tempo | bpm | hm |
|---|---|---|---|---|
| 6:09 | 1,00 km | 6:09/km | 143 | 0/-9 |
| 12:23 | 2,00 km | 6:14/km | 144 | +7/-3 |
| 18:09 | 3,00 km | 5:46/km | 155 | +6/-3 |
| 23:48 | 4,00 km | 5:38/km | 152 | 0/-19 |
| 29:26 | 5,00 km | 5:38/km | 157 | 0/0 |
| 35:08 | 6,00 km | 5:42/km | 159 | 0/-3 |
| 40:48 | 7,00 km | 5:40/km | 161 | 0/-17 |
| 46:31 | 8,00 km | 5:43/km | 164 | +19/0 |
| 52:06 | 9,00 km | 5:36/km | 165 | +7/0 |
| 57:38 | 10,00 km | 5:31/km | 157 | +16/-3 |
| 1:03:18 | 11,00 km | 5:40/km | 166 | +3/-3 |
| 1:08:47 | 12,00 km | 5:29/km | 168 | +16/0 |
| 1:13:39 | 13,00 km | 4:52/km | 171 | +3/-8 |
| 1:16:55 | 13,61 km | 5:21/km | 165 | 0/-10 |
Ich muss schon sagen, dass ich ein wenig stolz auf mich bin, den letzten Kilometer nochmal in 4:52 hingelegt habe. Ich sollte vielleicht auch nebenbei erwähnen, dass die Strecke mit 144 positiven Höhenmetern schon irgendwie profiliert war.
So darf es weitergehen!
Heute war einfach nur toll. Nach der Arbeit habe ich die Laufschuhe geschnürt und habe mich auf den Weg zu meinem 14km Dauerlauf gemacht, langsam wohl gemerkt! Nach Sonntag habe ich das schlimmste befürchtet, das genaue Gegenteil war aber heute der Fall, es war ein Traum!
Heute war alles leicht, das lockere Tempo ging mir gut „von der Hand“ und der Puls blieb wie gewünscht unten, wunderbar! Die untergehende Sonne tauchte alles in ein magisches Licht und die Kilometer flogen an mir vorbei, mit einem neuen Album auf den Ohren habe ich es irgendwie nicht mal mitbekommen. Ich bin einfach zufrieden heute, vielleicht ist da ja doch noch ein Licht am Ende des Tunnels!
14.52 km, 1:31:17, 6:17 min/km
Jetzt wo ich die Zahlen sehe, merke ich erst, dass meine Pace ja sogar höher war als Sonntag… Ich glaube da hat die Mittagshitze mehr ausgemacht als gedacht…
Heute ist Montag, eine neue Woche beginnt und ich habe noch jede Menge Nachholbedarf. Nachholbedarf? Ja richtig, ich würde gerne noch etwas Schlaf nachholen, in letzter Zeit bin ich dauernd müde, aber nicht nur beim Schlaf sondern auch bei meiner Kondition habe ich noch etwas nachzuholen wie sich gestern ezeigt hat, dazu aber später mehr…
Was ich aber eigentlich meine ist mein kleines Blog hier, 3 Berichte zu Trainingseinheiten bin ich dem noch schuldig, also fangen wir mal vorne an:
Donnerstag, 22.03.2012:
Donnerstag ist in der Regel laut diesem Trainingsplan Tempo-Tag und so stand Donnerstag seit langem mal wieder ein Intervalltraining auf dem Plan. Staubedingt habe ich es leider erst später als geplant zur Schillerwiese geschafft, da ich Abends noch verabredet war musste ich das Training also leider kürzen, statt der geplanten 4 x 1.6 km schnell habe ich nur 3 Wiederholungen gemacht.
Nach dem Einlaufen habe ich dann mit dem ersten Intervall angefangen, 1.6 km sind eine weite Strecke und es ist schwer das Tempo richtig zu dosieren. Ich bin eher ein Fan von kurzen Intervallen, aber es hilft ja alles nichts, nach dem Training fühle ich mich eh wieder super 🙂 Die Intervalle habe ich dann in 7:57, 7:56 und 7:55 durchgezogen, was einem Pace von 4:58 min/km ( bzw. 4:57 min/km beim letzten) entspricht und damit bin ich zur Zeit recht zufrieden.
Samstag, 24.03.2012:
Samstag war ein ganz n
ormaler Dauerlauf auf dem Programm und es war auch direkt eine Prämiere, denn es ist das erste mal dieses Jahr, dass ich bei Sonnenschein mit kurzen Sachen laufen war. Nach den schnelleren Einheiten am Anfang der Woche hätte ich echt damit gerechnet, dass diese Einheit auch eher locker von der Hand gehen sollte, leider hatte ich aber Unrecht. Ich entschied mich für die Zollvereinrunde. Am Anfang war noch alles gut, die Sonne auf der Haut war einfach nur genial, doch nach ca 3.5 km musste ich auf einmal kämpfen, laufen war unglaublich anstrengend und gefühlt überschlug sich mein Herz, laut Pulsmesser war meine Herzfrequenz noch okay, auch mein Pace lag mit 6:20 min/km vollkommen im Rahmen.. Gehpause. Innerlicher Ärger. Gehpause auf dieser Runde nach 3.5 km ist vollkommen inakzeptabel. Nachdem mein Puls halbwegs wieder unten war gings weiter im Laufschritt. Komischerweise war es jetzt wieder vollkommen okay, es lief ohne Probleme.
Zollverein war voll ohne Ende, überall liefen Menschen rum, ich glaube so voll habe ich es da noch nie erlebt. Am Ende waren es dann:
10.54km, 1:08:11, 6:21 min/km.
Sonntag, 25.03.2012:
Die Zeit rast vor sich hin und inzwischen sind es nur noch 5 Wochen bis zum Düsseldorf-Marathon. Langsam bekomme ich es mit der Angst zu tun, reichen diese letzten 5 Wochen aus um mich fit für einen Marathon zu bekomen? Vor allem lange Läufe müssen her und deswegen waren jetzt an den Sonntagen Läufe über nicht weniger als 26, 32, 30 & 35 km geplant und der erste sollte direkt heute beginnen. Auf der Suche nach neuen Laufrouten bin ich auf weitere alte Bahntrassen gestoßen, welche in Radwege umgewandelt wurden. Direkt an Zollverein liegen ein paar die von dort RIchtung Bochum/Gelsenkirchen verlaufen und eine schöne 26km Runde ergeben, perfekt für diesen Sonntag.
Mit meinem Trinkrucksack inkl. gefüllter 2l-Wasserblase und mit Sonnenbrille ging es bei 22°C Außentemperatur und praller Sonne los auf meinen neuen Rundkurs. Die Strecke ist landschaftlich echt sehr schön, wer von Laufen nicht viel hält, aber ein Fahrrad im Keller stehen hat, dem sei diese Strecke sehr empfohlen. Direkt auf den ersten Metern merkte ich, dass es heute nicht leicht wird, ich fühlte mich wie ein Blob, als ob ich noch nie gelaufen wäre. Die ersten Kilometer vergingen dann doch ganz gut auch wenn mein Puls zu hoch war für meine Geschwindigkeit. Es war keine Wolke am Himmel und ich lief die ganze Zeit in der prallen Sonne, da die Bäume und Büsche noch keine Blätter tragen, ein Umstand der sich noch rächen sollte. Der Körper reagiert an den ersten paar warmen Tagen echt komisch, vor allem wenn es ums Laufen geht, er braucht ein paar Tage um sich an die wärmeren Temperaturen zu gewöhnen.
Los ging es erstmal Richtung Süd-Osten, irgendwann knickt die Strecke dann ab und man läuft nach Norden. Landschaftlich war alles „grün“, viel Natur, man merkt an den meisten Stellen einfach nicht, dass man im Ruhrgebiet (oder genauer in Gelsenkirchen) ist. Ab Kilometer 10 wurde mir klar, dass es heute ein Kampf werden würde – Ich hatte nichtmal die Hälfte geschafft und brauche eine Gehpause, mein Puls war hoch, ich schwitzte ohne Ende und hatte einen riesigen Durst. Kurz nachdem ich die Zoom Erlebnisswelt passiert habe trifft man auf den Rhein-Herne-Kanel und läuft in Richtung Westen dem Nordsternpark direkt am Wasser entlang entgegen. Die Phasen in denen ich richtig lief wurden immer kürzer und nach ca. 15km war dann auch mein Wasser ganz leer, ich hatte 2l getrunken und immer noch das Verlangen nach mehr. Ich verließ also die Strecke und fragte mich zur nächsten Tankstelle durch, dort kaufte ich 1.5l Wasser und füllte die Wasserblase nach. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich mehr schwitzte als ich trinken konnte, es fühlte sich aber auch so an, dass ich einfach keine Energie mehr hatte. Laufen wurde zur echten Qual. 
Das schlimmste ist, dass natürlich selber mitbekommt, dass heute nichts läuft, das es irgendwann weh tut und man nichtmal mehr 2km am Stück laufen kann. Mir kam gesten immer wieder in den Sinn, dass ich in 5 Wochen 42,195km überwinden will und ich habe mich ernsthaft gefragt ob ich das überhaut schaffen kann. Vor einem Jahr habe ich vor dem Düsseldorf-Marathon auch nur wenige lange Läufe gemacht, ich befand mich aber auch in einer ganz anderen Form, dieses Jahr fehlten mir einfach ein paar Wochen Training. Es half ja alles nicht, also quälte ich mich weiter. Ab der Schurenbachhalde waren es nur noch 5 km, 5km können aber sehr sehr lang sein…
Irgendwann sah ich dann die Schornsteine von Zollverein und wusste, dass ich bald da sein würde doch es zog sich, ich musste immer wieder Gehpausen machen. Ungefähr einen Kilometer vor meinem Ziel bemerkte ich, dass die Wasserblase schon wieder leer war, ich hatte 3.5 Liter Wasser getrunken…
Kurz darauf war ich wieder am Start und damit für heute am Ende der Strecke und auch meiner Kräfte.
Der Lauf war echt ne Katastrophe, ich glaube ich hatte noch nie einen so jämmerlichen Trainingslauf. Ich denke, dass ich einfach massiv die Sonne unterschätzt habe, beim nächsten Mal laufe ich bei so Wetter mit Baseballcap oder mehr durch den Schatten, ich habe auf jeden Fall keine Lust nochmal sowas zu erleben… Ich hoffe einfach mal darauf, dass es nächsten Sonntag besser wird…
25.00 km, 2:40:35, 6:25 min/km, 2749 kcal weg für immer
Zum Schluss gibts nochmal alle Bilder in einer Galerie:
Bevor ich zum Lauf von heute kommen, möchte ich allen interessierten Läufern aus der Umgebung von Essen noch einen Tipp geben:
Am Freitag um 18.00 wird Jan Fitschen in Essen bei Laufsport Bunert auf der Rüttenscheider Straße um Fragen zu beantworten, im Anschluss hat man die Möglichkeit noch ca. 45 Minuten mit ihm und den anderen Anwesenden einen Trainingslauf zu unternehmen.
Da ich Freitag Nachmittag eine Pflichveranstaltung von meinem Arbeitgeber habe kann ich leider nicht teilnehmen. 🙁
Blick vom Balkon in Richtung Essener Norden vor dem Lauf
So, zum Lauf heute:
Als ich nach Hause kam war die Sonne schon fast weg, also schnell umgezogen und raus auf die Straße. Ich habe heute mal wieder eine neue Router probiert, diesmal ging es um die komplette Innenstadt. Zum Glück sind die Temperaturen inzwischen richtig frühlingshaft, ich mag das, heute hätte ich z.B. schon auf das Langarmshirt verzichten können (habe ich aber nicht).
Heute war eine recht schnelle Einheit, Tempohärte kommt ja nicht von irgendwo 🙂 Die erste Hälfte habe ich mit ca. 5:50 min/km absoviert und dann bewusst das Tempo gesteigert, am Ende war ich ganz schön froh wieder daheim zu sein.
9.20 km, 5:40,90 min/km, ø HF 161bpm
Heute ging es zum Glück direkt wieder auf die Piste, yeah!
Ich wollte nochmal eine ähnliche Runde wie gestern laufen, das Wetter war eigentlich sehr gut heute zum laufen, vielleicht am Ende doch einen kleinen Ticken zu kalt – auf den Hagelschauer hätte ich gut verzichten können.
Im Gegensatz zu gestern war es heute gefühlt auch schon wieder besser, ich brauchte keine Gehpausen und konnte durchlaufen.
Nach dem Hagel...
Gesamt: 11,52 km, 1:11:31, 6:12 min/km, 124 positive Höhenmeter
Der Düsseldorfmarathon rückt immer näher und verpasse eine Trainingseinheit nach der nächsten, in 6 Wochen will ich 42km laufen und ich habe gerade keine Ahnung wie, naja, wird schon werden, ein wenig Zeit ist ja noch…
Heute habe ich mal eine neue Strecke ausprobiert, diesmal weiter nach Nord-Osten:
Nach der langen Pause lief es alles andere als supergut, das Gelände war aber auch sehr profiliert, immer ging es auf oder ab, 148 positive Höhenmeter habe ich heute gemacht.
Gesamt: 10,82 km, 1:08:03, 6:17 min/km
Auch wenn die Einheit heute nicht toll lief, war ich doch froh wieder überhaupt zu laufen! Morgen wird es bestimmt schon besser…
„Wenn Du laufen willst, laufe eine Meile. Wenn Du ein neues Leben kennen lernen willst, dann laufe Marathon!“
Emil Zatopek
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